Viikko 32: Pitkä lenkki 3km:n välein vauhtia nostaen

Tätä kestävyysjuoksijan harjoitusohjelman selkärankaan kuuluvaa harjoitusta voi tehdä monin tavoin. On oleellista tietää koska kannattaa juosta kevyesti, koska kilpailuvauhdilla ja milloin lisätään vauhtia loppua kohden viikon pisimmässä harjoituksessa.

Joku suunniteltu harjoitus voi silloin tällöin jäädä tekemättä ilman että kunto kärsii, mutta kerran viikossa jokaisen yli 10km:n kisoihin tähtäävän tulisi säännöllisesti juosta normilenkkiä pidempi harjoitus. Pitkä lenkki harjoittaa kroppaasi käyttämään rasvaa energialähteenä ja seurauksena jaksat juosta pidempään väsymättä. Pitkät juoksulenkit parantavat myös kehon kykyä kuljettaa happea ja ravintoa kovaa työtä tekeville lihaksille.

Pitkä lenkki tasaisella polulla – parempaa kestävyyttä kohti. Kuva: Aapo Laiho

Tällä kertaa tehdään pitkä lenkki juostavilla poluilla niin että aloitat rauhallisesti kilometrivauhdilla joka on noin 90 sekuntia hitaampi kuin oma kilpailuvauhtisi. Harjoituksen edetessä pyrit lisäämään kilometrivauhtia 15 sekunnilla kolmen kilometri välein. Jos kilpailuvauhtisi on 6 min/km aloitat harjoituksen 7:30 min/km, kiihdytät 3 kilometrin kohdalla vauhtiin 7:20 min/km, 6 kilometrin kohdalla 7:10 min/km jne.

Tämä harjoitus valmistaa sinua pitämään tai jopa nostamaan vauhtiasi kilpailussa kun lihaksesi ovat jo väsyneet. Pitkissä kilpailuissa on tärkeä tuntea oma kroppa, joten juoksuvauhdin tarkkailua on hyvä tehdä jo harjoituksissa. Kokeneet juoksijat voivat juosta 2,5-3h, mutta aloittelijoiden kannattaa nostaa vauhtia/pituutta maltilla. Tee seuraavana viikkona rauhallinen pitkä lenkki.

Coach Boström

Aiheeseen liittyvät julkaisut

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

X
X