Plan B kohti MM-kisoja

Oli torstai-ilta Esport Arenalla ja valmistauduin maksimaalista 1000 m vetoa varten. Alla oli juoksua 15 minuuttia, 10 min koordinaatiota ja 5 min hyppelyitä rampeilla. Lämmittelyrutiinit olivatkin loppupuolella ja olin juuri tekemässä toista settiä vuoroloikkia rampilla ylämäkeen, kun tunsin ikävän muljahduksen oikeassa pohkeessa ponnistusvaiheen aikana. Muljahduksen jälkeisen sekunnin aikana mielessä kävi monta ajatusta ja päällimmäisenä se, että ei kai nyt ole minun vuoroni? Isälläni ja veljelläni on nimittäin kroonisia pohjevaivoja ja vaivat estävät säännöllisen juoksuharjoittelun. Tiedän myös heidän ja urheilututtujen osalta sen, ettei ”ikämiespohkeesta” pääse hevillä tai humpalla eroon. Onneksi olen säästynyt vähemmillä pohjevammoilla ehkä juuri siksi, että perimäni on kehon rakenteen suhteen äidin puolelta sukua.

Ollessani ilmassa ja nostaessani vasemman polven kehoon nähden 90 asteen kulmaan, toivoin hartaasti, etten tuntisi oikeassa pohkeessa kipua seuraavaan ponnistukseen lähdettäessä. Valitettavasti lihaksen antama palaute oli voimakkaan kivun muodossa välitön, eikä auttanut kuin nilkuttaa radan varteen ja hakea kylmäpussi vastaanotosta. Näin silloin viime kuukausien harjoittelun mielessäni kuin pikakelattuna filminä ja turhautuneena mietin, että menikö kaikki tekeminen hukkaan?

Edellinen viikko oli ollut hyvin kuormittava, mutta ennen loukkaantumista olin juuri pitänyt kaksi matalatehoista juoksutonta päivää, jotta palautuminen olisi riittävää. Lämmittelyssä lihaksisto tuntuikin pääosin hyvältä pois lukien vasemmanpuoleinen keskimmäinen pakaralihas, jonka aktivointiongelmista olin kärsinyt koko talven ajan. Olin suunnitelmallisesta aikataulustani hieman myöhässä ja siksi en suorittanut kokonaan tyypillistä valmistautumisliikepatteristoa. Jälkikäteen ajateltuna minusta tuntui siltä, että vamma oli tullakseen tavalla tai toisella, enkä kärsinyt siitä moraalista krapulaa.

Pääsin ortopedille ja magneettikuvaukseen heti seuraavana päivänä ja viikonlopun jälkeen selvisi, että kaksoiskantalihaksen (gastrocnemius) mediaalipää oli lyhyeltä matkalta repeytynyt akillesjänteestä. Kuvien tulkinnasta vastaavan lääkärin lausunto oli kuitenkin rohkaiseva ja se loi uskoa, että vamma parantuu hyvin todennäköisesti, kunhan repeytynyt kohta lihaksesta eheytyy. Ortopedi lätkäisi 2 viikkoa hikiliikuntakieltoa, eikä hän ollut valmis neuvottelemaan minkäänlaisesta korvaavasta treenistä; lihas tulisi hoitaa kuntoon ennen kuin sitä rasittaisi. Vaikka edellisestä kirjoituksestani on kulunut aikaa vajaa kolme viikkoa, treenisuunnitelma muuttui jo aika lailla radikaalisti.

Kaksoiskantalihaksen (gastrocnemius) säären sisäsyrjän mediaalipään kinnitys repesi pieneltä alueelta akillesjänteestä

Ironisesti vamman realisoiduttua kevät alkoi näyttämään parhaita puoliaan ja ulkona oli aurinkoiset ja lämpimät kelit. Viikon verran kestin liikkumattomuutta yllättävän hyvin, mutta sen jälkeen alkoi suuri ahdistus, kun ei päässyt ulos liikkumaan. Onneksi työrintamalla ja arkielämässä oli paljon mielekästä puuhasteltavaa, ja se laski lepäämisen kynnystä.

Viikon levon jälkeen aloin tekemään korvaavaa liikuntaa, koska pohje tuntui täysin kivuttomalta. Pääsin hiihtämään muutaman hyvän hiihtolenkin Oittaalla ja myös spinning-pyörä tuli kuntosalilla tutuksi. Kahden viikon jälkeen rohkenin ottaa ensimmäiset juoksuaskeleet. Ensimmäistä kertaa juoksua kokeillessa fiilikset olivat ankeat, koska en uskaltanut käyttää jalkaterää lainkaan ja juoksu tuntui aivan erilaiselta kuin ennen vammaa. Seuraavilla juoksukokeiluilla lihakset toimivat jo hurjan paljon paremmin ja PK-juoksu tuntui normaalilta, mutta pohkeessa on vieläkin tuntemuksia ja nopeiden liikkeiden osalta minun tulee olla hyvin varovainen.

On ensin opeteltava kävelemään ennen kuin pystyy juoksemaan – tunkkaus on rautaa!

On hyvin mahdollista, että suotuisassakin tapauksessa pohjevamma näkyy suorituksessani MM-kisoissa ja tämä johtuu siitä, että laadukkaat juoksuharjoitukset jäävät ohjelmasta pois vähintään kolmen viikon ajalta. Vaikka PK-juoksu tuntuu hyvältä, en uskalla tehdä kovia juoksutreenejä kolmeen viikkoon vammautumisesta ja siksi pyrin hyödyntämään kuntopyörää niiden tekemisessä. Toisaalta nyt Helsinki Spring puolimaraton ja Tiomila jäävät väliin ja se mahdollistaa keskittymisen harjoitteluun sen sijaan, että päätyisin viikoittaisen kilpailemisen oravanpyörään, joka vaikeuttaa kehittymistä urheilijana. Nyt kun suunnistukset jäävät kevään osalta väliin, voin keskittyä paremmin polkujuoksuun.

Tein MM-kisojen profiilista analyysia ja jaoin ylämäet sektoreihin ja arvioin itselleni oletetut nousuajat ylämäkiin. Tätä tietoa on hyvä hyödyntää mäkitreenien tekemisessä juoksumatolla. Reitti on sinänsä kiva, ettei se sisällä mitään erityisen suuria ylämäkiä, mutta maastopohja on ilmeisesti tekninen ja se hidastanee etenemistä. Kisareitillä on valokuvien perusteella hitaita jyrkkiä ylämäkiä, joissa joutuu tunkkaamaan apuköysistä tukea hakien ja sen lisäksi alussa ja lopussa on reilut pätkät tietä. Oman onnistuneen suorituksen avaintekijä on se, miten viimeinen 14 km pitkä alamäki sujuu ja pystyykö sitä juosta rennon kovaa.

Polkujuoksun MM-kisojen reittiprofiili ja nousujen jako sektoreihin. Taulukossa on arvioitu Samin nousuaikoja per nousu ja tätä tietoa voi hyödyntää täsmäharjoituksia suunniteltaessa.

 

Jotta tähän blogiin saadaan sisältöä, päätin että teen kaksi eri harjoitussuunnitelmaa; ilman pohjevammaa ja pohjevamman kera. Ohjelmat vaihtelevat aina Bodom Trailiin asti, mutta sen jälkeen ne yhtenevät:

Treeniohjelma Bodom Trailille asti kahdella eri suunnitelmalla. Pohjevamman takia plan B on otettu käyttöön, mutta tarkoituksena on vain tuoda esiin eroja terveystilojen välille. Viikottaiset kilpailut (plan A) pakottavat tiettyyn viikkorytmiin kun palautumisellekin on jätettävä tilaa.

 

Muutamia selventäviä asioita:
• Listatut treenit ovat viikon avainharjoitteita ja viikon muu harjoittelu sovitetaan niiden ympärille vallitsevien olosuhteiden mukaan.
• Useat avainharjoitteet ovat tehollisina hyvin kuormittavia, jos harjoituspohja ei ole tarpeeksi vahva. Lisäksi tämä ohjelma olettaa, että samankaltaisia harjoituksia on jo tehty syksyn ja talven mittaan ja kroppa ei järkyty niistä liikaa.
• Ohjelma muuttuu varmasti joltain osin, koska elimistön signaaleja kuunnellaan herkällä korvalla. Palautumisikkunat ovat kapeita ja jos jotain odottomatonta tapahtuu, viikko-ohjelma menee uusiksi.
• Karhunkierros 34 km on selvä riski MM-kisoja ajatellen ja siksi sitä ei saa vetää räkä poskella, jotta vielä seuraavina päivinä pystyy tekemään mäkiharjoituksia ja ehtii palautumaan MM-reissuun

Seuraavissa kirjoituksissa sivutaan sopivien mäkitreenien suunnittelemista MM-kisoja varten, seurataan harjoittelun toteutusta ja myöhemmin paneudutaan lämpötilan tuomiin lisähaasteisiin Portugalissa.

Bodom Traililla nähdään!

-Sami

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X