Alamäkijuoksemisen taito

Valmistautumiseni ensimmäiseen Skyrace-kisaani oli puutteellinen monella osa-alueella, mutta suunnistajana kuvittelin osaavani juosta sentään alamäkeen. Kuinka väärässä olinkaan! Saatan olla taitava juoksemaan alamäkeen metsässä eli alustalla, jossa ei näe mihin jalkansa asettaa, mutta Limonen poluilla keskieurooppalaiset vuorikauriit käyttivät minua lähinnä pujottelukeppinä. Lisäksi huomasin selvittäväni ylämäet kunnialla, mutta etenkin loppua kohden huomasin häviäväni alamäissä enemmän kuin ylämäissä. Mäkisillä reiteillä uskon pystyväni leikkaamaan minuutteja pois loppuajastani keskittymällä erityisesti alamäkiin.

Mielestäni alamäkijuoksemiseen liittyvät myös polkujuoksun suurimmat loukkaantumisriskit. Vauhti, painovoima ja epätasainen alusta altistavat niin nilkka- kuin kaatumisvammoille. Elopainon ollessa yhdellä jalalla ja painovoiman viedessä liikettä eteenpäin epätasaisella alustalla kasvaa vaara etenkin nilkan nyrjähdyksille. Kompastelulla saattaa olla kivuliaat seuraukset, kun eteenpäin suuntautuvat liikkeen pysäyttäminen on vaikeaa. Alamäkiin kannattaakin lähteä aluksi riittävällä varovaisuudella ja lisätä vauhtia kokemuksen ja taidon karttuessa.

Listaan tähän muutaman vinkin, joilla itse olen kehittynyt alamäkijuoksijana:

  • Rohkeus ja luottamus ovat kaksi avaintekijää alamäkijuoksuun, jotka karttuvat vain harjoittelun myötä. On uskallettava juosta rennosti lantio ylhäällä ja lihaksilla jarruttamatta. Etureisillä jarruttaminen kostautuu lihasvaurioina, joka kostautuu kipuna reisien alaosissa ja tekee matkanteosta tuskallista.
  • Nilkkojen ja keskivartalon hallinnalla alamäkijuoksusta tulee ketterämpää. Epätasaisen alustaa kompensoidaan sekä nilkan ja keskivartalon lihaksilla. Kun keskivartalon hallinta ja nilkat ovat kunnossa ja valmiina tasoittamaan epätasaista polkua, muuttuu matkantekokin vauhdikkaammaksi.
  • Voimien jakaminen on alamäkien juoksemisen kannalta olennaista. Alamäkijuokseminen vaatii jaloilta nopeaa hermotusta, joka ei onnistu loppuun juostuilla jaloilla. Väsyneillä jaloilla eroja syntyy enemmän ala- kuin ylämäissä, kun alusta on vaikea juosta. Kisasuunnitelmaa tehdessä kannattaakin ottaa huomioon, että voimia on riittävästi jäljellä reitin loppupuolella odotteleviin isompiin alamäkiin.
  • Omien kenkien ominaisuuksien tunteminen on lähtökohta rentoon alamäkijuoksuun. Kilpailumatkasta ja alustasta riippuen kenkien valinta saattaa olla kompromissi. On tärkeää, tietää miten tossu käyttäytyy erilaisilla pinnoilla ja sääolosuhteissa eli minkälaiselle alustalle se kannattaa juostessa asettaa.
  • Polkutyyppi vaikuttaa alamäkitekniikkaan. Esimerkiksi Dolomiiteilla juostessa alustana on irtokiviä tai rosoista kallioperää. Irtokivirinteessä on mahdotonta saada pitoa kengän alle, sillä juoksija surffaa irtokivien pinnalla. On uskallettava juosta rennosti, vaikka jokainen askel luistaa eteenpäin kivien päällä. Rosoisella kallioperällä taas on haettava katseella jokaiselle askeleella oma paikkansa ja eteneminen muistuttaa enemmän vuorikauriin loikkimista kiveltä toiselle kuin juoksemista. Ennen kisaa on hyvä tutustua alustaan etenkin alamäissä.
  • Ennakoimalla on hyvä hakea parasta juoksulinjaa. Vaikka alamäkeen juostessa katse hakee helposti seuraavan askeleen paikkaa metrin päästä, olisi tärkeä ennakoida tulevaa 20-30 metriä. Metrin siirtymä polulla saattaa olla suuri vaikutus juostavuuteen ja juoksuvauhtiin. Piirrän usein mielessäni viivaa valitsemalleni reitille näkökentässäni, jolloin silmän ja jalkojen välinen yhteistyö toimii paremmin myös metrin päässä.
  • Olen saanut muutaman hyödyllisen oppitunnin seuraamalla kanssakilpailijoideni etenemistä alamäissä. Keski-Euroopan kisoissa vastaan on tullut muutama ”alamäkielämiä”, joiden menoa apinoimalla olen saanut hyödyllisiä oppitunteja. Muutamia minuutteja perässä roikkuessani olen huomannut rohkeuteni ja koordinaatiokykyjeni rajoittavan juoksemista eli kehityskohteita löytyy.
  • Alamäkien harjoittelu on yhtä tärkeää, ellei jopa tärkeämpää kuin ylämäkien. Mielestäni polkujuoksijan on mäkiharjoituksissaan juostava myös alamäet rennon kovaa. Rohkeuden ja luottamuksen lisäksi karttuu myös lihasten kyky sietää jarruttavaa liikettä, jota ei voi välttää vaikka kuinka rennosti juoksisi. Alamäkiä voi harjoitella myös kevyiden polkulenkkien yhteydessä, sillä alamäkin kovaa juokseminen ei nostata sykettä ja muodosta maitohappoja samaan tapaan kuin tehoharjoitteet. Pitkälläkin PK-lenkillä voi mielestäni juosta alamäet ”kilpailuvauhtia”, jotta jalat oppivat sietämään alamäkien iskutusta. Erilaisia jyrkkyyksiä ja alustoja kannattaa hakea monipuolisesti ja mäkivetoja vedettäessä kannattaa vaihdella reittiä ylä- sekä alamäkeen juostessa.

Vauhdikkaita ylä- ja alamäkiä toivotellen,

-jere-

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X