Viikko 43: Polkujuoksijan lajinomainen voimatreeni

Viikon harjoituksena tehdään polkujuoksijan lajinomainen voimatreeni portaissa. Portaat antavat mukavasti vastapainoa tavallisille juoksuharjoitteille, sekä salilla tehtävälle lihaskuntotreenille. Räjähtävästi portaita ylöspäin meneminen pistää lihakset eri tavalla töihin. Tällä treenillä herätellään nopeita lihassoluja eloon räjähtävillä suorituksilla, näin saadaan lisää voimaa ja kimmoisuutta askeleeseen.

Aloitetaan lämmittelemällä kroppa huolellisesti juoksemalla kevyesti vähintään 15 minuuttia, jonka jälkeen tehdään koordinaatioharjoitteet: Polvennostojuoksu, kantapäät pakaraan –juoksu, saksijuoksu, polvennostohyppely, kuopaisukävely / kuopaisuhyppely ja ristiin askellus sivuttain. Jokaista liikettä tehdään 2-3 kertaa noin 15-20 metrin pituinen matka.

Kun kroppa tuntuu valmiilta, voidaan aloittaa treeni. Tehdään 3 sarjaa per liike ja jokaisen sarjan välissä 90sek kävelypalautus, jotta kroppa on jälleen valmis tekemään suorituksen maksimaalisella teholla.

Juoksu jokaiselle portaalle nopeasti 15-20 sekuntia

Juoksu joka toiselle portaalle nopeasti 15-20 sekuntia

Tasajalkahypyt jokaiselle portaalle 10-15 hyppyä

Tasajalkahypyt joka toiselle portaalle 10-15 hyppyä

Yhden jalan hypyt jokaiselle portaalle 10 hyppyä per jalka

Loppuun on hyvä tehdä muistutuksena vielä muutama 15-20 sekunnin juoksuveto sileällä rennon kovaa, jonka jälkeen tehdään loppuverryttely juosten kevyesti vähintään 15min.

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X