Viikko 38: Voimaa portaista & loikista

Esittelimme viikolla 33 polkujuoksijan voimatreeniä portaissa ja loikilla. Jotta ominaisuus kehittyy kannattaa tehdä muutaman viikon ajan säännöllisesti saman tyyppistä ärsykettä tuovaa treeniä. Jatketaan nopeusvoiman kehittämistä: tekemällä hieman pidempiä loikkasarjoja ja juoksemalla loppuun erilaisilla frekvensseillä portaita napakasti ylös. Jos tämänlainen harjoitusmuoto on sinulle uusi, kannattaa aloittaa maltillisesti. Jos vain mahdollista, tee tämä harjoitus aamupäivällä, jolloin hormonitasosi ovat otollisimmillaan voimatreenille.

Vauhdilla portaisiin, NUTS Karhunkierros 2016 Kuva: Aapo Laiho

Suunnataan lähimmille pidemmille portaikolle. Lämmittele ainakin 20 minuuttia ennen kuin aloitat varsinaisen voimatreenin ja varmista lyhyillä venyttelyliikkeillä että lihaksesi ovat valmiit rasitukseen. Loikka- ja hyppelyharjoitukset kannattaa tehdä tasaisella alustalla, jossa askeleeseen voi luottaa ja saadaan näin paras teho irti.

Aloitellaan tekemällä 2x 10 päkiähyppelyä paikallaan, jotta saadaan oikeanlainen kosketus alustaan. Jatketaan tekemällä vuoroloikkaa 3×10 sarjoja muistaen pitää keskivartalo jämäkkänä. Pidäthän 2-3 min palautusta aina sarjojen välissä! Seuraavaksi tehdään yhden jalan loikkia, eli kinkkoja 5 oikealla, 5 vasemmalla, 5 oikealla ja 5 vasemmalle ennen kun taas palautellaan. Toistetaan kinkkasarja kolmesti. Lopuksi siirrytään portaisiin, jossa vedetään 6 kertaa 15 sekunnin pyrähdykset. Joka toisessa sarjassa askellat jokaiselle portaalle ja joka toisessa joka toiselle portaalle. Laita kaikki peliin!

Coach Boström

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X