Tavoitteita kohti

Kun olet arvioinut miten trailrunning kautesi 2017 sujui, on aika asettaa tavoitteet tälle vuodelle. Mieti mikä motivoi sinua ja mikä tuntuisi miellyttävältä. Mikä on sopiva tavoitetaso sinulle? Mitkä kisat vaikuttavat mielenkiintoisilta? Tutustu trailrunning-kalenterissa oleviin kisoihin ja löydä kisa joka saa perhoset vatsassasi liikkeelle!
Päätät itse omista lähtökohdistasi miten valitset tavoitteesi. Tavoitteen tulee olla realistinen, sinun pitää tuntea kykeneväsi siihen jos valmistaudut kunnolla. Tavoitteen kuuluu tuntua haastavalta ja houkuttelevalta. Tavoitteena voi olla jonkun reitin tai kisan läpäisy, mutta se voi yhtä hyvin olla kykeneväsi juoksemaan neljästi viikossa. On tärkeä että tavoitteesi on mitattava jotta tiedät koska olet saavuttanut sen. Asettamalla aikataulu tavoitteellesi luot itsellesi positiivisen paineen.

Kuva: Trailrunning Sweden

Tavoitteesi kuuluu olla

– Motivoiva
– Realistinen
– Haastava
– Mitattava
– Aikataulutettu

Välitavoitteet ohjaavat

Kun olet laatinut oman tavoitteesi, mieti mitä sen saavuttaminen vaatii. Millä osa-alueilla sinun pitää kehittyä? Minkälaista harjoitusta tarvitset? Laadi välitavoitteita jotka vahvistavat kehittyneesi tarvittavilla osa-alueilla. Esimerkiksi Vaarojen Maratonin läpäisyä tavoittelevalle trail-puolimaratonin selvittäminen muutamaa kuukautta aiemmin olisi hyvä välitavoite. Oma testijuoksu tai voimatreenit puntiksella voivat myös toimia välitavoitteina jotka vahvistavat että olet vahvistunut. Näiden perusteella laadit itsellesi harjoitussuunnitelman. Se pohjautuu päivämääriin jolloin haluat olla parhaimmillasi ja sisältö muokkautuu sen mukaisiksi. Tämä suunnitelma on sinua varten ja sinun ehdoillasi. Juoksijoiden keskuudessa on varmasti yhtä monta harjoitussuunnitelmaa kuin on yksilöitä. Suunnittele viikoin harjoitukset kalenteriisi ottaen huomioon muut harrastukset, perhe ja työ. Suunnitelmaasi kirjaat myös lisääntyvän treenimäärän, jotta lisäys tapahtuu porrastetusti ja määrätietoisesti.
Harjoittelusuunnitelmasi voi näyttää seuraavanlaiselta, jos kilpailusi sijoittuvat keväälle ja syksylle. Mikäli päätavoitteesi sijoittuvat toisin, muokkaat suunnitelmaa sen mukaisesti. Jaksotus säilyy.

Perusharjoituskausi I – talvi

Talvikuukausina perusharjoittelu määrää rytm

iä. Se sisältää usein paljon rauhallisia treenejä. Tarkoituksena on että treeni valmistaa kroppaa kestämään ne rasitukset jotka tämän on kestettävä kilpailukaudella. Vaikka pääasiallinen harjoitusmuoto on juoksu, monien kannattaa vaihdella harjoitusten sisältöä tähän aikaan vuodesta. Vaihtele alustaa juostessasi äläkä pelkää vaihtoehtoisten treenimuotojen käyttämistä. Murtomaahiihto ja vuorihiihto ovat juoksijoille erinomaisen hyviä treenimuotoja.

Kilpailukausi I – kevät

Suunnittele juoksevasi muutamia trailrunning-kilpailuja kevään aikana. Varmista että lähdet kisoihin hyvin palautuneena ja lepää hyvin kisojen jälkeen. Vaikka päätavoitteenasi olisi pitkä kilpailu, voit kehittää vauhtia juoksemalla lyhyitä 5-10km:n trailrunning-kilpailuja.

Perusharjoituskausi II – kesä

Mikäli olet kilpaillut keväällä saattaa olla paikallaan tehdä toinen määräharjoittelujakso kesällä. Varmista tällöin että kalenterissasi on kilpailuista vapaa jakso, jolloin kroppasi saa mahdollisuuden palautua ja rakennat uutta kuntohuippua syksylle. Yksi vinkki on suunnitella treeniviikonloppu tai -viikko jossain hienossa maisemassa herättääksesi taas sisäisen motivaatiosi juosta.

Kilpailukausi II – syksy

Kuukautta ennen tavoitekilpailuasi kilpailuun valmistautumisjaksosi alkaa. Vähennät harjoittelumääriäsi ja keskityt tekemään kovat harjoitteesi laadukkaasti.

Palautuskausi

Harjoiteltuasi pidemmän aikaa spesifistä tavoitetta kohden on paikallaan palautella niin fyysisesti kuin henkisesti. Muutaman viikon palautusjakson aikana voit arvioida tekemääsi harjoittelua ja pohtia miten etenet kohti tulevia haasteita. Jos mielesi tekee voit liikkua, mutta vältä harjoittelun suunnittelua – koita vaikka uusia lajeja. Pyöräile tai käy joogassa.

Harjoitussuunnitelman rakenne

Kokonaiskuvan hahmottaminen on tärkeää, kun suunnittelet harjoitteluvuottasi. Jakamalla vuoden kakunpalasiin näet mihin kilpailu-, perusharjoittelu- ja palautuskausi sijoittuu. Käytä esimerkiksi ylläolevaa jakoa suunnitelman tekoon.
Muista olla itsellesi armollinen ja laadi realistinen harjoitussuunnitelma, jonka myös pystyt noudattamaan – saat onnistumisen kokemuksia jo treeniesi onnistuessa!

Tsemppiä!

Kuva: Trailrunning Sweden

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X