Viikko 19: 4x1km/2min Maksimikestävyys-intervallit

Kestävyysharjoittelussa puhutaan usein harjoitustehoalueista, joilla täsmennetään mitä ominaisuuksia kullakin harjoitteella kehitetään. Yksinkertaistettuna maksimaalinen kestävyys, MK, on aerobisen kestävyysalueen yläosaan sijoittuvaa harjoittelua. Tällä teho-alueella tehdyllä harjoituksella parannetaan lyhyissä polkujuoksukisoissa tarvittavaa suorituskykyä. Syke on työjakson aikana n. 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen, lopussa jopa lähempänä maksimia. Saatat tunnistaa lihaksiisi hiipivän maitohapon, jota kerääntyy lihastyöstä, kun verenkiertoelimistösi ei enää kykene poistamaan sitä verestäsi. Jos vauhti hiipuu vetojen lopussa, on alkuvauhti ollut liian kova. Maksimikestävyysharjoittelu ei tarkoita maksimivauhtia, vaan omaa optimivauhtia. Viimeinen veto pitää pystyä tekemään samalla hyvällä juoksutekniikalla kuin ensimmäinenkin. Tämän viikon harjoitus tehdään mieluiten tasaisella alustalla, esimerkiksi pururadalla, jotta saadaan pidettyä syke korkealla.

15min lämmittelyn jälkeen, kroppasi on valmis vastaanottamaan kovempaa työtä. Tavoite on että syke nostetaan ensimmäisen minuutin aikana tavoitetasolle. Hengität raskaasti etkä pysty puhumaan kokonaisilla lauseilla, mutta askeleesi on edelleen rento. Palautusjakson aikana hölkätään 2 minuuttia ennen seuraavan työjaksoon siirtymistä. Harjoituksen onnistumisen kannalta on oleellista, että työteho on kaikissa toistoissa tavoitetasolla – vauhtia pyritään pitämään samana kaikissa toistoissa. Kokeneet juoksijat voivat tehdä vielä viidennenkin kilometrin, mikäli vauhti on ollut nousujohteinen ja olo tuore. Lopuksi tehdään 2x100m rentoa kiihdytystä, jolla lihasmuistista pyyhitään jäykkyys pois. Jälkiverryttelynä tehdään 10 minuuttia kevyttä juoksua.

Kulkua kinttuihin!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X