Voimajakso #1: perusvoimaa – purista perseellä!

Olen pienestä pitäen käynyt punttisalilla heilumassa ja treenitapa on jotakuinkin jämähtänyt raiteilleen. Vaikka haluankin näyttää atleettiselta, itse voimaharjoittelun periaatteet minua ei ole koskaan pahemmin kiinnostanut. Pienestä pitäen treeni on pääasiassa korostunut ylävartaloon, koska jaloissa oli ollut kaikenlaista häikkää ja nilkat ja polvet tuntuivat haurailta. Kymmenen vuotta sitten aloin paikkaamaan keskivartalon heikkouksia. Viimeisen kolmen vuoden aikana olen alkanut perehtymään voimapuolen treenien saloihin ja se on myös auttanut tunnistamaan itselleni sopivia harjoitteita. Viime vuonna suunnittelin itselleni ensimmäistä kertaa 8 viikon voimajakson marras-joulukuulle. Se käsitti neljä viikkoa perusvoimaa ja sen lisäksi 4 viikkoa  rivakampaa voimaa. Valitettavasti hurja työmatkojen suma loppuvuodesta vesitti lopputuloksen, enkä pystynyt viemään settiä täysipainoisesti läpi. Tänä vuonna yritän voimajaksoa uudelleen samalla konseptilla, mutta hieman spesifisemmillä harjoitteilla. Pistän itseni julkisesti treenisimulaattoriin ja teillä on mahdollista oppia virheistäni ja myös toimivista jutuista ja soveltaa näitä seikkoja omassa harjoittelussanne. Kirjoitan voimaharjoittelustani kaksi kirjoitusta, joista tämä on ensimmäinen, ja jossa kerron pinnallisten tarpeideni taustoja. Tämä kirjoitus keskittyy nimittäin pakaroiden vahvistamiseen! Jos et jaksa lukea pitkähköä tarinaa, itse liikkeet ovat kirjoituksen lopussa. Selviänkö voimajaksosta ehjänä, mahtuuko farkut jalkaan enää kuurin jälkeen vai napsahtaako pohje tai reisi matkan varrella? Se selviää voimateeman toisessa kirjoituksessa.

Olen kärsinyt viimeiset reilut viisi vuotta jatkuvista lihasten toiminnallisuushäiriöistä. Yleensä ongelmakohtina ovat olleet vasen keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) ja jalkaterän asentoa ylläpitävät tibialis posterior- ja peroneus longus-lihakset. Nykyään tiedostan keskimmäisen pakaralihaksen toimintahäiriön juostessani ja yleensä olen käynyt aktivoimassa sen 1-2 kertaa kuukaudessa kiropraktikolla. Kun keskimmäinen pakaralihas ei toimi kunnolla, se vaikuttaa merkittävästi tasapainon ja polvilinjan hallintaan ja se on helppo huomata yhden jalan liikkeissä. Kun pakarat eivät yleisesti aktivoidu kunnolla, ne vaikuttavat suoranaisesti TFL-lihaksen ja IT-jänteen kireyteen johtuen mm. siitä, että polvet kiertyvät helposti sisäänpäin juostessa ja liikettä vastustetaan muilla reiden lihaksilla. Olen ajatellut lihasten toimintahäiriöitteni johtuvan lantion alueen lihaskalvojen kireydestä, koska lantion alue oli Akilleen kantapää ollessani nuori suunnistaja. Olen kuitenkin saattanut olla väärässä  ja toimintahäiriöitteni syynä saattaa yhtä hyvin olla pakaroiden vähäinen käyttö, etenkin kun harrastan työni puolesta paljon istumistyötä, joka tunnetusti myötävaikuttaa lihaksiston passivoitumiseen.

Pakaroiden ja pohkeiden toiminnallisuushäiriöissä kiropraktikolla käynti ratkaisee tilanteen tilapäisesti, mutta ei ole takeita ongelman poissaolosta enää seuraavina päivinä. Olen ollut toisaalta ihan sinut hoitojen kanssa – mitäpä hyvin toimeentuleva ihminen ei olisi valmis maksamaan liikkumisen ilon edestä? Haluaisin osata hoitaa itsenäisesti, mutta en ole vuosien varrella löytänyt ratkaisua asiaan. Jotkut teistä lukijoista tuntevat minut kisoista ja saatatte ihmetellä, että eipä lihaksiston vajaatoiminta ole välttämättä kisasuorituksissa näkynyt. No, ei se yleensä näy, koska olen yleensä virittänyt lihaksiston kuntoon kiropraktikolla ennen itselle merkitseviä kisoja. Luottaminen yksittäisiin ulkoisiin palveluntarjoajiin on kuitenkin riski, koska heidän pitkäjänteinen olemassaolo ei ole taattua mm. elämänmuutosten vuoks. Mitä sitten tulisi tehdä, kun erikoisosaamista apua ei olekaan enää ostettavissa; loppuuko rakas polkujuksuharrastus? Tämä on hyvä motivaatio opetella kotikonstein ratkaisemaan lihastason ongelmia.

Ostin hiljattain kotiin muutaman jämäkän kuminauhan lihasten kuntoutusta varten aktivointimielessä ja tätä fyssaritkin varmasti suosittelisivat. Viikkojen jumppaaminen varmasti paransi pakaroiden kestävyysominaisuuksia ja aktivoi lihaksistoa, mutta keskimmäisen pakaralihaksen saati pohkeiden toimintahäiriötä se ei poistanut. Kuminauhoista oli kyllä iloa lihaksiston aktivoinnissa ennen aamulenkkejä ja lyhyen kuminauharääkin jälkeen kroppa on lämmin ottamaan aamutuimaan juoksuaskelia vastaan. Kuminauhoilla voi harrastaa jumppaa, joka vahvistaa tukilihaksia, mutta varsinaisiin voimatreeneihin ne eivät ole ideaaleja.

Voimajakson tavoitteet prioriteettijärjestyksessä:

  1. Treenata peppua runsaasti ja yrittää ratkaista pakaralihasten aktivointiongelma 👍
  2. Lihashermojärjestelmän hermotuksen parantaminen, joka näkyy maksimaalisen juoksuvauhdin kehityksenä ja loikkimisessa 💪
  3. Haluan lisätä hieman lihasmassaa pakaroiden ja pohkeiden osalta, jotta olisin muodollisesti pätevämpi polkujuoksija 😅 Kinttuni ovat ohentuneet vuosi vuodelta polkujuoksussa ja haluaisin normalisoida tilanteen 🙄

Pakarat ovat takareisin ohella tärkeimmät lonkan ojentumiseen vaikuttavat lihakset ja niistä on erityistä hyötyä syvistä asennoista lähtevistä juoksuaskelista/loikista. Jos pakarat eivät toimi juoksussa, homma menee reisille, askel etupainoiseksi ja askeleiden loppupotku jää vajaaksi. Pakaratreenit ovat harjoituksia, joita naiset tekevät aivan liikaa ja miehet aivan liian vähän! On kuitenkin yleisesti havaittavissa, että voimakkaita ihmisiä yhdistää muhkeat (lue: lihaksikkaat) pakarat 🏋🏻‍♂️ Poikkeus on toki Kim Kardashian ja kumppanit, jotka ovat muotoilleet hanurinsa botoksin ja implanttien avulla. Peppuimplantein varustettuihin kestävyysjuoksijoihin liittyy kotimaassa uhka talonmiehestä, joka piikittää salakavalasti kellarissa persukseen (vrt Martti Vainio) ja kallis tavara valuu kankkulan kaivoon 🤔 Lihaksikkaat pakarat ovat selkeä indikaatio takaketjun lihasten toiminnasta ja kun takaketju toimii juoksussa, askelkin tuntuu vetävältä ja voimakkaalta. Näiden seikkojen vuoksi iskulauseeni tämänkertaisen voimajakson osalta on: ”On ok, että treenit menee päin persettä!” 😃

Lähtökohtana lihasmassan kasvatuspyrkimyksessä on se, että lihakset palavat pitkissä kisoissa kesän aikana, eikä niitä ole mahdollisuus kasvattaa juoksukauden aikana. Siirtyessäni pitkien matkojen kilpailuihin, elimistö on optimoinut itseään laihduttamalla kinttuja. Lihasmassan kasvattaminen juoksijan kohdalla ei ole yleensä kannattavaa, koska se lisää kaloreiden kulutusta, mutta tässä kohtaa olen oman tieni tietoisesti valinnut. Pakarat ovat aika tarkasti kehon massakeskipisteessä ja monissa lajeissa, kuten myös juoksussa, on edullista, että lihasmassa keskittyy juuri lantion alueille pikemmin kuin liikkuvien raajojen päätyihin (jalkaterät ja nilkat). Lihasten hankkimisessa pitää olla kuitenkin tolkku mukana, koska polkujuoksussa työtä tehdään paljon painovoimaa vastaan.

Proteiinit:
Juuri perusvoimajakson alla kuuntelin Science of Ultra-polkujuoksupodcastin vanhan jakson ”Optimizing protein intake”, joka oli osaltani inspiroiva kokemus. Jaksossa Luc van Loon opasti syömään 20 g – 25 g proteiinia 4-5 kertaa päivässä ja jakaa se tasaisiin aikaikkunoihin läpi vuorokauden. Vahva suositus, mikäli jaksat kuunnella hollantilaista aksenttia tunnin ajan 😉 Lihaksia kasvattavan proteiinisynteesin läpimenoaika on noin 6 h ja proteiinien käyttö pitää olla säännöllistä, jotta synteesi pysyy aktiivisena ja tämän vuoksi proteiineja tulisi syödä tasaisin aikavälein päivittäin ja jo 4h edellisen aterian jälkeen. Suurempina kuin 25 g annoksina keho muuntaa proteiinin energiaksi ja se yleensä näkyy salihirmujen vyötäröllä. Syön itse kolme ateriaa päivässä, mutta syömistapani on hyvin epäoptimaalinen proteiinisynteesin kannalta, koska lounas on kunnon megamättö ja illalliseen eroa saattaa olla hyvinkin seitsemän tuntia johtuen raadollisesta yrittäjän työnkuvasta. Iän kertyessä olen huomannut, että lihasmassan kasvattaminen on ollut hirmu vaikeaa, vaikka kävisin 2-3x salilla viikossa ja tekisin pitkähköjä sarjoja. Olen ajatellut, että hyvä aineenvaihduntani ja urheilun vaatima suuri kokonaisenergian päivittäinen tarve ovat syitä, miksi lihasmassa ei tartu, mutta syy saattaakin olla nimenomaan epäoptimaalisessa proteiinien käytössä.

Liikkumisrajoitteeni:
Vasen nilkkani on ottanut takaiskuja enemmän kuin laki sallii. Ensimmäisessä kunnon pyöräytyksen jälkeen lääkäri arvioi 30% nivelsiteistä revenneen ja nilkka suojattiin kevytkipsillä, eikä se varsinaisesti ikinä parantunut alkuperäiseksi. Kymmenkunta nyrjähdystä myöhemmin nilkka jouduttiin ensimmäistä kertaa puhdistusleikkaamaan. Nyrjähdyksen ja leikkauksen jälkeen nilkka oli sangen pyöreässä kunnossa verrattuna pariinsa ja sen liikkuvuus (koukistus) oli kärsinyt merkittävästi. Nilkan toinen leikkaus helmikuussa 2018 vei nilkan tilannetta liikkuvuuden osalta vieläkin huonommaksi. Ero nilkkojen koukistuksessa tarkoittaa sitä, että en voi tehdä kyykkyä tai maastavetoa levytangon kanssa kunnon painoilla, koska näissä liikkeissä nilkkojen toiminta on avainasemassa. Nilkkojen epäsymmetrisen dorsifleksion takia syvissä asennoissa lantioon tulee kiertoa, jännitys keskittyy vasempaan linjaan ja koen miltei poikkeuksetta rasitusvamman suurempiin painoihin tarttuessa. Tämän vuoksi en nykyään tee levytangon kanssa jalkatreenejä, mutta pikemminkin keskityn yhden jalan liikkeisiin käsipainojen kanssa. Käsipainot ovat hyvä ratkaisu erityisesti henkilöille, joilla selkä kipeytyy levytangosta, koska käsipainot kuormittavat selkärankaa vähemmän.

Harjoitteet:
Olen salilla tehnyt yleensä 15 sarjan toistoja aina väsymykseen asti. Äkkiseltään sitä luulisi, että pitkät sarjat toimivat hyvin kestävyysjuoksussa, mutta asiat eivät aina mene siten kuin kuvittelemme. Kestävyystreeni vähentää lihaksiston aktivointia maksimaalisesti. Kovassa juoksussa askelten kontaktiajat ovat hyvin lyhyitä (0.1 s – 0.2 s) eikä pitkät sarjat aiheuta muuta kuin lihaksiston väsymystä ja turruta hermostoa, joka on puolestaan pois juoksun herkkyydestä ja maksimaalisesta vauhdista. Terävä voimatreeni reippailla painoilla puolestaan aktivoi lihakset tehokkaammin ja nopeammin ja tällä on suuri myötävaikutus myös lihasten hermotukseen. Vastaava efekti saadaan lajinomaisesti esim loikkimalla lyhyitä sarjoja ylämäkeen intensiivisesti. Onnistuneen voimatreenin tuloksena askeleessa on paremmin vetoa ja ponnistusta ja siten se myös parantaa juoksun taloudellisuutta – tämä on todettu lukuisissa tieteellisissä julkaisuissa. On paljon hyödyllisempää tehdä harjoituksia suht isoilla painoilla ja lyhyinä sarjoina (3-5 toistoa) voimakkaan ryhdikkäästi siten kuin pienillä painoilla lyhyempinä sarjoina. Onnistuneen treenin tunnusmerkki yleensä on, että treenit loppuvat ennen kuin urheilija on oikeasti edes väsynyt. Takaketjua kehittävissä liikkeissä on myös tärkeää lantion ojentaminen – silloin kun se on mahdollista – jotta pakarat aktivoituvat liikkeen loppuosassa. Toki on tärkeää muistaa, että perustekniikoiden pitää olla tarpeeksi hyvällä tasolla ennen kuin tarttuu keskiraskaisiin painoihin. Perusvoimajaksolla on hyvä tehdä erilaisia toistomääriä (3 – 20) ja vetää sarjat väsymykseen asti, jos haluaa lihasmassaa. Jos ei halua lihasmassaa, mutta pikemminkin voimaa, sarjat on hyvä pitää lyhyinä viiteen toistoon asti. Voimaa hankkiessa on jopa toivottavaa, että kehitettävät lihasryhmät tulevat kipeäksi mikrovaurioiden takia, koska ne mahdollistavat lihasten nopeamman uusiutumisen. Kokeneella urheilijalla voimatasojen kehitys on lihasten hermotuksesta kiinni ja siksi lihaksisto on saatettava sopivaan tilaan perusvoimatreeneillä ennen kuin voimaa pääsee tehokkaasti kehittämään.

Fokus pakaroissa:
Pakaroiden treenaaminen on hankalaa, koska asennon ja tekniikan pitää olla oikeanlainen, jotta treeni puree itse pakaraan. Kehoni on etureisidominoiva ja pakaroiden käyttö on puutteellista ja yleensä etureidet ottavatkin pakaroille tarkoitetun kuorman vastaan. Olen etsinyt sopivia liikkeitä netistä ja lukenut keskustelupalstoja ja olen löytänyt kaltaisiani ihmisiä, jotka ovat joutuneet treenaamaan pakaroita pitkäjänteisesti ennen kuin ne ovat alkaneet aktivoitua ja reagoivat treeniärsykkeisiin normaalisti. Kun painoja ladataan liikkeisiin mukaan, tekniikat tulee olla hyvin hallussa eikä huonosta tasapainosta johtuvalle heilunnalle saa antaa liiemmin tilaa. Valitsen muutaman itselleni toimivan pakaroiden aktivointi- ja voimaliikkeen, joita olen hiulannut treeneissä jo monta viikkoa ja voin suositella niitä myös teille.

Pakaroille toimivat aktivointiliikkeet:
Seuraavat liikkeet ovat hyvin yleishyödyllisiä salitreeneissä, joissa tehdään jalkoja. Nämä liikkeet aktivoivat mukavasti pakaroita ja takareisiä. Näistä kannattaa poimia jokin harjoite omaan saliohjelmaan.

Takareisirutistus jumppapallolla:
 

Mainio pakaroiden ja takareisien aktivointiharjoitus salitreenin alussa. Pallo yritetään rutistaa mahdollisimman lähelle takareisiä työvaiheessa. Kuvien osoittama versio on haasteellinen versio, koska lantiota ei lasketa maahan lepovaiheessa (vasen kuva). Liike toimii hyvin myös yhdellä jalalla tehtynä, mutta silloin liikkeestä tulee hieman rivakampi vauhdinoton takia. Rutistusvaiheen tulisi olla nopea, mutta jalkojen suoristamisen voi tehdä hitaasti rassatakseen takareisiä eksentrisesti

Kuminauhapotku:
 

Paksu kuminauha viritetään käsivarsien ympärille ja kengän taakse ja työvaiheessa suoritetaan teräviä potkuja loppuun asti. Liikkeestä saa myös hyvän voimaliikkeen, jos paksuja kuminauhoja virittelee useamman samanaikaisesti. Tässä liikkeessä saa hien pintaa helposti.

Kuminauhakävely:
 

Viritä kuminauha polvien ympäri. Pidä mahdollisimman matala asento ja polvet lähellä 90 asteen kulmaa. Ota matalia askelia sivullepäin 15 kpl per suunta ja tunnet lämpöä peffan alueella. Tämä liike harjoittaa myös polvien pitämistä ”ulkona”.

 

Pakaroiden voimaliikkeet:
Käyn tässä läpi pakaroiden osalta avainliikkeet, joita teen perusvoimajakson aikana ja jatkan myöskin näitä jalostetun voimajakson aikana. Nämä ovat omat suosikkiliikkeet monien joukosta. Näiden ja muiden jalkaliikkeiden oikeaoppiseen tekemiseen voi olla viisasta tukeutua paikallisen salin personal treinerin apuihin. Oppiminen ja tulosten saavuttaminen on paljon helpompaa harjaantuneen silmän alla tehdessä.

Jalkäprässi yhdellä jalalla:
 

Jalkaprässi yhdellä jalalla on ehkäpä teknisesti helpoin pakaraliike, jossa on helppo ladata painoja. Työtä tekevä jalka asetetaan paneelin yläreunaan ja toinen jalka paneelin alapuolelle. Lähde liikkeelle syvästä asennosta ja tee lyhyttä liikerataa. Lantion tulee olla suorassa ja polvea ei kannata suoristaa läheskään loppuun asti! Säädä paino sopivaksi ja hae sopiva liikerata, joka puree hyvin pakaraan ja lisää sitten vasta painoja.

Bulgarialainen askelkyykky:
 

Bulgarialainen askelkyykky on todella jäyhä pakara/reisiliike. Käsiin ei tarvitse ottaa kummoisia painoja, kun liike muuttui jo tuskaiseksi. Taaempi polvi käy ala-asennossa lähellä lattiaa tai lattiassa, josta ponnistetaan ryhdikkäästi ylös. Yläasennossa asento ja pakarat tulee pitää pinkeinä noin kahden sekunnin ajan. Liike vaatii myös tasapainoa, joten kookkaiden painojen kanssa tulee olla varovainen.

Hip thrust:
 

Lantion nostoharjoitus, jossa selkä on penkin päällä ja levytanko on lantion alapuolella. Liikettä tehdessä säärien tulisi olla kohtisuorassa lattiaa kohti. Lantiota pusketaan suoraksi ja samalla lonkkaa käännetään ”häntä koipien väliin” tyyliin (selästä poistuu notko). Tee nopea lantion ojennus ja staattinen pito yläasennossa kahden sekunnin ajan ennen kuin lähdet seuraavaan toistoon! Jalkojen asento riippuu hyvin pitkälti kehon mittasuhteista; etsi sopiva asento pienillä painoilla ja siirry sitten vasta suurempiin. Asennon haku oli itselleni vaikeaa ja vaikutuksen ohjautuminen pakaraan vaati asentojen virittelyä. Mikäli säärien kulmaa avataan, liike muuttuu takareisiä kuormittavaksi. Hip thrustia voi tehdä myös suurella kahvakuulalla, mikäli levytanko tuntuu inhottavalta nivusten alueella. Suurimpana erona kahvakuulalla tehty liike eroaa levytankoversiosta painon sijainnin osalta, koska kahvakuulan voi sijoittaa eri tavalla mm. alavatsan päälle ja se saattaa helpottaa lonkan kiertoa.

Kohti toista voimajaksoa:
Tässä oli pepputreeniohjelmani perusliikkeet, joita olen jo toteuttanut useamman viikon ajan ja jatkan niiden tekoa lyhyinä sarjoina toisella neljän viikon voimajaksolla. Toisella voimajaksolla tulen tekemään lyhyitä sarjoja (3-5 toistoa) suurehkolla kuormalla ja niiden perään tekemään painottomia kontrastiharjoituksia, joilla haetaan räjähtävää voimaa. Lisäksi teen nopeusjuoksuharjoituksia, jotka tukevat voimajaksoa ja lopulta määrittelen muutaman liikkeen, joita tulen tekemään suurilla painoilla lyhyitä sarjoja läpi ensi vuoden. Kirjoittelen toisesta jaksosta ja sen tuomista kokemuksista seuraavassa blogitekstissä. Sitä odotellessa, pidä peppu pinkeänä joulua odotellessa! 😎

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X