Viikko 9: 6x1000m vedot

Tonnin vedot eivät välttämättä ole niitä mielekkäimpiä treenejä, mutta mikäli haluaa parantaa lyhyissä polkujuoksukisoissa tarvittavaa suorituskykyä, niin näitä maksimaalisen kestävyysalueen treenejä kannattaa sisällyttää ohjelmaan. Syke tulisi olla vetojen aikana noin 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen ja vedon lopussa jopa vielä lähempänä maksimia. Tällä teho-alueella tehdyissä treeneissä maitohappo alkaa kerääntyä lihaksiin, kun verenkiertoelimistö ei kykene poistamaan sitä samaa tahtia, kuin sitä muodostuu. Jos vauhti hiipuu vetojen lopussa, on alkuvauhti ollut liian kova. Viimeinen veto pitäisi pystyä tekemään yhtä hyvällä juoksutekniikalla kuin ensimmäinenkin.

Kuva: Vesa Aurala

 

Aloitetaan huolellisella lämmittelyllä vähintään 15min kevyttä juoksua ja muutamat avaavat 10-20 sekunnin rennon kovat vedot. Tavoite on, että syke nostetaan ensimmäisen minuutin aikana tavoitetasolle. Palautusjakson aikana hölkätään 2 minuuttia ennen seuraavaan vetoon siirtymistä. Harjoituksen onnistumisen kannalta on tärkeää, että työteho on kaikissa toistoissa tavoitetasolla. Treeni pyritään tekemään lievästi nousujohteisena, eli ensimmäiset vedot tulisi olla vauhdiltaan hitaimpia ja viimeiset nopeimpia. Loppuverryttelynä tehdään 15-20 minuuttia kevyttä juoksua.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X