Viikko 26: 10 x 1 min mäkivedot

Mäkijuoksu kehittää juoksijaa monipuolisesti, ei vain ylämäkijuoksijana vain myös tasamaan vauhti paranee. Jokaisessa kahden viikon jaksossa kannattaa ympärivuotisesti olla ainakin yksi ylämäkeen tehtävä intervalliharjoitus. Mäkijuoksussa jalka lyö maahan ylempänä kuin mistä ponnisti, joten isku ei ole yhtä kova. Jänteet ja lihakset rasittuvat eri tavoin kuin tasamaalla tehtävä juoksu, mikä on harjoittelun monipuolisuuden nimissä hyvä asia. Tällä viikolla tehtävät keskimittaiset mäkivedot rasittavat verenkiertoelimistöä ja lihaksia huomattavasti kovemmin kuin tasaisella juostessa, koska saat kovempia tehoja irti minuutin aikana.

Tee vähintään 15 min verryttelyjuoksua ja muutama aktiivinen venyttely varsinkin pakaroille, pohkeille ja takareisille. Hakeudu verrytellessäsi mäkeen, jossa on varsin vakio, juostava nousukulma. Pituutta mäellä soisi olevan 300m. Jollei tarpeeksi pitkää mäkeä löydy, voit aloittaa intervallin tasamaalta ja lopettaa ylämäkeen.

Ylämäessä tulee juosta lantio korkealla, jotta saat voimaa jokaiseen työntöön. Käsien käyttöä voi hieman korostaa, jotta saadaan rytmi pysymään hyvänä. Älä harpo vaan ota mieluummin tavallista lyhempiä askelia.

Palautus alas tehdään rentoa juoksua, jotta olet varmasti tarpeeksi palautunut taas seuraavaan ylämäkeen lähdettäessä. Näin saadaan pidettyä harjoitusteho aisoissa ja varmistetaan että ehditään palautua mahdollisesti jo pari päivää myöhemmin juostavaan kilpailuun. Tee lopuksi vähintään 10 min kevyttä juoksua ja venyttele jalkojen lihaksia.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X