Harjoittelun MM-kisaseuranta – myötätuulta treenirintamalla

Tätä juttua kirjoittaessa pohjevammasta on kulunut aikaa 6,5 viikkoa. Edellisen päivityksen jälkeen treenit ovat sujuneet hyvin, pohje vaikuttaa parantuneen ja fyysisellä puolella on tapahtunut merkittävää kehitystä. Tämä blogikirjoitus sisältää lukemista kuntoutumisestani noin 10 minuutin lukuhetken verran aina toukokuun ensimmäiselle viikolle asti.

 

Viikko #15 – juoksun tunnustelua:

Kuntoutus käynnistyi aluksi kahdella hiihtolenkillä, mistä siirryin sisäpyöräilyyn ja lopulta 13 päivän kuluttua vammasta pääsin tunnustelemaan juoksua. Ensimmäinen juoksukokeilu oli vaivalloinen, mutta jo toisella kertaa kaksi päivää myöhemmin juoksu tuntui jo merkittävästi paremmalta. Lauantaina pääsin heittämään kaksi lenkkiä ja olin Helsinki Spring Marathon:lla huoltamassa Juusoa, Oonaa ja Maria. Pohje ei erityisemmin tykännyt yhtäkkiä alkaneesta rasituksesta ja se alkoi oireilemaan epämääräisillä tuntemuksilla. Tässä vaiheessa juoksu oli vielä hyvin varovaista ja varmaankin näytti myös kauhealta, koska välttelin oikean jalkaterän käyttöä. Ei siis liene ihme, jos lihakset ilmoittelivat olemassaolostaan pienten kipujen muodossa. Sunnuntai oli taukoa ”juoksusta”, mutta rohkenin kuitenkin mennä tunkkaamaan Jättärille 1300 nousumetriä. Huomasin, että olin sinut alamäkijuoksun kanssa, mutta ylämäkeen oli parempi vielä kävellä. Sain jalan oikeasta jalkaterästä/alasäärestä kipeäksi, kun laskettelin alamäkeä testissä olleilla ylisuurilla polkukengillä, joissa jalka pääsi liikkumaan kengän sisällä. Ilmeisesti jouduin kaareuttamaan jalkaterääni estääkseni jalan liikkumisen, eikä siitä yllättäen seurannut hyvää…

Toteutuksen osalta viikko #15 meni tismalleen suunnitelmani mukaisesti lukuun ottamatta turhaa jalkaterävaivan kolaamista.

 

Viikko #16 – pääsiäisviikonloppuna mäkeä:

Viikonlopun touhuilu ja kenkäsähläykset olivat oikealle jalalle hieman liikaa ja vastalääkkeeksi oli otettava neljä juoksutonta päivää varmistuakseni siitä, että pääsisin kerralla eroon jalkateräkivusta. Ensimmäiset kovat treenini tein virtuaali-spinningeissä seuraten Les Mills RPM 77 -ohjelmaa. Tästä treenistä on tullut suosikkini, koska joka kerta mietin, että uskallanko tulla enää tekemään treeniä uudestaan – onneksi turhaan. Vedin alkuviikosta kaksi all-out spinning-treeniä, jotka kerta toisensa jälkeen yllättävät rankkuudellaan. Tosissaan polkiessa keuhkot alkavat röhähtelemään oudosti, kun hengitysfrekvenssi nousee sisäistä rajoitinta vastaan. Toistaiseksi jokaisessa kovatehosessa spinning-treeneissä vammautunut on alkanut nykimään krampeista ja syy tähän lienee lihaksen vähäinen käyttö loukkaantumisen jälkeen.

Pitkäperjantaina päätin tehdä ensimmäisen kovemman testin pohkeelle ja lähdin jättärille tekemään juosten verttitonnia. Spinning-treenit olivat luoneet uskoa juoksuun, mutta tilanne pelotti hieman. Yllätyksekseni treeni meni oikein mukavasti ja happi liikkui yllättävän hyvin. Pääsiäissunnuntaina juoksin jo seuraavan verttitonnin Hyvinkään Kulomäessä ja ihmettelin, että mitenkäs ihmeessä ylämäkijuoksu irtoaa paremmin kuin aikoihin, vaikka treeni oli ollut kovin vähäistä viime aikoina. Tuntui siltä, että pakara- ja reisiosasto toimi tavanomaista paremmin. Vastaus mäkikulkuun löytyi spinning-treeneistä, jotka olivat vahvistaneet takaketjun ja reiden toimintaa. Pyörän tangolla ”juoksu” massiivisella vastuksella oli tuonut reiteen jerkkua, joka edisti ylämäkijuoksua ja myös hapenottoa vähätehoisen harjoittelujakson aikana. Tämä oli mainio esimerkki, miten uusilla ärsykkeillä voi kehittää juoksua, ja se pisti miettimään jopa oman kuntopyörän hankkimista.

Viikon #16 toteutus poikkesi suunnitelmastani, koska vaihdoin perjantain mattojuoksutreenin mäkitreeniin Jättärille. Ulkoliikunta on henkisesti paljon helpompaa kuin sisäliikunta ja siksi korvasin myös tulevan maanantain mattotreenin Kulomäen mäkitreeniin. Mattotreenit oli helppo vaihtaa ulkotreeneihin johtuen aurinkoisesta kevätsäästä. Kahden verttitonnin juokseminen lupaili hyvää pohkeen parantumisen osalta.

 

Mäkitreeniä Hyvinkään Kulomäessä

 

Viikko #17 – ensimmäiset juoksuvedot:

Vaikka ehjää harjoittelua oli pohjilla jo muutama viikko, vammautunut pohje antoi jatkuvasti ikäviä signaaleja. Juostessa lihaksessa värähteli jokin elohiiri, joka aiheutti epämääräisiä tunnetiloja juostessa. Jos hakemalla hakee jotain positiivista, tuntemukset eivät kohdistuneet repeytyneeseen paikkaan, mutta ikäväkseni ne aiheuttivat pelkoa lihaksen napsahtamisesta uudelleen. Aloitin viikon tämän vuoksi sisäliikunnalla ja jo tutuksi tulleella tiukalla spinning-treenillä. Keskiviikkona kävin näyttämässä pohjetta kiropratikkovelho Anders Åkermanin luona ja hän totesi pohkeessa olevan toimintahäiriöisiä lihaksia, joiden vuoksi repeytynyt gastrocnemius-lihas kuormittui liikaa. Nämä toimintahäiriöt saattoivat myötävaikuttaa itse vamman syntymiseen! Kun pohkeen hermotus oli saatu parempaan kuosiin, uskalsin tehdä ensimmäisen kovan juoksutreenin Otaniemen urheilukentällä (4 x 2 km) ja se meni läpi hienosti, vaikka vauhti olikin synkkää verrattuna talven hallitreeneihin. Tämä kovavauhtinen juoksutreeni oli kuitenkin tärkeä merkkipaalu Bodom Trailia ajatellen, koska sen aikana testattiin tehokkaampaa jalkaterän käyttöä.

Loppuviikko meni PK-henkisissä treeneissä ja viikonloppuna juoksin jo poluilla Kytäjä Trailin reitin merkkauksia tarkasten ja myöskin Team Nouxin leirillä Nuuksiossa. Poluilla juoksu kaikkine pienine hyppelyineen kiveltä kivelle sai jalkaterän jänteet hieman herkkään tilaan, mutta muuten metsässä juoksu sopi hyvin pohkeelle asfalttijuoksuun verrattuna ja toi arvokasta kokemusta omista rajoistani.

Viikon #17 toteutus sujui jotakuinkin suunnittelemallani tavalla ja oli tärkeää käydä kiropraktikolla nollaamassa pohkeen trauma. Olisin kaivannut loppuviikoksi tehoharjoitusta, mutta toisaalta pohje oli vielä sen verran herkässä tilassa, että oli parempi tehdä vain rauhallista treeniä poluilla.

Kytäjä Trail reitillä juoksemassa lumien sulaessa.

 

Viikko #18 – Bodom Trail:

Tarkoituksena ei ollut satsata Bodom Trailiin, koska olin harjoituksellisesti merkittävästi jäljessä toivomaani kuntoa MM-kisoja ajatellen. Ajattelin, että turha tässä on herkistellä, kun äijä kaipaa treeniä ja siksi suunnittelin tiistaille kovan treenin 5 x 2,25 Kasavuoren kuntoradalla. Juoksu kulki mainiosti, mutta vauhdinjako hieman ontui ja jätin treenin neljään vetoon. Syy tähän oli madaltuneet syketasot, jotka alensivat yläkynnystä sykkeissä. Tämä efekti johtuu lähinnä siitä, etten ollut sallinut itselleni lepoa tarpeeksi.

Minun oli pakko yrittää keventää treenejä, koska treeniputken tulisi jatkua myös Bodom Trailin jälkeen. Vappupäivänä olin järjestämässä Samban perinteistä Verttitonnia, mutta onnekseni paikalla oli sen verran runsaasti toimitsijoita juoksijoiden määrään nähden, jotta pääsin itsekin tunkkaamaan aurinkoisessa säässä ja ihailemaan Henri Ansion menoa. Tunkkasin ylämäet ja juoksin ne alas kiihtyen loppua kohti ja yritin välttää turhaa reisien väsyttämistä. Torstaina olikin helppo valita lepo urheilun sijaan, johtuen ulkona vallitsevasta koiranilmasta ja tarpeesta levätä. Perjantaina kävin hakemassa kisasäädöt kohdilleen Andersin penkillä ja kävin juoksemassa päälle tunnin ja olo tuntui hyvältä. Kun olo tuntuu jo kilpailua edeltävänä päivänä hyvältä, se myös lupailee hyvää itse kilpailua ajatellen.

Bodom Trail sujui yli odotusten, koska pääsin ja jaksoin juosta kisan täysipainoisesti läpi. Tiesin, ettei lihaksisto tulisi kestämään menohaluja, mutta onnistuin hienosti energia/suola-taktiikassa, eikä minun tarvinnut keventää vauhtia paljoa pohjekramppien takia (~ 1 min). Oikea pohje alkoi kipeytyä jo puolimatkassa ja tiesin, että toisesta kierroksesta tulisi hyvin mielenkiintoinen. Tärkeintä lienee, ettei minun tarvinnut alkaa kävellä muutamaa pysähtymistä lukuun ottamatta. Ennakkokaavailuissa ajattelin, että minulla saattaa olla mahdollisuudet top-10 sijoitukseen hyvällä juoksulla, mutta enpä olisi uskonut saavuttavani kuudetta sijaa ja pääseväni palkinnoille. Bodom Trailin läpäisy oli minulle hyvä merkkipaalu MM-kisoja ajatellen, koska se oli kova kuormitustesti pohkeelle. Sunnuntaina pohje oli kireähkö ja hieman kivulias johtuen rasituksesta ja krampeista, mutta siitä huolimatta kävimme Marin kanssa pitkällä rauhallisella juoksuvaelluksella Nuuksion parhailla paikoilla.

Viikon #18 toteutus oli harjoittelun osalta merkittävästi raskaampi kuin olin suunnitellut. En yleensä valmistaudu tällä tavoin tärkeisiin kilpailuihin, mutta tällä kertaa ei ollut tarkoitus herkistellä. Yllätyksekseni lopputulos oli kannaltani erinomainen ja sain itselleni vahvistuksen, että pystyn juoksemaan polkukisoja intensiivisellä tempolla. Puolimaraton on maratonia haastavampi matka intensiteetin osalta ja uskon pystyväni juoksemaan myös pidempiä kisoja ilman suurempia ongelmia.

Juoksuvaeltamassa Nuuksiossa

 

Viikko #19 – väsymys ja ensimmäinen pitkä kova treeni:

Reilu vuosi sitten leikattu vasen nilkka kipeytyi Bodom Trailista johtuen ”sokka irti”-tyylisestä alamäkijuoksusta ja juoksu piti vaihtaa fillarointiin kahdeksi päiväksi. Lisäksi olin kovin väsynyt edellisestä viikosta. Ehkäpä velttoutta lisäsi vielä tiistain hieronta ja jouduin pohtimaan kovasti treenejä, joita voisin tehdä. Toivelistalla olisi vaikka kuinka paljon treenejä, joita pitäisi tehdä, mutta väsynyt keho ei sallinut niitä kaikkia, ja siksi piti valita vain tärkein. Lauantaina tulisi olemaan pitkä tiukka ”Kasavuori Special”-treeni, jota tehdessä tulisi olla palautuneessa tilassa.

En halunnut jättää viikolle vain yhtä VK-treeniä ja pohdin mäen ja tasamaan VK-treenin välillä ja päädyin VK-treeniin Kasavuoren kuntoradalla (4 x 2,25 km). Päätin jättää mäkitreenin väliin, koska seuraavalla viikolla oli luvassa työreissu olemaan Genevessa ja minulla tulisi olemaan mahdollisuus tehdä kaksi isompaa mäkitreeniä töiden ohessa. Koen, että juuri nämä 2 km vedot palvelevat minua parhaiten tällä hetkellä kirittäessä kiinni eroa talven juoksuvauhtiin. 2 km vedot ovat haastavia ja niissä joudun tasapainoilemaan vauhdin ja juostavien vetojen määrän välillä ja tarvitsen niitä siirtääkseni anaerobista kynnystä kovempaa vauhtia kohti. Juoksuvedot olivat kivuliaita tällä kertaa, kun happi ei kulkenut, hermotus ei toiminut ja pientä väsymystäkin oli taustalla. Vaikka miltei kaikki oli pelissä, tuntui siltä, etten pääse mihinkään ja naulasin viimeisen vedon aivan turhaan liian kovaa. Lisäksi huomasin, että sykkeet olivat jälleen alhaalla, vaikka olo oli kovin tukala juostessa. Vetojenkin ajat jäivät selvästi heikommiksi kuin edellisellä viikolla. Tämä oli epäonnistunut harjoitus ja treeni olisi pitänyt keskeyttää viimeistään kolmannessa vedossa, kun olo ei ollut hyvä, mutta en halunnut olla luovuttaja tällä kertaa.

Lauantain Kasavuori Special -treenissä vedettiin Team Nouxin tyttöjen kanssa mäkitoistoja tavanomaisella juoksuvauhdilla ja siihen päälle juostiin vuoroin joko polku- tai pururataluuppi vauhtikestävyysalueella. Itse tein treeniä neljän nousun ryppäissä ja nousu-VK -juoksusettejä kertyi yhteensä 4 kpl. Pururatajuoksu tuntui jo toista kertaa tällä viikolla vaivalloiselta ja päädyin lopussa yläkynnykselle asti väkinäisellä juoksulla johtuen ylämäkien hapoilla marinoimista reisistä. Alku- ja loppuverryttelyssä tuli pari nousua kummassakin ja kokonaisnoususumma oli 1200 m ja aikaa kaikkinensa meni 3 h 15 min. Treenin jälkeen tuntui siltä kuin olisin 10 vuotta todellista ikääni vanhempi köpötellessä kankein ja lyhyin askelin kotia kohti. Sunnuntaina jaloissa olikin aika rapea väsymys ja joudun olemaan Genevessä tarkkana ylämäkijuoksun järkevyyden kanssa. Kävin aamulla punttisalilla ja illalla Geneven liepeillä hain juosten fillarin helpottamaan tulevien päivien siirtymiä Juralle.

Viikko #19 sujui ohjelman mukaisesti, mutta väsymystä ja kipuja oli pinnassa. Onneksi vammautuneen pohkeen tila on normalisoitunut, eikä sitä kivistele enää. Kasavuoren pitkä treeni oli täsmätreeni kohti kesän polkukisoja, millä ammennetaan voimavaroja NUST KK ja MM-kisoihin. Tilanne on sellainen, että joudun olemaan tarkkana palautumisen osalta, koska kuormitusta ja tehoja on kertynyt hieman liikaa taustalle.

 

Yhteenveto:

Treenit ovat sujuneet kokonaisvaltaisesti aika hyvin ja kuormitusta on ollut tarpeeksi. Oli fiksua siirtää suunnistuskisat myöhempään ajankohtaan kesällä, jotta pääsin tekemään polkujuoksua tukevaa liikuntaa. Kilpailujen vähentäminen luo treeniohjelmaan enemmän sekä treeni- että palautumisaikaa ja siitä on hyötyä kokonaisuuden kannalta. Rasitusta on kropassa aika lailla, mutta yritän pysyä terveenä, pitää junan raiteilla ja kuolettaa rasitukset NUTS Karhunkierros 34 km viikonlopun jälkeen. Alla olevassa kuvassa on viimeisen kuukauden ajalta jakauma harjoitustavoista.

Harjoittelumuotojen jakauma TrainingPeaks harjoituspäiväkirjasta. Merkkaamaton piirakan pala on mäkitunkkausta/vaellusta

Seuraava juttu julkaistaan polkujuoksun MM-kisojen jälkeen ja siinä pureudutaan harjoittelun toteutuksen arviointiin.

 

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X