Viikko 31: 15x30sek polkuvedot

Tällä viikolla tehdään lyhyitä noin 30 sekunnin vetoja polulla, joilla kehitetään juoksun rentoutta ja taloudellisuutta, sekä polkujuoksijan nopeusominaisuuksia. Palautusten tulee olla pitkiä, jotta uuden vedon alkaessa ollaan hyvin palautuneita. Hyvä palautusaika voi olla esimerkiksi 2-3 minuuttia kevyesti hölkäten.

Aloitetaan treeni juoksemalla kevyesti vähintään 15min ja tekemällä muutama 10-20sekunnin rennon kova veto. Alkuverryttelyn jälkeen olisi hyvä tehdä myös hieman koordinaatioliikkeitä, joilla saadaan aktivoitua lihaksia ja avattua liikeratoja. Juokse 30 vedot poluilla. Polun haastavuus voi hyvin vaihdella vetojen välillä ja jotkut vedot voi tehdä loivaan ylämäkeen, kun taas toiset esimerkiksi juurakkoiseen alamäkeen. Loppuun juostaan kevyesti 15-20min.

Harjoituksen kuormittavuutta säädellään juoksunopeutta muuttamalla, ei niinkään palautusaikaa pidentämällä. Monet tekevät sen virheen, että yrittävät juosta nopeusvedot niin kovaa kuin pääsevät, jolloin juoksu menee riuhtomiseksi ja väkisin vääntämiseksi. Tiputa yritystäsi ja vauhtiasi hieman, jotta pystyt juoksemaan rennosti ja hyvällä tekniikalla. Hyviä nopeustreenejä! -Juuso

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X