Viikko 10: Verttitonni tunkaten

Tunkkaus on polkujuoksupiireissä käytettävä ilmaisu mäkien hitaalle nousemiselle. Kaikkein jyrkimmissä kohdissa mennään kävelyä, mutta kun tullaan loivempaan kohtaan, siirrytään juoksuun. Sauvat voivat antaa huomattavaa etua pitkissä mäkisissä polkukisoissa tai vuorijuoksuissa. Jalkojen lihakset säästyvät alamäkiin ja tasaisiin pätkiin, kun ylämäissä voidaan jakaa rasitusta ylävartalolle.

Viikon harjoituksena tehdään verttitonni tunkaten. Suuntaa viikon pidemmällä lenkillä laskettelurinteelle, jätemäelle tai isoimmalle mäelle, jonne pääset helposti. Tunkkaa mäkeä eri puolilta, jotta pääset kokeilemaan nousua eri kulmilla ja alustoilla. Käytä sauvoilla sekä tasatyöntöä, että vuorotyöntöä. Keskivartalon kontrolli on oleellinen, jotta sauvoista saa voiman siirtymään eteenpäin menemiseen. Voit hyvin tehdä tunkkaustreenin ilmankin sauvoja, jos et aio käyttää sauvoja kilpailussa.

Tunkkaa mäkeä ylös, kunnes saat 1000 nousumetriä täyteen. Alamäet kannattaa juosta rennon reippaasti eri jyrkkyistä alamäkeä. Tämä valmistaa lihaksiasi alamäkiin, jotka usein väsyvät pitkien kilpailujen loppupuolella jatkuvaan eksentriseen työhön. Jos et ole tehnyt mäkitreeniä pitkään aikaan, niin kannattaa aloittaa esim. 500m nousutreenistä ja pikkuhiljaa kasvattaa nousun määrää. Kokeneemmat ultraajat ja mäkitreeniin tottuneet polkujuoksijat voivat tehdä useamman tonnin nousutreenejä valmistautuessaan pitkään suoritukseen.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X