Viikko 47: Koordinaatioharjoitus

Tällä viikolla tehdään koordinaatioharjoitus, jonka tarkoituksena on parantaa kehonhallintaa, sekä juoksutekniikkaa niin sileällä, kun poluillakin. Lisäksi koordinaatioliikkeet parantavat ketteryyttä, jolloin teknisten polkujen juokseminen helpottuu.

Kuva: Teemu Oksanen

Aloitetaan treeni juoksemalla kevyesti 15 – 20min, jonka jälkeen siirrytään koordinaatioihin.

Tee 1-3 sarjaa ja 10 – 20 toistoa per liike. Sarjojen välissä kävellen/hölkäten takaisin lähtöpaikkaan.

  •    Kuopaisukävely

Lähde kävelemään, mutta nosta polvi korkealle ja kuopaise jokaisella askeleella korostetusti päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Harjoite kehittää jalkojen ojentaja- ja koukistajalihasten juoksunomaista työskentelyä.

  • Saksijuoksu päkiälle

Jalat lähes suorina, nopea askelkontakti päkiöillä. Hae nopeaa frekvenssiä ja terävää kontaktia maahan.

  • Polvennostohyppely / inkkarihyppely

Ponnista eteen ja ylös, ja nosta samalla toisen jalan polvea. Älä kuitenkaan venytä hyppyä liian pitkäksi. Alastulo kohdistuu ponnistavalle jalalle ja vapaan jalan isku päkiälle. Pidä vartalo pystyssä. Vuorottele jalkoja.

  • Kuopaisuhyppely

Lähde liikkeelle kuin inkkarihyppelyssä, mutta tee matalampia hyppyjä. Kuopaise vapaalla jalalla voimakkaasti vartalon alle ja päkiälle. Taita nilkka ennen kuopaisua niin, että varpaat osoittavat ylös. Tee liike hypellen, eli ponnistava jalka laskeutuu maahan ennen kuopaisua.

  • Polvennostojuoksu / lopussa frekvenssin nosto

Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin ja nostele polvia vuorotellen terävässä kulmassa ylös. Pidä vartalo pystyssä ja lantio ylhäällä. Muista nopea askelrytmi ja anna käsien rytmittää liikettä.

  • Ristiin askellus sivuttain

Juokse päkiöillä sivuttain ja astu ristiin vuoroin eteen, vuoroin taakse. Lantio kiertyy joka askeleella, mutta rintamasuunta pysyy suorana. Pidä kädet sivuilla ylhäällä. Harjoite kehittää ketteryyttä ja lantionseudun lihaksia.

  • Kantapäät pakaraan juoksu / lopussa frekvenssin nosto

Juokse eteenpäin ja lyö kantapää napakasti pakaraan joka askeleella. Tee liikkeet korostetusti vartalon takapuolella. Kallista vartaloa hieman eteenpäin, pysy päkiöillä ja pidä lantio ylhäällä.

  • Ensimmäinen harjoituskerta on oikean tekniikan hakemista. Kun tekniikka löytyy, lisää harjoitteiden nopeutta ja voimakkuutta vähitellen.
  • Vartalo ei saisi olla takakenossa, vaan kallistu mieluummin hieman eteenpäin. Kehon kokonaissuunta on eteenpäin. Eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä jalkojen sivuille kääntymistä tulisi varoa.
  • Koordinaatioharjoitukset eivät kuormita kehoa, joten niitä voi tehdä esimerkiksi 1−3 kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä on useasti ja vähän kerrallaan kuin harvoin mutta paljon.
  • Tee koordinaatioharjoitus aina muun juoksuharjoittelun yhteydessä. Muista lämmitellä hyvin, sillä lihasten tulee olla valmiita nopeisiin liikkeisiin.

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X