Viikko 19: VK-vedot ylämäkeen 10x5min

Tällä viikolla tehdään 5 minuutin vauhtikestävyysvetoja ylämäkeen. Tämä harjoitus kehittää kykyäsi juosta pidempiä ylämäkiä reippaasti juosten. Parannat myös kykyäsi palautua ylämäestä, jolloin jaksat juosta ylämäen jälkeiset tasaiset ja alamäkipätkät paremmilla voimilla.

Tee treeni loivaan ylämäkeen, jota pystyt juosta hyvällä tekniikalla. Sopiva jyrkkyys mäelle on 5-10%. Jos läheltäsi ei löydy 5 minuutin mittaista yhtäjaksoista nousua, voit tehdä treenin pisimmällä ylämäellä, jonne pääset helposti. Jos nousu jää alle viiden minuutin, voit hyvin tehdä aina muutaman toiston lisää.

 

Kiinnitä ylämäkijuoksussa huomiota siihen, että pää pysyy neutraalissa asennossa, niin kuin tasaisella juostessakin. Et saa kunnolla happea, jos tuijotat varpaitasi. Rytmitä juoksua käsillä ja ota lyhyempiä askelia kuin tasaisella juostessa. Pyri nousujohteiseen treeniin, eli nosta tehoja sitä mukaa kun treeni etenee. Ensimmäisissä vedoissa pidä syke aerobisen kynnyksen tuntumassa ja viimeisissä vedoissa anaerobisella kynnyksellä tai jopa hieman sen yli. Sopiva palautus vetojen välissä on hölkätä mäki alas rennosti. Loppuun kannattaa tehdä vähintään 15min loppuverryttely kevyesti juosten.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X