Viikko 30: Kontrollitesti 4x1km/2min MK-intervallit

Harjoittelun perillemeno varmistetaan tekemällä kontrolliharjoituksia, joilla voidaan verrata aikoja ja tuntemuksia aiempiin samanlaisiin harjoituksiin. Esittelimme viikolla 7: 4x1km/2min MK-intervallit. Nyt on korkea aika varmistaa, että tämän jälkeen tehdyt harjoitukset ovat tehonnet. Toisin sanoen että vauhtisi on parantunut.

Maksimaalinen kestävyys, MK, on aerobisen kestävyysalueen yläosaan sijoittuvaa harjoittelua. Tällä teho-alueella tehdyllä harjoituksella parannetaan lyhyissä polkujuoksukisoissa tarvittavaa suorituskykyä. Syke on tyypillisesti n. 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen, lopussa jopa lähempänä maksimia. Saatat tunnistaa lihaksiisi hiipivän maitohapon, jota kerääntyy lihastyöstä, kun verenkiertoelimistösi ei enää kykene poistamaan sitä verestäsi. Jos vauhti hiipuu vetojen lopussa, on alkuvauhti ollut liian kova. Viimeinen veto pitää pystyä tekemään samalla hyvällä juoksutekniikalla kuin ensimmäinen. Jotta harjoitus olisi vertailukelpoinen, tehdään se samalla tai vastaavalla paikalla kuin edellinen vertailuharjoitus.

15min lämmittelyn jälkeen, kroppasi on valmis vastaanottamaan kovempaa työtä. Tavoite on että syke nostetaan ensimmäisen minuutin aikana lähelle tavoitetasoa. Hengityksesi on raskas, et kykene puhumaan kokonaisilla lauseilla, mutta askeleesi on edelleen rento. Palautusjakson aikana hölkätään 2 minuuttia ennen seuraavan työjaksoon siirtymistä. Harjoituksen onnistumisen kannalta on oleellista, että työteho on kaikissa toistoissa tavoitetasolla – vauhti ei saisi hyytyä harjoituksen edetessä. Mikäli vauhtisi on ollut nousujohteinen ja olo on tuore voivat kokeneet juoksijat tehdä vielä viidennenkin kilometrin toiston. Lopuksi tehdään 2x150m rentoa kiihdytystä, jolla lihasmuistista pyyhitään jäykkyys pois. Jälkiverryttelynä tehdään 10 minuuttia kevyttä juoksua pehmeällä alustalla.

Oliko vauhdikkaiden kilometrien keskiarvot nopeampia kuin edellisellä kerralla? Jos olet pysynyt terveenä ja kyennyt harjoittelemaan nousujohteisesti pitäisi kilometriaikojen olla vähintään 5-10 sekuntia kovemmat. Aloittelevilla juoksijoilla vauhti on luultavammin nousut vieläkin enemmän. Onnistunut kontrolliharjoitus motivoi jatkamaan harjoittelua mutta mikäli vauhti ei ole parantunut on paikallaan pohtia rasituksen ja levon suhdetta.

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X