MM-kisojen tunnelmia, jälkipyykkiä ja harjoittelun seurantaa

Kirjoitessani tätä juttua MM-kisat ovat jo ohi Miranda Do Corvossa. Oma suoritus oli kirvelevä pettymys ja suoritus kaatui itselleni harvinaisiin vatsakipuihin, jotka heijastuvat mm. energiatasojen romahtamisena. Käyn kirjoituksessa läpi MM-kisojen suoritusta ja pohdin tekijöitä liittyen harjoitteluun ja lopputulemaan ja suljen MM-projektin. Lopuksi kerron viimeisen kuukauden aikaista valmistautumista kohti MM-kilpailuja. Tämä blogikirjoitus on hyvin kattava paketti viimeisen kuukauden tekemisistä ja sen loppuosassa on kertomuksia viimeisiltä viikoilta ennen MM-kisoja.

 

MM-startti:

Kasasimme Suomi-tiimin kasaan hotellilla ja otimme yhden viimeisistä busseista kisapaikalle. Se oli huono valinta, koska kuski ei tarkalleen tiennyt minne ajaa, ja hän teki monta turhaa koukeroa matkalla. Lopulta noin 30 min ennen lähtöä, kuski jätti meidät urheilijoiden vaatimuksesta kilometrin päähän kilpailukeskuksesta varusteiden kanssa, josta jouduimme hölkkäämään kisakeskukseen reppujen kanssa. Muut bussit olivat olleet perillä jo noin 30 minuuttia aiemmin ja niiden kyydissä olleilla juoksijoilla oli sopivasti aikaa valmistautua kilpailuun. Meille tuli siis hieman kiire, eikä aikaa jäänyt pahemmin mihinkään ylimääräiseen toimintaan kilpailukeskuksessa. Pikaisen vessassa käynnin jälkeen ehdin lähtöruudukkoon noin 10 min ennen lähtöä ja pääsin ehkä noin 10 metrin päähän lähtöviivasta, joka tiesi ikävää ryysistä ensimmäisten kilometrien aikana. Juuri ennen lähtöä sydämmeni hakkasi 125 – 130 BPM seisoessani väkijoukon keskellä ja ilmeisesti juoksin kisaa jo mielessäni 😅. Päästyämme matkaan juoksu oli hyvin kevyttä ja vauhti maltillista; osittain ruuhkan takia alkumatkasta. Ainoa merkittävä sumpputilanne muodostui noin 3 km lähdöstä pienen puron ylityksessä, jossa jonotin noin 5 s – ei kovin paha juttu siis! Reitin alku ja loppu oli tiejuoksua, mutta muutoin oli tiedossa pieniä polkuja. Tiimimme tiesi, että luvassa olisi jotain erikoista, mutta meillä ei ollut oikeasti pahemmin hajua siitä, mitä olisi luvassa.

WTC 2019 reittiprofiili

Ensimmäiseen huoltoon oli matkaa noin 7 km ja se juostiin enimmäkseen hyvää tie- tai polkupohjaa pitkin. Osuudelle mahtui muutama pätkä kulkien pieniä polkuja pitkin ja niillä joutui rauhoittamaan vauhtia, kun oma ja edellä kulkevien juoksijoiden vauhtiero oli suuri ja ohittaminen oli vaikeaa. Vaikka kilpailupäiväksi luvattiin vain 20 astetta, aurinko porotteli intensiivisesti eikä viilentävää tuulta ollut jäähdyttämässä kehoa. Join noin 2 desiä juomaa ensimmäiseen huoltoon juostessa ja se oli erinomainen valinta, koska suuta kuivasi jatkuvasti. Mielestäni aloitin kilpailun rauhallisesti, mutta sykkeet olivat siitä huolimatta sen verran korkealla tasolla, että tiesin että niitä on vaikea ylläpitää maaliin asti.

7 km – 16 km huoltovälillä koettiin ensipuremat reitin todellisista haasteista. Siinä noustiin kahdessa vaiheessa reilut 500 m ja lopulta lasketeltiin tekninen 350 m alamäki huoltopisteelle, jossa meillä oli huippuhuoltajat Jarno ja Karitsa diilaamassa juomaa ja energiaa huoltopöydän alta. Jakson alussa oli todella erikoinen tien alitus ylämäkeen viettävää viemäritunnelia pitkin, jossa virtasi vettä puoleen sääreen asti, ja tunnelin pohjassa oli noin 30 cm korkeita lohiporrasmaisia kynnyksiä. Tunnelissa piti olla valaistus, mutta jos siellä valoja edes oli, ne olivat hyvin vaatimattomat. Tunnelissa oli pimeää kuin mörököllin hanurissa ja putken päässä kajastava valo ja edellä kompuroivan juoksijan hahmo toimivat majakkoina. Haasteena oli myös vesivirran maaperästä irrottamat kivet, jotka vaanivat veden pinnan alla piilossa. Tämä oli fantastinen kahluutehtävä kesken kisan ja se antoi myös osviittaa siitä, että kilpailureitti saattaisi olla yhtä eeppinen kuin järjestäjät sitä kuvailivat. Tunnelin jälkeisellä osuudella nousut olivat suhteellisen jyrkkiä pengermiä (kuva alla) ja neliveto piti toisinaan ottaa käyttöön tarraamalla käsillä kiinni puiden rungoista ja kannoista. Pahin ruuhka alkoi helpottamaan ja juoksijat muodostivat pieniä letkoja, joilla oli eroa kymmeniä sekunteja.

Huoltoon johtava pitkä lasku oli tekninen ja se vaati juoksun rytmin jatkuvaa vaihtamista. Maapohja oli irtomultaa ja kuivasta kelistä huolimatta edes suunnistustossuilla ei saanut erityisen hyvää pitoa jyrkissä rinteessä. Tällä teknisellä polulla oli vauhdikkaita alamäkiosuuksia ja niitä seurasi jyrkkiä serpentiinipolkuja, joissa vauhti piti pysäyttää täysin ja edetä hyppelehtimällä alaspäin kiveltä kivelle. Pieni polku kulki vehreässä notkelmassa kiemurrellen ja sen pohjalla kulkeva puro ylitettiin noin 10 kertaa sahatuista polttopuista rakennettuja siltoja pitkin. Tällä alamäkiosuudella oli hyvin haasteellista ohittaa porukkaa, koska ohitukset olisivat olleet riskialttiita sekä ohittajan että ohitettavan kannalta. Hiljalleen pääsin kuitenkin porukasta ohi ja kun baana oli vapaa, hurjastelin rynkyttävillä poluilla kovaa vauhtia alamäkeen kilpakumppaneihin nähden – ehkä jopa liian kovaa lihaksiston kannalta. Vedin muutamat kevyet pannut, mutta selvisin ilman vahinkoja alamäkietapista. 16 km huoltoon saavuin 1:30 ajassa ja olin Suomi-tiimin keulaa (Juusoa) jo yli 6 minuuttia perässä. Otin litran nestettä ja 2,5 dl geeliä kantoon. Tähän mennessä olin kuluttanut suunnitelmani mukaisesti 4 geeliä ja 7 desiä juomaa, joka lupaili hyvää loppukisaa ajatellen. Huollosta lähtiessä oli vanhat kiviset portaat ylämäkeen ja paikalle oli kerääntynyt satoja ihmistä kannustamaan kilpailijoita ja he muodostivat kunniakujan portaiden ympärillä. Koko baana oli täynnä käsiä ja korviahuumaavaa kannustushuutoa ja tuntui, että portaat nousivat lentämällä ylös. Olen todella iloinen, että sain kokea tällaisen huumaavan kannustushetken veteraaniurheilijana ja juoksin suu virneessä ihmisrintaman käsien läpi ja ihmismassa palkitsi juoksun hurrauksen muodossa.

Jyrkkää penkkaa tunnelin jälkeen.

Hurjan kannustajaryhmän jäätyä taakse, siitä lähti liikkeelle reitin pisin yhtäjaksoinen nousu (n. 700 m), joka tuntui alusta asti aika nihkeältä. Nousun alkupuolisko oli jyrkkäpiirteistä rymyä viidakkomaisissa olosuhteissa ja vasta 400 m kapuamisen jälkeen reitti alkoi loivenemaan. Täydet juomapullot tuntuivat kovin painavilta ja märkä juoksuliivi heilui ikävästi juostessa. Jo nousun alusta asti meno alkoi tuntumaan aika työläältä ja paras puhti oli kateissa niin ylä- kuin alamäistäkin ja mietin, että olisiko sittenkin ollut parempi säästää paukkuja alussa enemmän tätä mäkeä varten. Naisten sarjan hopeaa ottanut Ruth Croft antoi minulle oppitunnin pyyhältäessään minusta ohi ylämäessä. Juoksimme Ruthin kanssa alkumatkaa yhdessä, kunnes totesin, että ehkäpä on parempi kiihdyttää vauhtia 🙈 Nyt kun paras vire oli jo taittunut, porukkaa valui hiljalleen ohi ja toki itsekin ohittelin liian vauhdikkaasti juoksun aloittaneita urheilijoita. Olin vaihtanut geelityyppiä huollossa ja sen nauttiminen ei tuntunut hyvältä enää. Pian tämän jälkeen vatsassa alkoi kipristelemään ja jouduin alkaa keskittyä pääasiassa juoman nauttimiseen siinä toivossa, että vatsa rauhoittuisi. Mäki tuntui pitkältä ja aurinko porotti jatkuvasti selkää. Ilmeisesti tässä kohtaa myöskin kroppa alkoi kuumenemaan ja se lisäsi juoksun tukaluutta. Kaikesta huolimatta pystyin juoksemaan mäen tyydyttävästi ja rytmitin juoksua ajoittain ripeällä kävelyllä.

Mäen laen tuntumassa oli tiheä pääosin alamäkivoittoinen metsäosuus, jonka pääsi juoksemaan varjossa viileässä ilmassa. Huomasin, että kroppa oli aikalailla sekaisin lämmöstä ja otti hetken aikaa, kunnes meno alkoi taas maistumaan. Vatsa oli edelleen kivulias enkä uskaltanut nauttia geelejä, mutta yritin pitää huolen nestetasapainosta. Tästä hiljalleen edetessä noin 29 km huoltoon (en pysähtänyt täyttämään pulloja) ja pian sen jälkeen valot alkoivat himmetä, voimat lihaksissa hupenivat hetkessä ja se kuuluisa seinä oli edessä. Hyytyminen tähän tapaan on itselleni hyvin harvinaista ja yhdistin ongelman heti energiavajeeseen; enhän ollut nauttinut juuri yhtään geeliä viimeisen 14 km aikana. Juoksu muuttui hetkessä kävelyksi, harkitut askeleet kompuroinniksi ja koordinaatiokyky koki kolauksen. Noususummaa oli tähän mennessä kertynyt jo 1800 m eikä montaa sataa metriä olisi enää edessä, mutta lopun pitkä 14 km alamäkiosuuskin vaatisi energiaa. Kaivoin repusta varaenergiaksi tarkoitetut Noshtin mustikkaenergiamarmeladit ja nautin niitä edetessäni rauhallisesti eteenpäin pääasiassa kävelleen ja toivoen, että ne kelpaisivat vatsalle.

Pian tämän jälkeen näin reitin varressa makaavan urheilija, jolla oli tie noussut pystyyn. En tunnistanut henkilöä, mutta sen jälkeen kun näin rinnassa olevan Suomen lipun, tunnistin raadon Simo-Pekaksi, joka oli hukannut helposti tunnistettava hikinauhansa. Vaihdoimme lyhyesti muutamaan lauseen, ja selvisi, että SP kärsi jalkakivuista, mutta ei tarvinnut apua mäeltä alastuloon. Kahden huoltopisteen välinen 29 km – 36 km jakso oli sysipaska, koska olin aivan puhki enkä pystynyt juosta edes alamäkeen kunnolla vatsakipujen takia. Kilpailusuoritus meni aivan totaalisen läskiksi ja kävelin miltei kaikki loivatkin ylämäet ja alamäissäkin krampit nostivat päätään. Minua nolotti saapua 34 km huoltoon tiimin huoltajien eteen ja todeta, että persiilleen meni tämä kisa. Huoltotiimi vasta-argumentoi, että loppu on helppoa alamäkeä ja että maaliin mentäisiin heittämällä. Huollossa täytin pullot ja join kokista ja lähdin taapertamaan viimeistä alamäkikymppiä varovaisesti. Pullojen täytön aikana Tomi ohitti minut rekisteröimättäni.

Porukkaa lappasi ohi ja annoin heille suosiolla tilaa. Tässä kohtaa oli reitin pahin tekninen 5 km alamäkiosuus, jolle oli povattu kärjen osaltakin 40 min etappiaikaa. Polku ei täysin pahemmin vastannut huoltotiimin ”helppoa polkua” ja töitä joutui tekemään tasaiseen tahtiin läpi osuuden. Polku oli aikamoista kivikkoa ja paikoittain köysistä ja ketjuista piti ottaa tukea alaspäin könytessä. Juoksin kyseistä osuutta aivan rauhassa, kunnes huomasin, että olo alkaa kohenemaan ja juoksu maistumaan vaihteeksi. Teknisen osuuden jälkeen, baana muuttui taas helposti juostavasti ja tarrauduin aluksi minut ohittaneen espanjalaisjuoksijattaren peesiin ja hetkeä myöhemmin näin Tomin selän edessä ja kiihdytin vauhtia. Juoksu tuntui vaihteeksi rennolta ja helpolta loivassa alamäessä ja puristamattakin selkiä tuli mukavasti vastaan. Olin saavuttanut siedettävän energiatason ja lihaksistoa oli vielä ihan mukavasti jäljellä – kuten pitikin. Olinkin jo viimeisillä kilometreillä hyvässä vauhdissa, kunnes eteen tuli noin 2 metriä korkea jyrkkä kumpu, jonka yritin machomaisesti juosta ylös samalla kuin ohitin ranskalaista naisjuoksijaa ja silloin molemmat sisäreidet kramppasivat oikein kunnolla. Jouduin ravistelemaan pökkelöreisiä varmaankin 2 minuuttia, kunnes krampit helpottivat ja samassa tohinassa Markuskin pyyhälsi ohi. Markuksen huikatessa tervehdyksensä minulle, hänellä iski kramppi palleaan 😑 Kun omat krampit olivat vihdoinkin ohi, sain vielä juoksusta kiinni lopun asfalttipätkillä ja juoksu eteni helpon oloisesti 4 min/km vauhtia puristamatta. Tässä kohtaa en enää halunnut ottaa yhtään turhia riskejä uusien kramppien osalta ja loppusijoituksella ei ollut merkitystä itselleni.

Maaliviivan ylitin ajassa 4:33:58 (122. miesten sarjassa), joka jäi tavoiteajastani reilusti. Tärkeintä oli kuitenkin päästä maaliin, vaikka henkisesti luovutinkin jo 30 km jälkeen ja se harmitti. Toisaalta tiedän sen, että synkimpinä hetkinä lihaksiston pakottaminen juoksuun olisi voinut tehdä reissusta helposti tuntia pidemmän, kun krampit olisivat jatkuvasti pysäyttäneet miehen. Vaikka koin epäonnistumisen muuten hyvän MM-projektin päätteeksi, reitti herätti minussa ihastusta, ja voi olla, että tulen tähän kisaan uudelleen tulevaisuudessa paikkaamaan pettymykseni. MM-kisareissu oli mahtava kaikkinensa ja meillä oli hyvä tsemppi tiimin keskuudessa. Omaa heikkoa suoritusta kirkasti hyvä reissu ja hienot kokemukset ja mieli halajaa vastaavia kilpailuja lisää 😅

Suomipojat maalissa MM-reitin taistelelun jälkeen

Suomen miesjoukkue oli hienosti kisassa 10. – kiitos Juuson (37.), Antin (65.) ja Eetun (95.). Muut suomipojista olivat tiiviisti nipussa hieman yli 4:30 ajoilla; Markus 120., Sami 122., Tomi 123., Jere 134. ja Joni 145. Naisten tiimi sijoittui tiimikisassa 27. Riinan (96.), Reetan (113.) ja Eijan (120.) voimin. Tulokset tästä linkistä.

Markus ansaitsee erikoismaininnan osoittaessaan erinomaista urheiluhenkeä ja kunnioitusta kilpakumppaneita kohtaan. Hän jäi nimittäin lääkärinä auttamaan loukkaantunutta norjalaisneitoa alkumatkasta noin viideksi minuutiksi ❤️. Nainen oli ilmeisesti kaatunut kivikossa ja terävä kivi oli viiltänyt pitkän ja syvän haavan hänen oikeaan etureiteen. Markus sattui paikalle heti vahingon tapahduttua ja tarjosi ensiapua. Haava suljettiin ensiavussa myöhemmin 12 tikillä. Norjan tiimin johto välitti myöhemmin kiitoksena ansiokkaasta toiminnasta maastossa.

 

MM-kisojen jälkipyykkiä:

Kevään pohjevamma söi suorituskykyä, mutta sillä ei ollut lopputuloksen kannalta vaikutusta. Pohjevammaisena pystyin tekemään enemmän lajinomaisia treenejä poluilla ilman, että olisin ottanut suunnistusta toiseksi lajiksi rinnalle. Vuorikisoissa tarvitaan suorituskykyä, mutta tässä kisassa lihaksiston kestävyys niin ylä- kuin alamäissäkin oli keskiössä. MM-kisat olivat hieman liian varhain eikä kovia kilpailuja ollut alla yhtäkään ja tämä oli iso virhe. Tästä tilasta on hyvä ponnistaa kadoksissa olleeseen huippukuntoon kesän aikana, kunhan mies pysyy vain terveenä.

Harjoittelu onnistui mielestäni hyvin MM-kisoja ajatellen lukuun ottamatta kilpailuviikkoa edeltävää väsymystilaa. Lämmönsiedätysmattotreeni oli hieman liian kova pala elimistölle sulatettavaksi KK 35 km kisan jälkimainingeissa. Treeni ei itsessään ollut fyysisesti jaloille kova, mutta se oli elimistölle raskas. Onneksi osasin kuolettaa väsymystilan oikealla tavalla, mutta jouduin mielestäni keventämään liikaa eikä se sovi kropalleni johtuen siitä, että se herkistää lihaksistoa liiaksikin ja lihastason ongelmien (esim. krampit) riski kasvaa. Mielestäni on parasta skaalata harjoittelun määrää tasaisesti alaspäin 2-3 viikkoa ennen kisaa, mutta harjoittelun rytmi olisi hyvä säilyttää jotakuinkin normaalina. Mielestäni lihaksisto on tällöin toimintakykyinen ja se on valmis ottamaan kuormitusta hyvin vastaan.

Tavoitteellisia vuorikisoja varten tulisi tehdä yksi samankaltainen kilpailu ennakkoon. Lisäksi MM-kisareitin ennakkoon juoksemisella olisi ollut suuri vaikutus loppuaikaan. Ehkäpä reissuun olisi pitänyt lähteä jo aiemmin ja käydä vaeltamassa reitti läpi. Monet kisoissa menestyneet tiimit kävivätkin talvella/keväällä treenaamassa kisareitillä, jota he osasivat arvostaa jälkikäteen. KK 35 km kilpailu oli onnistunut viimeistelytreeni, mutta kaikkinensa aivan liian kesy kilpailu MM-kisoja ajatellen. KK:n reitillä oli tietty samankaltaisuuksia MM-kisareittiin (Konttainen ja Valtavaara) ja siellä harjoittelinkin, mutta juoksua olisi pitänyt tehdä myös kovalla intensiteetillä erityisesti alamäkeen. Muutoin voin todeta, ettei Jättärin laskettelu alas vauhdikkaasti hiekkatiellä palvellut hyvin MM-kisoja, koska pohja oli aivan liian helppo eikä siinä ole röykkyjä, joilla parkkiinnuttaa lihaksistoa. Voi olla, että jatkossa teen aggressiiviset alamäkitreenit Kasavuoren juurakkoisilla poluilla, vaikka se lisääkin loukkaantumisen riskiä. Esimerkkinä hyvästä kovasta valmistavasta treenistä Portugalin MM-kisoja varten olisi Rukan maisemissa juoksemalla kylästä Konttaisen taakse ja takaisin kahtena kierroksena.

Totutin vatsaani geeleillä ja juomilla useilla viimeisen viikon lenkeillä varmistaakseni, että vatsa olisi toimintakykyinen itse kisassa ja tämän vuoksi olin yllättynyt vatsavaivoista. Vatsa ei turvonnut, mutta se oli kipeä ja suolikin toimi normaalisti. Saatoin kuitenkin tehdä strategisia virheitä käyttämällä erilaisia geelejä kisassa ja tekemällä kisan aikaisesta energia- ja suolataktiikasta liian monimutkaisen. Ne geelit jotka toimivat kevyellä lenkillä, eivät tällä kertaa maistuneet kisassa. Useammalla suomalaisjuoksijalla oli nipistyksen tunteita vatsassa ja voihan toki olla, että ongelmilla oli yhteinen nimittäjä, mutta se jäi selvittämättä.

 

Harjoittelun seuranta viikot #20 – #23:

Vain tärkeimmät treenit ovat merkitty viikoille. Tämän lisäksi ohjelmassa on muuta tavanomaista treeniä, jotka olen suodattanut pois.

Viikko #20: Mäkitreeniä Geneven liepeillä:

Ma: Mäkitreeni Juralla Crozetista toppiin 1150 m nousu juosten, josta juoksua VK-sykkeillä 65 min

Ti: Mäkitreeni Juralla Le Reculet 1200 m nousua pääasiassa juosten, josta juoksua VK-sykkeillä 70 min

La: Max intervallit Jättärillä 5x ylös-alas

Su: Lämmönsiedätystreeni Poronpolulla lämpökerrosto niskassa 30 km, josta juoksua VK-sykkeillä 30 min

Viikon yhteenveto: Tämä viikko oli hyvin mäkipainotteinen itselläni ja keräsin nousua noin 4000 m, mikä on moninkertainen määrä tavanomaisiin treeniviikkoihini nähden. Kilometrejä kertyi omalla mittapuulla harvinaisen paljon – 115 km. Tehoja oli muutenkin riittävästi, koska syke oli VK-alueella noin kolme tuntia viikon aikana. Jaksaminen oli hyvällä tasolla ja se yllätti itseni.

Huom! Yksityiskohtainen viikkokuvaus tämän jutun lopussa

 

Viikko #21: Pitkä Karhunkierros-viikonloppu:

To: Valtaavaralle juosten Rukan kylästä

Pe: Vaellus Valtavaaralle ja kilpialijoiden huoltoa

La: KK 35 km. Sija:3

Su: Juosten Ruka – Konttaisten tie ja takaisin reipas PK (900 m nousua)

Viikon yhteenveto: Olin ma – ke työmatkalla Prahassa ja tein vain kaksi treniä. Treenit ja kisa onnistuivat hyvin, eikä edellinen viikko liiemmin tuntunut kropassa. Nousumetrejä siunaantui yli 3000, joka on kiitettävä määrä itselleni. Onneksi en ajanut lihaksistoa täysin karille KK 35 km kisassa, koska pystyin jatkamaan treenaamista myös seuraavina päivinä. Ikävä asia oli luvattoman huonosti nukutut yöunet Rukan reissun aikana. Olen valolle hyvin herkkä ja hukkasin silmälappuni reissun alussa ja Rukan keikasta jäi isosti univelkaa.

Huom! Yksityiskohtainen viikkokuvaus tämän jutun lopussa

 

Viikko #22: Palautumisongelmat nostavat päätään:

Ma: Valtavaaralle juosten Rukan kylästä rauhalliseen tahtiin

To: Lämmönsidedätystreeni matolla 95 min lämpökerrasto päällä 19 km. Sykkeet alakynnyksen tuntumassa ja lopussa VK:lla. Keskimääräinen nousuaste oli 2.7.

La: 4 x 1000m kovaa Pirkkolan hiekkakentällä. Jalat eivät toimineet

Su: Vaellus Nuuksiossa 4h

Viikon yhteenveto: Mattotreeni oli jälkeenpäin ajatellen ylilyönti, koska en osannut arvioida erinäisten tekijöiden yhteisvaikutusta. Tunnen sen verran hyvin itseni, että tiedän millaisia ovat hermotukselliset ongelmat. Huono puoli on se, että niitä ei voi kuitata nopeasti. Olin onneksi aloittanut B-vitamiinin ja magnesiumin nauttimisen jo edellisellä viikolla. Nukuin viikonlopun aikana hyvin paljon tavanomaiseen tilanteeseen verrattuna ja tuntui, että jatkuvasti väsyttää. Viikonlopun pitkä vaellus myös kevensi oloa.

Huom! Yksityiskohtainen viikkokuvaus tämän jutun lopussa

 

Viikko #23: MM-skabat ja viimeiset voitelut:

Ma: kevyt aamulenkki 28 min + hieroja + kiropraktikko
Ti: Kevyt juoksu 11 km
Ke: VK-intervalleja Coimbrassa 10 x 60 s / 60 palautus 12.5 km (60 min)
To: Kevyt aamulenkki 6 km (30 min)
Pe: Kevyt aamulenkki 5.5 km (27 min) ja MM-kisojen avajaiset
La: MM-kisat Miranda Do Corvo 44 km 4:33:52 +2100 m nousua

Viikon #23 yhteenveto: Pyrin päivittäin tekemään jotain, jotta saisin ylläpidettyä vireystilaa. Torstaina vallitsi syvä hotellikuolema, kun ulkona oli vain 15 astetta lämmintä ja vettä satoi runsaasti. Kävelylenkki kaupungilla pelasti päivän. Perjantaina aamulenkki ja avajaisten pitkä 3h vetelehtiminen kaupungilla piti aktiivisuuden riittävällä tasolla vaikka olo olikin avajaisten jälkeen väsynyt. Koska kisahotelilla pääasiassa lepäsimme ja söimme, tein perjantaina vain kevyet tankkauksen omatekoisen maltojuoman avulla.

Huom! Yksityiskohtainen viikkokuvaus tämän jutun lopussa

 

Viikkokohtaiset tarkemmat kuvaukset:

Viikko 20: Mäkitreeniä Geneven liepeillä:
Minun piti tehdä pitkän viikonlopun reissu Keski-Eurooppaan kevään aikana, mutta kalenterin täytyttyä yllättäen, sille ei enää ollutkaan tilaa. Viimeisenä oljenkortena isompien mäkien treeniin oli työkeikka CERN:iin. Olin varannut kalenterista aikaa kahden mäkitreenin tekemiseen Jura-vuoristossa ja olin järjestänyt fillarin käyttööni Juralle siirtymistä varten. Fillari olikin oivallinen kapine, koska muuten olisin saattanut juosta jalat alta. Asuin vuosina 2008 – 2010 Geneven läheisyydessä, Ranskan puolella heti Jura-vuoriston rinteen alla ja siksi kyseinen ”mäki” on minun kotivuoreni. Asuessani alueella, fokus oli töissä ja suunnistuksessa, ja siksi ylenpalttinen mäkitreeni ei kuulunut ohjelmaan. Ajat ovat muuttuneet, koska aikoinaan tein yleensä lyhyempiä (400 m) nousuja juosten ja isompia nousuja vaeltaen, kun taas nykyään kävelen vähän ylämäkiä ja etsin isompia nousuja, joita juosta ylös.

Maanantaina juoksin Crozetin hissilinjaa ylös paikalliselle huipulle ja samaa reittiä alas. Tämä oli tuttu paikka hiihtoreissuilta, koska paikallinen laskettelukeskus sijaitsee hissilinjan yläpäässä, josta teimme vapaalaskuja jyrkkiä polkurännejä pitkin laaksoon. Yhtäjaksoista nousua kertyi 1150 m ja matkaa 12 km. Huomasin, että aika kultaa muistot, kun muistelin rinteen olevan juostava, mutta paikallisten mukaan rinne oli jyrkimmästä päästä alueella. Ensimmäinen 700 m oli tulisen jyrkkää penkkaa ja ajoittain oli pakko kävellä pätkissä rytminvaihdon vuoksi, kunnes mäki alkoi onneksi loivenemaan loppua kohti. Vuoren huipulla tuuli oli aivan uskomattoman kova ja tuntui siltä kuin se repisi tuulitakin palasiksi. Aurinkolaseista oli pakko pitää kädellä kiinni, eikä topin pallomaisella laella uskaltanut juosta ilman kyyristymistä.

Tiistaina tein klassikkoreitin Jura-vuoriston korkeimmalle huipulle Le Reculet:lle. Tämä reitti on tuttu monista vaelluksista ja mm. treenistä Sauna Mt. Blanc -reissua varten rinkka täynnä vesipulloja. Palautin lainapyörän mäen alla asuvalle ystävälleni ja lähdin juoksemaan itselleni tuntemattomia polkuja ylöspäin. Uudet polut olivatkin kerrassaan mainiot juoksuun, koska ne olivat loivempia kuin tavanomaiset polut mäen alaosassa. Alkulämmittelyiden ja pienen rinteessä tehdyn sivusiirtymän jälkeen mäki muuttuu hyvin jyrkäksi loppua kohti ja avomaastossa oli tarjolla hitaampaa polkua. Tässä treenissä puntti oli tyhjä mäen yläosassa ja oli pakko kävellä merkittäviä pätkiä. Kokonaisuudessaan nousua kertyi 1200 m ja treenin jälkeen juoksin vielä CERN:iin takaisin. Säät olivat Juralla molempina päivinä kylmät ja päällä oli lämpökerrasto ja tuulitakki, enkä saanut toivottua lämpimän paikan treenejä aikaan.

Turn Le Recult-huipulla koleissa olosuhteissa. Taustalla komeilee Mt Blanc massiivi.

Suomessa viikonloppuna tein lauantaina viisi maksimivetoa Jättärillä ylös-alas ja sunnuntaina lämmönsiedätystreenin Poronpolun reitillä (30 km) musta lämpökerrasto ja mustat trikoot päällä aurinkoisessa +23 C olosuhteissa. Jättärillä viimeisessä vedossa molemmat pohkeet alkoivat nykiä krampeista sekä ylä- että alamäkien aikana ja ilmeisesti tehot olivat riittävän kovat 😅. Lämmönsiedätystreenissä puolestaan huomasin juoksevani loppumatkasta VK-sykkeillä, mutta PK1 vauhdilla, kun kroppa ylikuumeni ja nestevajaustakin alhaisella tasolla. Kuumissa olosuhteissa nestettä on hankala saada imeytettyä tarpeeksi ja suolojen käyttö tulee tarpeelliseksi. Lämmönsiedätystreenin jälkeen lihaksia kuumotti koko päivän.

 

Viikko #21: Pitkä Karhunkierros-viikonloppu:
Otin alkuviikon suht rauhassa, koska olin työmatkalla Prahassa. Tiistaina sain tehtyä mukavan juoksulenkin reissussa, mutta aikataulullisten paineiden vuoksi lepäsin keskiviikon. Torstaina aamupäivästä lähdettiin kohti Kuusamoa sen jälkeen, kun Anders oli etsinyt kisasäädöt kroppaani. Lensimme Marin kanssa Ouluun ja sieltä köröttelimme vuokra-autolla Rukalle. Matka oli ajallisesti yllättävän pitkä ja illalla ehdin hädin tuskin juoksemaan Valtavaaralle ja takaisin. Palasin treenistä vasta klo 21 ja se heijastui valvomisena myöhään, jota en pystynyt paikkaamaan yöunilla valoisissa olosuhteissa.

Perjantaina vaelsimme Jussi Kumpulan kanssa Valtavaaralle katsomaan perusmatkalaisten lähtötunnelmia. Keli oli tosi hyvä ja perusmatkan raastajat taivalsivat matkaa hymyissä suin. Loppupäivä sujuikin iltaan asti omien kisakamojen valmistelussa ja Maria ja muita kilpailijoita kannustaen Basecampin ja Luontokeskuksen huolloissa. Huolloissa pyrin auttamaan kaikkia tuttuja ja myöskin tuntemattomia pullojen täytössä ja muissa järjestelyasioissa, mikäli he apua halusivat vastaanottaa. Olin yllättynyt, kuinka paljon nautin kilpailijoiden avustamisesta huoltopisteillä. Touhu oli erittäin mielenkiintoista, kun näki muiden rutiineja ja apu palkittiin aina ystävällisellä hymyllä. Tämä oli muutenkin opettavaista tulevia omia pidempiä kisoja ja mahdollisia huoltorooleja ajatellen ja opin muun muassa miten Salomonin pyöreäpohjaisten lötköpullojen korkit tulee oikeaoppisesti kiristää paikalleen. Tässä vinkki kaikille; käännä aluksi korkkia vastapäivään, jotta se putoaa urilleen ja kiristä sitten vasta myötäpäivään.

Juoksin 34 km matkan, koska se oli kahta viikkoa myöhemmin käytävien MM-kisojen kanssa jokseenkin linjassa. Tiedostin, että palautumisaika tulisi olemaan riski enkä sen vuoksi halunnut lähteä hulluttelemaan vauhdin kanssa. Juuso ja Antti määrittivät kisan alkutahdit, joihin itselläni ei ollut kanttia vastata, koska olin jo mielestäni muutenkin lähellä koneen punaista aluetta. Meno ei tuntunut hyvältä Pienen Karjunkierroksen kympin jälkeen, jonka kaksi isompaa mäkeä jättivät väsymyksen jäljet jalkoihin, etenkin kun ruuhkan takia jouduin kiertämään yhdet portaat kanervikon kautta. Alkurypistyksen jälkeen tehot tippuivat hieman Basecamp – vaarat välillä. Koko matka ensimmäisiin vaaroihin asti oli järisyttävän tylsää polkujuoksua hiekkabaanoja pitkin ja vasta polkujen pienentyessä aloin nauttimaan luonnosta ja itse poluilla juoksemisesta. Konttaisen huollossa olin Juusoa noin 5 min perässä ja mielestäni tsemppasin viimeisen osuuden hyvin toivoen sitä, että saisin Antin vielä kiinni. Vaikka tsemppi oli hyvä, toiveeni ei toteutunut ja maalissa oli eroa kirkkaampiin mitaleihin todella paljon. Juuso veti viimeisen etapin hurjan kovaa ja taisin hävitä hänelle seitsemän minuuttia tämän jakson aikana, vaikka olin tyytyväinen omaan panokseeni. Tämä lupaili Juusolle hyvää MM-kisoja ajatellen, mikäli aikaani tai vanhaa reittiennätystä pidetään referenssinä. Kisa oli osaltani onnistunut, vaikka jäinkin merkittävästi jälkeen Juuson vauhdista (12 min 28 s).

Kisan jälkeisenä päivänä kävimme Juuson kanssa tekemässä ihan reippaan ns. ”palauttavan” lenkin Konttaisen tielle ja takaisin. Vauhti oli ehkä tarpeettoman ripeää, mutta lihaksistossa oli hyvä fiilis ja matka taittui mukavasti. Maanantaina kävin vielä tekemässä lenkin Valtavaaran huipun toiselle puolelle ja takaisin, mutta tällä kertaa rauhallisemmalla tahdilla.

Rukan viikonlopun jälkeen katse oli tiukasti tulevissa MM-kisoissa.

 

Viikko #22: Palautumisongelmat nostavat päätään:
Viikon aikana oli kaksi tavoitteellista treeniä: kuuman kelin siedätystreeni ja maksimialueen vetoharjoitus. Huilasin tiistain ja otin keskiviikonkin kevyesti, vaikka olo tuntui ihan hyvältä. Tarkoituksena oli tehdä kuuman kelin treeni helsinkiläisellä kuumajoogasalilla, mutta idea kaatui siihen, että minun olisi pitänyt tuoda oma juoksumatto tai kuntopyörä paikalle. Ajattelin, että mattotreeni liiallisen vaatetuksen kera ajaisi saman asian. Pukeuduin lämpökerraston paitaan, pitkiin trikoisiin, lämpimään otsapantaan ja juomaliiviin, jossa oli 1,5 L elektrolyyttijuomaa. Säätelin nousukulmaa sykkeiden funktiona ja se oli tyypillisesti 3-4 asteen välillä. Punnitsin painon ennen ja jälkeen treenin. Oli kyllä aivan törkeän kuuma ja kasvojani koristi ruma irvistys jo 45 min juoksun jälkeen ja siitä eteenpäin jokainen minuutti tuntui pitkältä aina tuntiin asti. Onneksi viimeinen 35 minuuttia sujui ihan jotenkuten ilman kelloa katsomatta. Treenin aikana painoni tippui 1,4 kg, vaikka olin juonut litran nestettä. Vessassa käynnin jälkeen painonpudotus oli 2 kg luokkaa ja se on 3 % elopainosta, vaikka kaikki nautittu neste ei ollut edes ehtinyt imeytyä. Kuumuus jälleen kerran nostatti sykettä rauhallisessa vauhdissa VK1-alueelle ja tämä oli odotettavissa. Treeni oli maltillinen tehojen ja nousun (550 m) suhteen, mutta lieneekö edellisen viikonlopun rasituksen ja nestehukan yhteisvaikutus, joka aiheutti hermostollisen väsymystilan ja teki olosta hyvin vetelän moneksi päivää, ja siksi oli pakko keventää treenejä.

Lauantaina yritin tehdä 5 x 1 km vedot Pirkkolan hiekkaradalla, mutta jätin treenin neljään vetoon. Vaikka olo oli löysä, treenillä oli tarkoitus; kovat treenit aktivoivat lihaksistoa ja tuovat keveyden ja hyvän olon kroppaan. Toisinaan kroppani vaipuu uneen ja lihaksisto muuttuu flegmaattiseksi, jollen muista heiluttaa ruoskaa treeneissä viikoittain. Tällä kertaa juoksu oli väkinäisen tuntuista jo ensimmäisestä vedosta lähtien ja tuntui kuin rajoitin olisi tullut vastaan jo vauhdissa, jolla olen tottunut juoksemaan 10 km ja pidempiä matkoja. Jalat eivät toimineet ja askeleen hermotus oli huonoa eikä lihaksiin muodostunut vedoille ominaista määrää laktaatteja. Muutaman vedon jälkeen takaketju sentään hieman aktivoitui, mutta tonnien ajat olivat kovin vaatimattomia. Tiesin, etten ole treenannut kovavauhtisia vetoja juuri lainkaan ja sen lisäksi oli jotain hermostollista häikkää pinnassa. Tämän jälkeen alkoikin pelottaa missä vireessä tulisin olemaan MM-kisoissa. Sunnuntaina päätin turvautua perinteisiin palautumiskonsteihin ja kävin vaeltamassa Marin kanssa Nuuksiossa 4 tuntia. Mikäli vire olisi ollut hyvä lauantaina, olisin juossut treenin, mutta nyt oli tarve saada aikaan pitkä rentouttava treeni ja aineenvaihduntaa lihaksistoon. Vaellus olikin hyvä idea, vaikka hytisimme kylmyydestä koko treenin ajan, mutta olo lihaksistossa koheni merkittävästi.

Näissä tamineissa tein kaksi lämmönsiedätystreeniä. Kuva Poronpolun maastosta.

 

Viikko #23: MM-skabat ja viimeiset voitelut:
Maanantaiaamuna ehdin tehdä lyhyen juoksulenkin ennen hieroja-osteopaatin käsittelyä. Ilokseni meno tuntui erinomaiselta tasaisella. Iltapäivällä kävin myös Andersin luona ja hän korjasi muun muassa cracilis-lihaksen toimintahäiriön, joka oli aiheuttanut kireitä lihaskalvoja ja kipuja vasempaan reiteen.

Tiistaina kävin vetämässä tunnin turhaa ja meno oli rennon letkeää. Huomasin, ettei reisiosasto toiminut vielä ylämäissä niin kuin pitäisi ja se saattaa johtua hieronnan lamaannuttavasta vaikutuksesta.

Keskiviikkona lähdimme kukonlaulun aikaan kohti Portugalia. Monien käänteiden kautta pääsimme Coimbran majoitukseen. Meidän oli tarkoitus käydä katsomassa kisareitin loppuosuus läpi, mutta se osoittautui liian hankalaksi illan aikataulujen vuoksi. Kävimme kylällä juoksemassa ja lenkin lopussa juoksin 10 x 60 s/60 s vedot VK2-alueella. Lihaksisto tuntui toimivan hyvin ja juoksu oli rentoa. Hotellikuolema ja liiallinen lepääminen alkoi tuntua lihaksistossa negatiivisesti ja oli pakko päästä liikkeelle. Torstaina oli aamulla lyhyt lenkki ja iltapäivällä kävelylenkki kaupungin ylängöllä vesisateessa. Perjantaiaamunakin tein noin 30 min lenkin ja sen jälkeen oli 3 tuntia kestävät avajaiset Coimbrassa. Avajaisissa vetelehdimme kaupungilla kulkueessa ja se oli jokseenkin väsyttävä kokonaisuus ja loppupäivä oli kiva loikoilla sängyssä

Suomitiimi avajaismarssilla Coimbrassa.

Seuraavaksi suuntaan katseeni Matterhorn Ultraks 50 km kohti, joka on kesän suurin haasteeni. Nauttikaa kesän lämmöstä!

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X