Viikko 8: Pitkä lenkki + juoksutekniikka

Parin intervalliharjoituksen jälkeen otamme tällä viikolla pääharjoitukseksi pitkän lenkin, joita toistamalla parannetaan peruskestävyyttä. Juostu matka ei ole keskiössä, tärkeämpää on että olet jaloillasi kauan. Jos olet tottunut juoksemaan tietyn pituiset pitkikset, pidennä sitä nyt 15 minuutilla. Tavoitteena on olla liikkeellä 100-150 minuuttia, mielellään hyvässä seurassa! Suuntaa uusille poluille ja käytä koiranulkoilutusväyliä jotka vievät uusiin lenkkimaisemiin.

Juoksutekniikkaharjoitteet tehdään tässä harjoituksessa pitkän treenin perään, jolloin haastamme kroppamme löytämään optimaaliset liikeradat väsyneenäkin. Polkujuoksukokemus on mukavampi kun vielä parin tunnin jälkeen juoksuasento on hyvä.

Kaikissa harjoituksissa työskentelet aktiivisesti nilkalla, askeltaen jalan etuosalla lyhyellä maakosketuksella. Lantiohallinta on kaikki kaikessa, eli hae ennen jokaista toistokertaa lantiokontrolli – useimmilla meistä tämä saavutetaan kippaamalla lantion alaosa eteen-ylöspäin.

1. korkea polvi – polvi korkealla kehon edessä juosten, työskentele aktiivisesti nilkalla

2. kantapää pakaraan – kantapäällä potkaistaan joka toisella askeleella pakaraan, työskentele eri frekvenssillä askeleen eri vaiheessa

3. kantapää-polvi – joka toinen potku kantapäällä pakaraan ja joka toinen korkealla polvella, harjoittaa koordinointia

4. iloinen loikka – samalla jalalla korkealle ilmaan ponnistaen ja laskeutuen

Tee ylläolevat harjoitteet 2-3 toistokerralla á 15sek, kävelypalautuksella takaisin lähtöpisteeseen. Ensimmäinen toistokerta tehdään rauhallisesti, myöhemmät tehokkaammin.

Loppuun vielä 3x 60m kiihdytykset juoksuasentoon ja nopeaan frekvenssiin keskittymällä, niin oikeat liikeradat jäävät lihasmuistiin.

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X