Viikko 23: 10x4min Polku / Sileä -vaihdoilla

Tällä viikolla tehdään 4min vetoja polku / sileä -vaihdoilla eli joka toinen veto poluilla ja joka toinen sileällä. Hae polkuvedoissa mahdollisimman teknistä ja kumpuilevaa maastoa ja tee sileän vedot tasaisella hiekkatiellä, pururadalla tai asfaltilla. Lähes kaikissa polkukisoissakin on sekä hyvin nopeaa ja juostavaa pätkää, että hidaskulkuista juurakko –tai kivikkopolkua. Tämä treeni kehittää kykyäsi juosta kovaa vaihtelevissa maastoissa, jolloin pystyt mukauttamaan vauhtiasi aina maaston haastavuuden mukaan.

Etsi alue, jossa pystyt juoksemaan noin 4 minuutin mittaisen pätkän teknisellä polulla. Sileää ulkoilutietä tai asfalttia löytyy Suomesta aina, joten sen löytäminen ei pitäisi olla ongelma. Juokse alkulämmittelynä vähintään 15min kevyesti, sekä tee muutama avaava 10-20sek rullaus rennon kovaa. Nosta sykkeet ensimmäisissä viidessä vedossa anaerobisen kynnyksen tuntumaan, mutta pidä ne vielä kynnyksen alla. Jälkimmäisissä viidessä vedossa nosta sykkeet noin 5bpm kynnyksen yli ja pidä ne siellä. Vetojen välissä hölkkää/kävele noin 2min. Loppuun tehdään vähintään 15min loppuverryttely kevyesti juosten.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X