Viikko 51: Polkujuoksijan lihaskuntotreeni

Kestävyysjuoksu ja etenkin polkujuoksu vaatii myös voimaa. Lisäksi juoksuasennon ylläpitäminen vaatii kropan hallintaa, jota voidaan kehittää lihaskuntoharjoittelulla. Etenkin keskivartaloa ja ryhtiä tukevat harjoitteet ovat juoksutekniikan kannalta olennaisia. Ryhdikäs ja kantava juoksuasento on kaikista taloudellisin. Alaraajojen oikeaoppisella lihaskuntotreenillä saadaan juoksuun voimaa ja tehoa.

Aloitetaan treeni lämmittelemällä vähintään 10-20min fillaria/juoksua/crosstraineria. Tehdään 2-4 kierrosta kaikki liikkeet läpi. Joka liikkeen välissä 30-60sek palautus. Painot sen mukaan, että 8-15 toistoa menee, mutta viimeisissä joutuu jo kunnolla tekemään työtä. Sarjoja ei tulisi viedä loppuun, vaan muutamia toistoja kannattaa jättää aina ”varastoon”.

  • Yhden jalan maastaveto
  • Askelkyykky, takajalka korokkeella
  • Voimarulla polvillaan
  • Vipunostot sivulle (olkapäät)
  • Etukyykky
  • Leuanveto (kuminauhalla voi keventää)
  • Pohjenousut yhdellä jalalla
  • Kylkilankku
  • Punnerrus

Loppuun on hyvä tehdä vielä vähintään 15min loppuverryttely, jotta palautuminen olisi nopeampaa.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X