Viikko 39: Verttitonni reippaasti

Viikon harjoituksena tehdään verttitonni reippaasti. Tämä treeni toimii hyvänä testijuoksuna tai valmistavana kovana treeninä vuorikisaan tai ennen mäkistä polkukisaa. Tämä treeni kehittää mäkijuoksuvoimaasi sekä ylä –että alamäkiin. Kehität lihaksistoasi ottamaan vastaan ylämäkien ja alamäkien vaatiman rasituksen. Ylämäessä sykkeet nousevat korkealle, jolloin myös hapenottokapasiteettisi kasvaa. Polkujuoksussa rytminvaihto alamäkeen siirryttäessä on hyvin tärkeää. Kiinnitä huomiota siihen, että heti ylämäen jälkeen vauhti kasvaa ja alamäkeen siirryttäessä, olet jo täydessä vauhdissa ilman turhia jarrutteluja.

 

Suuntaa isoimmalle mäelle, jonne pääset helposti kotoa. Siirtyminen mäelle joko juosten tai pyörällä toimii erinomaisena lämmittelynä. Kerää 1000m nousumetriä kasaan reippaalla tahdilla. Voit juosta joko mäkeä ylös alas samaa reittiä tai tehdä pienen reitin jota kierrät. Valitse reitti niin, että siihen tulisi mahdollisimman vähän tasaista osuutta. Ensimmäiset nousut voi ottaa vielä melko rennosti, mutta kiristä tahtia loppua kohti. Viimeiset 2-5 nousua voi nostaa tehoja kunnolla. Pidä kuitenkin sykkeet korkeimmillaan anaerobisen kynnyksen tuntumassa, jotta palautumiseen ei kulu turhan paljon aikaa. Loppuun tehdään kevyt 15min loppuverryttely rennosti juosten.

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X