Viikko 33: Lajinomaista nopeusvoimaa

Polkujuoksija voi kilpailumatkastaan riippumatta hyötyä voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelu voidaan jakaa eri kategoriaan kehitettävän ominaisuuden mukaan. Nopeusvoimaa kehitetään jotta urheilijan pystyisi tuottamaan mahdollisen suuren voiman lyhimmässä mahdollisessa ajassa tai suurimmalla mahdollisella nopeudella. Nopeusvoima menee parhaiten perille kun hermo-lihasjärjestelmä on palautuneessa tilassa. Oikein toteutettuna nopeusvoimaharjoittelu tekee liikkumisesta taloudellisempaa, jolloin kestävyyslajien suorittaminen on helpompaa.

Kuva: Aapo Laiho

Nopeusvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa kuntosalilla, mutta myös lajinomaisesti juoksulenkin yhteydessä. Harjoiteluun ohjelmoidaan erilaisia nopeaa ja reaktiivista sekä riittävän lajinomaista tekemistä: hyppely- ja loikkasarjoja, kinkkoja, porrasjuoksua. Jollet ole aiemmin tehnyt vastaavanlaisia liikkeitä kannattaa aloittaa maltillisesti lisäämällä muutamia liikkeitä kevyen lenkin lomaan.

Suuntaa lenkkisi lähimmille pidemmille portaikolle. Lämmittele ainakin 20 minuuttia ennen kuin aloitat varsinaisen voimatreenin ja varmista lyhyillä venyttelyliikkeillä että lihaksesi ovat valmiit rasitukseen. Tee 2x 10 päkiähyppelyä, 2x 10 vuoroloikkaa, 2x kinkkoja ja pidä vähintään 3 minuuttia kävelytaukoa kunkin sarjan jälkeen. Kaikki harjoitteet tehdään maksimaalisesti ja pyritään hyvään tekniikkaan keskivartalon hyvällä hallinnalla. Juokse tämän jälkeen jokaiselle portaalle askeltaen 3 kertaa 20 sekunnin porrasspurtit 3 minuutin palautuksilla. Palautuksien pituus on oleellinen, jotta sinulla on taas seuraavassa sarjassa käytössä nopeusvoiman kehittämiseen tarvittavaa energianlähdettä. Vain näin harjoituksesta tulee kehittävä. Nopeusvoimatreeni on lyhyt, jotta pystyt tekemään väsymättä laadukkaita toistoja.

Verryttele 10 minuuttia ja venyttele varsinkin takareisiä ja pakaroita huolella. Muutaman kerran treenin tehtyäsi tulet huomaamaan että askel kiihtyy kevyemmin.

Coach Boström

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X