Viikko 41: Viimeistelyharjoitus

Tällä viikolla tehdään kilpailuun valmistava harjoitus. Vaikka et olisi juoksemassa kilpailua viikonloppuna, suosittelen koittamaan, tuoko tämä harjoitus sinulle tarvittavia lisäsenttejä askeleeseesi. Iso osa juoksijan harjoittelusta perustuu hapenottokyvyn ja verenkiertoelimistön kehittämiseen. Aina kun juokset sykettäsi nostaen nämä ominaisuudet kehittyvät. Kestävyysurheilijoiden kannattaa tehdä hermottavaa harjoittelua silloin tällöin, jotta käskyt aivoista lihaksiin kulkisi kovassa juoksussakin jouhevasti. Viimeinen silaus ennen kilpailua kannattaakin usein tehdä mieluummin hermostoa kuin lihaksia kevyesti rasittavana.

Tavoitteenamme on saada kroppa reagoimaan jalan maakosketukseen nopeasti ja kaikkea voimaa askelta eteenpäin vieden. Näitä liikkeitä voi sopivasti annosteltuna käyttää kontrollina ennen jokaista lenkkiä, jotta kroppa saadaan hereille ja liikutaan oikeilla liikeradoilla.

Kaikissa harjoituksissa työskentelet aktiivisesti nilkalla, askeltaen jalan etuosalla lyhyellä maakosketuksella. Lantiohallinta on kaikki kaikessa, eli hae ennen jokaista toistokertaa lantiokontrolli – useimmilla meistä tämä saavutetaan kippaamalla lantion alaosa eteen-ylöspäin ja corea aktivoiden. Voit testata että lantio on hyvässä asennossa hyppäämällä ensiksi tasajalkaa nopealla frekvenssillä. Jos ja kun pomput ovat teräviä koita siirtyä yhden jalan hyppyihin, vaihtaen vasemmasta oikeaan parin hypyn välein. Hypyn tulisi suuntautua suoraan ylös vailla sivuliikkeitä. Tämä on yksinkertainen testi, jolla voit tunnustella miltä jalat tuntuu – tarvitseeko jotain lihasta venytellä vai pitääkö lonkkaa naksautella auki.

Kun ja vasta kun voima suuntautuu hypyissä ylös siirry seuraaviin:

  • korkea polvi – polvi korkealla kehon edessä juosten, työskentelee aktiivisesti nilkalla
  • kantapää pakaraan – kantapäällä potkaistaan pakaraan voimakkaasti, työskentele rauhallisesti viedessäsi askeleesi eteenpäin
  • iloinen loikka – samalla jalalla korkealle ilmaan ponnistaen ja laskeutuen

Tee seuraavat harjoitteet 2-3 toistokerralla á 15sek keskittyen oikeanlaisiin liikeratoihin, ja siirry kävelypalautuksella takaisin lähtöpisteeseen. Ensimmäinen toistokerta tehdään rauhallisesti, myöhemmät tehokkaammin.

Voit tehdä päivän kevyt lenkkisi itsellesi sopivan pituisena, mutta mitä lähempänä kilpailustartti on sitä lyhyempänä.

Loppuun tehdään 4x 60m kiihdytykset juoksuasentoon ja nopeaan frekvenssiin keskittymällä, niin oikeat liikeradat jäävät lihasmuistiin. Ja sitten vain odottelemaan hyvää kulkua!

 

Coach Boström

Aiheeseen liittyvät julkaisut

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

X
X