Viikko 18: Pitkä Peruskestävyyslenkki sisältäen ruskoja

Hyvää vappua! Lämpötila nousee ja ulkona voi liikkua kevyemmissä varusteissa. Monilla on tällä viikolla useampi vapaapäivä, jolloin pitkälle, rauhalliselle harjoitukselle on paremmin aikaa. Viikon harjoituksena tehdään pitkä, vähintään 1,5 tunnin peruskestävyyslenkki sisältäen lyhyitä spurtteja ns. ruskoja.

Ruskoilla tarkoitetaan yksittäisiä lyhyitä, rentoja, kiihtyviä vauhtipätkiä, joita tehdään mielen mukaan tavallisen pitkän PK-lenkin kuluessa. Nimi ”rusko” tulee harjoitusmuodon ideoijasta, liikunnan tutkija Heikki Ruskosta.

Nopeiden osioiden sykkeillä tai vauhdeilla ei ole suurempaa väliä, vaan ideana on että aktivoidaan nopeita lihassoluja ja muita ominaisuuksia, joita lihaksistolta ja tukielimistöltä nopeassa juoksussa tarvitaan. Ruskot ovat pituudeltaan 10 sekunnin molemmin puolin. Niitä voi tehdä kellon mukaan vaikkapa vartin välein. Palautusaika ei ole oleellinen, kunhan maltetaan muutama minuutti ennen seuraavaa spurttia.

Tämä harjoitus tehdään, jotta nopeus- ja voimaominaisuudet pysyvät yllä kestävyysharjoittelujakson aikana. Pelkkä peruskestävyysvauhtinenliikunta voi isoissa annoksissa jumiuttaa lihaksia.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X