Viikko 13: Peruslenkki reipasvauhtisella jälkipuoliskolla

Juokse itsellesi tavanomaisen pituinen (max 1,5tuntia) lenkki tutulla reitillä. Lenkin ensimmäisen puolikkaan juokset normaalia lenkkivauhtia, jos mahdollista sykkeitäsi tarkkaillen. Kuulostele alkumatkalla kroppasi tuntemuksia ja jos kroppa tuntuu palautuneelta eikä ole kummoisia lihaskireyksiä teet harjoituksen loppuosan ohjeiden mukaisesti.

.

 

Reitin jälkimmäisellä puolikkaalla (paluumatka edestakaisella reitillä) lisäät vauhtia 1min/km. Jos alkumatkalla juoksit 7min/km, juokset lopun 6min/km, tai jos käytit ensimmäiseen 5 kilometriin 35 minuuttiin juokse toinen 5 kilometriä 30 minuuttiin. Kiinnitä huomiota askelfrekvenssiin, niin että vauhdinlisäys tulee ensisijaisesti korkeammasta askeltiheydestä, eikä niin että harpot lisätäksesi vauhtiasi.

Pyrimme tällä harjoitteella tunnistamaan kroppamme signaaleja ja oppimaan juoksemaan eri tempolla. Harjoituksesta jää usein parempi mieli, jos vauhtia pystyy nostamaan loppua kohti. Kisatilanteessa on myös eduksi, jos kykenet lisäämään vauhtia viimeisille kilometreille.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X