Viikko 21: Mäkivedot 6x2min

Se olisi taas mäkiharjoituksen paikka! Tällä viikolla hieman pidempänä kuin edellinen, viikolla 17 tehty mäkiharjoitus, nyt nousemme kaksi minuuttia yhtämittaisesti. Ajatuksena on että mäki on sopivan kalteva, jotta jaksat juosta koko matkan ja kesto olisi noin 2 minuuttia. Lepojakso on kevyttä hölkkää takaisin lähtöpisteeseen.

 

Ihanteellinen mäki alkaa loivana ja jyrkkenee hiljalleen, jotta päästään kunnon juoksurytmiin ennen tiukinta rasitusta. Olisi myös hyvä, jos mäki loivenee viimeisillä kymmenillä metreillä jotta askel lopussa hieman pitenee ja pystymme rutistamaan loppuun saakka. On tärkeämpi löytää mäki, jossa on sopiva kulma, kuin että se on sinulle täsmälleen 2 minuuttia pitkä. Pyri siihen että juokset suurin piirtein saman matkan, eli pidät samaa vauhtia joka toistossa.

 

Aloita harjoitus 10-15 minuutin rauhallisella juoksulla ja parilla juoksutekniikkaliikkeellä: korkea polvijuoksu – jotta pystyt nostamaan jalkoja mäkeen lähdettäessä & muutama askelkyykky – jotta takareisi-pakara –akseli herää.

 

Aloita ensimmäinen mäki hiukan tunnustelen miltä kroppa tänään tuntuu. Kaksi minuuttia on melko pitkä aika, joten ei kannata laittaa kaikkea heti peliin, vaan mieluummin keskittyä hyvään juoksuasentoon. Ensimmäisen toiston tehtyäsi voit paremmin arvioida, kuinka pitkälle mäessä pääsit ja saavutitko ”maalin”.

 

Hengähdettyäsi huipulla alat hiljalleen hölkkäillä alas. Päästyäsi lähtöpisteeseen aloitat seuraavan toiston. Lepojakson maksimipituus on 4 minuuttia.

 

Jos teitä on useampi eritasoinen tekemässä harjoitusta, kannattaa aloittaa yhdessä alhaalta. Kun kaikki juoksevat 2 minuuttia teidän pitäisi olla takaisin lähtöpisteessä sunnilleen samaan aikaan seuraavaa toistoa varten. Yhteislähdöllä kaikki saavat hiukan enemmän tsemppiä joka nousuun.

 

Lopeta harjoitus vähintään 10 minuutin rauhallisella verryttelyllä. Muista venyttää pohkeita ja pakaroita, jotka tekevät mäkeä juostessa kovasti työtä, jos olet onnistunut pitämään hyvän juoksuasennon, jossa polvi nousee korkealle.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X