Viikko 11: Pitkä lenkki kiihtyvänä

Pitkä lenkki on tärkein harjoitus pitkiin polkukisoihin valmistautuessa. Pitkä lenkki vahvistaa juoksijan sydäntä, sekä kehittää hiusverisuonistoa. Nämä voidaan havaita leposykkeen alentumisen lisäksi siinä, että juoksija pystyy tekemään vauhtitreenejä aikaisempaa tehokkaammin. Lisäksi pitkä lenkki vahvistaa jalkojen lihaksia, niveliä ja jänteitä, ja sen seurauksena juoksija kestää paremmin jalkoihin tulevaa rasitusta pitkässä suorituksessa. Pitkä lenkki poistaa myös juoksijan kilometrikammoa, ja esimerkiksi polku-ultralle valmistautuva juoksija kehittää lenkkien avulla itseluottamustaan kohtaamaan ultran pitkät kilometrit.

 

Viikon treeninä tehdään pitkä lenkki kiihtyvänä. Juostaan normaalin pituinen noin 2-3h pitkä lenkki, mutta kiihdytetään vauhtia viimeisen tunnin aikana pikkuhiljaa. Viimeinen 30min juostaan vauhtikestävyysalueella. Tämä on raskas harjoitus, jonka jälkeen kannattaa varata ainakin muutama päivä palautumiseen. Tämä treeni toimii myös hyvänä tekniikkaharjoituksena polkujuoksijalle, joka kohtaa polun juurakot, lammikot, kivet ja muut haasteet väsyneenä reippaassa vauhdissa.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X