Viikko 35: Tunkkaus sauvoilla & alamäkirallattelu

Tunkkaus on polkujuoksupiireissä käytettävä ilmaisu mäkien hitaalle nousemiselle, mieluiten toistuvasti suoritettuna. Kaikkein jyrkimmissä kohdissa mennään kävelyä, mutta kun alusta sallii, siirrytään juoksuun.

Vaellussauvat voivat antaa huomattavasti etua pitkissä mäkisissä kilpailuissa. Kun mäen nousemiseen otetaan apuun ylävartalo jalkojen lihakset säästyvät tasaisille ja alamäkiin. Sauvoista on kuitenkin hyötyä vain jos sauvojen käyttöä on tullut harjoiteltua – kisassa ei kannata kokeilla ensimmäistä kertaa uusia varusteita!

 

Suuntaa viikon pidemmälle lenkille laskettelurinteelle, jätemäelle tai muulle isolla kukkulalle. Nouse eri kohdista huippua kohti, jotta pääset kokeilemaan nousua eri kulmilla ja alustoilla. Työnnä sauvoilla loppuun saakka, kunnes olkanivelesi suoristuu takanasi. Keskivartalon kontrolli on oleellinen, jotta sauvoista saa voiman siirtymään eteenpäin menemiseen. Sauvojen pituutta kannattaa (jos mahdollista) vaihdella, jotta itsellesi mieluisa pituus löytyy.

Vaikka kyseessä onkin kevyt harjoitus alamäet kannattaa juosta rennosti – rallatellen. Tämä valmistaa lihaksiasi alamäkiin, jotka usein pitkien kisojen loppupuolella ovat ne kaikkein haastavimmat maastonkohdat lihaskestävyydelle.

Pyydä kaveri mukaan seuraksi, sillä tässä harjoituksessa eritasoiset pystyvät juttelemaan – kovempitasoinen voi tehdä pientä siksakkia tai ottaa haastavamman alustan jotta pysytään rinnakkain. Tunkkaa 1,5 – 2 tuntia ja kerro keskustelukentässä miten sujui & paljonko nousumetrejä kertyi!

Mäkeen mars!

Coach Boström

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X