Viikko 34: Alamäkivedot 10 x 60sek

Alamäkien harjoittelu on yksi tärkeä osa polkujuoksutapahtumaan harjoitellessa. Turha jarruttelu alamäissä hidastaa vauhtia ja lisää jalkoihin, etenkin etureisiin kohdistuvaa rasitusta. Huono alamäkitekniikka on myös iso loukkaantumisriski. Jos askel on ylipitkä ja askelkontakti tulee pitkälle lantion eteen, polviin ja lantioon kohdistuu liian isot kuormat. Tämä voi johtaa ikäviin rasitusvammoihin.

Viikon harjoituksena juostaan 10-15 x 60 sekunnin alamäkivedot kovaa. Suuntaa isoimmalle mäelle, jonne pääset helposti. Lämmittele huolellisesti vähintään 20min ja tee muutamat avaavat 15 sekunnin vedot rennon kovaa. Ota ylämäet kevyesti juosten tai kävellen ja juokse noin 60 sekunnin alamäki kovaa. Voit vaihdella juostavaa alamäkeä ja juosta sekä teknisemmällä polulla, että helposti juostavalla hiekkatiellä.

Keskity alamäissä nopeaan askelfrekvenssiin. Askelkontaktin tulisi olla mahdollisimman nopea ja sen tulisi osua päkiävoittoisesti lantion alle. Juokse alamäet kovaa, mutta yritä pitää juoksu rentona. Teknisillä alamäkipätkillä mene hieman mukavuusalueen ulkopuolelle ja juokse ne kovempaa kuin tekisi mieli. Katso parin kolmen metrin päähän eteenpäin polulla, näin eteneminen on nopeampaa kuin että katsoisit varpaisiisi. Käytä käsiäsi apuna tasapainon pitämisessä, sekä nopeiden suunnanmuutosten tekemisessä.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X