Viikko 7: 4x4min/3min Norjalaiset intervallit

 

 

Tämä treeni tunnetaan nimellä norjalaiset intervallit ja on suosittu harjoite vuonomaan kestävyysurheilijoilla. Harjoituksessa pyritään harjoittamaan hapenottokykyä eli työskennellään Maksimikestävyys-tehoalueella, jolla energiantuotto tapahtuu osin maitohapon avulla. Harjoittelemattomilla, joiden elimistö ei ole tottunut työskentelemään tällä energianlähteellä, voi olla hankala päästä näin korkealle teho-alueelle.

15min lämmittelyn jälkeen, kroppasi on valmis vastaanottamaan kovempaa työtä. Tavoite on että syke nostetaan 85-95%:iin maksimista ja pidetään siellä kunnes 4 minuuttia on kulunut. Hengität raskaasti etkä pysty puhumaan kokonaisilla lauseilla. Palautusjakson aikana hölkätään 3 minuuttia ennen seuraavan työjaksoon siirtymistä. Harjoituksen onnistumisen kannalta on oleellista, että työteho on kaikissa toistoissa tavoitetasolla – vauhtia pyritään pitämään samana kaikissa toistoissa. Vaatiikin oman kroppansa tuntemista sopivan alkuvauhdin löytämiseen. Kokeneet juoksijat tekevät 4 toistoa, aloittelijat 3, mutta kaikilla pitää olla lopussa tunne että olisi vielä pystynyt jatkamaan minuutin verran samaa vauhtia. Jälkiverryttelynä 5-10 minuuttia kevyttä juoksua.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X