Viikko 23: 3 x 2km Vauhtikestävyyttä

Polkujuoksukausi on täydessä vauhdissa. Helteet hellittävät, joten nyt nauttivat ne 49% suomalaisista polkujuoksijoista jotka juoksevat mielummin viileämmässä kelissä. Useimmat kilpailut ovat suhteellisen pitkiä ja sen takia on eduksi, osata juosta hyvällä rennolla vauhdilla keräämättä lihaksiin maitohappoa. Teemme vauhtikestävyysharjoituksia (VK), nostaaksemme vauhtia, jossa keho alkaa tuottamaan maitohappoa – yksinkertaisesti pysyäksemme lähempänä maksimiamme tuntematta maitohappoa lihaksissa. Tällä viikolla tehdään 3 x 2 km VK-juoksua 3 minuutin hölkkä/kävely -palautuksella.

Etsi pururata, joka on noin 2 km pitkä. Ei haitta vaikka pururata on mäkinen, haluammehan kisareitilläkin osata juosta hyvällä vauhdilla sekä ylös, alas että tasaisella. Juoksemalla mäkisellä reitillä voit myös oppia vaihtelemaan vauhtia, yritä kuitenkin pitää sykkeesi mahdollisimman tasaisena. Vauhdin pitäisi tuntua vauhdikkaalta, mutta mahdolliselta ylläpitää pitkään. Sen pitäisi olla nopeampaa kuin peruslenkin vauhtisi, mutta ei yhtä kova kuin intervalleissa. Jos tunnet lihaksissasi maitohappoa, eli jäykkyyden tunnetta juokset liian kovaa. Jos olet juossut puolimaratonin, sinulla on hyvä mittari oikeasta tasosta – keskisyke puolimaratonilla on yleensä hyvin lähellä ns. anaerobista kynnystä, jossa et enää kykene poistamaan maitohappoa lihaksistasi. Mikäli tiedät maksimisykkeesi, sinun pitäisi olla noin 80-92% tasolla siitä. Oppiaksemme juoksemaan oikealla tasolla on parempi juosta ensimmäiset 2km hieman rauhallisemmin, jotta voit hieman nostaa vauhtia toiseen ja kolmanteen toistoon. Ei ole tarkoituksenmukaista lysähtää maahan jokaisen kierroksen jälkeen, vaan sinulla pitää mieluummin olla tunne, että ”olisin voinut jatkaa vähän”.

Alkuverryttele kevyettä juoksua noin 15 min ja tee jälkiverryttelyksi lopuksi 10 min kevyttä juoksua + venyttelyä.

Arvioi treenin päätteeksi mitä tuntemuksia koit lihaksistossasi eri toistoissa. Anaerobinen kynnystaso on jokaisella yksilöllinen ja ajan myötä opit tunnistamaan missä oma kynnystasosi on. Oikein tehtynä tämänlaiset harjoitukset nostavat juuri tätä VK-yläkynnystäsi ja samalla kykyä juosta vauhdikkaammin pidempään.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X