Viikko 6: 5-10km Testijuoksu

Viikon harjoituksena tehdään 5-10km testijuoksu, jonka avulla saadaan määriteltyä eri treenilenkkien vauhteja, sekä seurattua kehitystä treenikauden aikana. Kyseessä on suomalaisten kestävyysjuoksijoiden erityisesti 1970 ja -80-luvuilla käyttämä testaustapa. Juoksutesti voidaan tehdä esimerkiksi 6-8 viikon välein ja testi tulisi pyrkiä tekemään sään ja juoksualustan suhteen aina mahdollisimman tasalaatuisissa olosuhteissa.

Kuva: Kari Koskinen

Alkuverryttely kannattaa tehdä vähintään 3km pituisena ja sisällyttää siihen myös muutamia 10 sekunnin aukivetoja rennon kovaa. Alkuverryttelyn loppuvaiheessa voi myös juosta noin 1-2 minuutin mittainen lähes täysvauhtinen veto kropan herättelemistä varten.

Testissä pyritään tekemään aina paras mahdollinen tulos tasaisella vauhdinjaolla. Testijuoksun jälkeen voidaan määrittää perusjuoksuvauhdit tasavauhtisille treenilenkeille:

Esimerkiksi 10km testijuoksu aikaan 40min = 4min/km

TV Kova, jolla kehitetään anaerobista kynnysvauhtia – Testitulokseen lisätään 5-10 sekuntia per kilometri. Näin ollen TV Kova -treenilenkin vauhti olisi 4:05 – 4:10min/km ja lenkin sopiva pituus 20-40min.

TV Reipas – Testitulokseen lisätään 35-45 sekuntia per kilometri ja lenkin sopiva pituus 40-60min.

Kevyillä lenkeillä juostaan vähintään noin minuuttia hitaammin kuin tasavauhtinen kova, mutta vauhti voi päiväkohtaisen vireystilan mukaan olla hitaampikin. Tasavauhtiset kevyet sekä palauttavat, että kehittävät juoksijan aerobista kestävyyttä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X