Viikko 12: Kova vauhtikestävyystreeni

Tällä viikolla teemme kovan vauhtikestävyysharjoituksen. Harjoituksen päätavoitteena on nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa pidempään. Vauhtikestävyysosion kesto tulisi olla noin 20-30 minuuttia.

Alkuverryttelyksi tehdään 15min kevyttä juoksua ja muutamat koordinaatioliikkeet (polvennostojuoksu, pakarajuoksu, polvennostohyppely) sekä muutama avaava 10-15 sekunnin veto reippaasti.

Kun kroppa tuntuu valmiilta, lähdetään liikkeelle ja nostetaan juoksuvauhti ensimmäisen kilometrin aikana halutulle tasolle ja pidetään se siellä harjoituksen loppuun asti. Vaatii kokemusta tunnistaa millä vauhdilla pystyy juoksemaan puoli tuntia väsymättä, joten treeni kannattaa aloittaa mieluummin liian hiljaa, kuin liian kovaa. Treenin toisella puoliskolla voi vielä hieman kiihdyttää vauhtia, jos paukkuja on jäljellä. Onnistuneessa treenissä sykkeet nousevat hiljalleen anaerobiselle kynnykselle ensimmäisen 15min aikana ja pysyisi vähintään siellä loppuun asti. Loppuun juostaan kevyesti vähintään 15 minuuttia.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X