Kolme pointtia onnistuneeseen polkukisaan

Jos haluat onnistua polku- tai vuorijuoksukilpailussa on tärkeää selvittää, minkälaisia vaatimuksia kilpailureitillä on – onko tavoitteenasi läpipääsy vai saavuttaa joku tietty aika tai sijoitus. PS: Trailkalenterista ylävalikosta löytyy Suomen polkujuoksukisavaihtoehdot!

 

Useimmilla polkujuoksukisoilla on yhteisiä tekijöitä. Nämä kannattaa ottaa huomioon harjoittelusi suunnittelussa – ollaksesi mahdollisimman hyvin valmistautunut kilpailun lähtöviivalla.

1. Juoksu vaihtelevilla pinnoilla

Polkujuoksijana tulet kohtaamaan erilaisia ​​alustoja, aina kovapintaisista teistä joilla nopeat kilometriajat ovat mahdollisia, pehmeisiin soihin joissa ihmettelet tuletko pääsemään seuraavalle mättäälle, teknisiin polkuihin, mutaisiin niittyihin, liukkaisiin pitkospuihin ja louhikkoihin joissa kauhistelet miten joku voi edetä juosten. Nämä ovat vain joitain erilaisia alustoja, joita saatat kohdata – ja jokainen asettaa erityisvaatimuksensa. Voit olla varma, että tulet työskentelemään paljon erilaisilla ​​lihasryhmillä sekä jaloissa että vartalossa ja ettet ota kahta samanlaista askelta.

Vihje: Lisää juoksuharjoitteluusi voima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua koko keholle – mutta keskity ensisijaisesti jalka- ja keskivartalon lihaksiin. Vaikutus etenemiseesi epätasaisilla pinnoilla tulee olemaan huomattava.

Kuva: Trailrunning Sweden

2. Juoksu mäkisessä maastossa

Lähes kaikki polkujuoksureitit sisältävät enemmän nousua kuin perinteiset juoksukilpailut. Haasteena ei kuitenkaan ole vain ylämäet, jossa rassataan maksimaalista hapenottokyky (VO2max) äärimmilleen, vaan kun olet taistellut itsesi mäen päälle ja nauttinut maisemista on aika kirmata mäki alas uudelleen. Rennon juoksuasennon saavuttaminen vaatii voimaa sekä reiteen ja että pakaraan.

Vihje: Tarkista, minkälainen tavoitekilpailusi rataprofiili on ja selvitä millä alustalla reitti kulkee. Hyödynnä näitä tietoja suunniteltaessasi missä harjoittelet.

.

3. Energian saanti suorituksen aikana

Jos sinua kiinnostaa pidemmät polkujuoksukilpailut (yli 90 minuuttia) kroppasi hiilihydraattivarastot ovat rajoittava tekijä, ja on tärkeää oppia omakohtaisesti energian imeytymisestäsi ennen ja kilpailun aikana. Lyhemmissä kilpailuissa, taannoinen tutkimus on osoittanut, että riittää että huuhtelet suusi hiilihydraattiseoksella, jotta suorituskyky nousee!

 

Vihjeitä: Nestemäinen energia geelien ja juomien muodossa vai patukat ja kiinteä energia? Oppiaksesi, mitä ja milloin sinun pitää syödä pitääksesi energiatasosi yllä, on paras kokeilla erilaisia ​​versioita harjoituksen aikana.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X