Viikko 2: Tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus.

Vauhtikestävyysharjoitus, monien inhokkitreeni ja moni tekee niitä tietämättään koko ajan.  Tämän tärkeän kestävyysharjoittelun osa-alueen harjoitusvaikutukset ovat pitkälti samoja kuin peruskestävyysharjoittelun kohdistuen tehoalueelle, jossa useat pitkän matkan suoritukset tehdään. Näitä pitkän matkan suorituksia ovat esimerkiksi pitkät polkujuoksu- ja katutapahtumat puolimaratonista pidemmille matkoille. Kehittymispotentiaaliaan ei kannata jättää pelkän peruslenkkeilyn varaan, sillä näistä harjoituksista saa helposti vauhtia ja vaihtelua harrastukseen.

Viikon harjoituksena tehdään tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus juosten. Noin puolen tunnin kevyen alkuverryttelyn jälkeen nostetaan vauhti sellaiseksi, jossa hengästyttää hiukan ja syke on noin kaksikymmentä lyöntiä alle maksimisykkeen. Lihaksistossa vauhdin pitäisi tuntua rennolta tekemisen meiningiltä, mutta ei liian tiukalta. Yleisin virhe onkin aloittaa vauhtikestävyysharjoitus liian kovaa tai kisavauhdilla. Onnistuneen harjoituksen tunnistat, kun vauhti pysyy tasaisena loppuun asti ja pystyisit tarvittaessa vielä kiristämään vauhtia lopussa tai jatkamaan vauhdin pitoa. Hyvä vauhtikestävyysosion mitta on kahdestakymmenestä minuutista aina tuntiin saakka, lähtötasoon katsoen. Loppuverryttelyksi sopii parinkymmenen minuutin rento juoksu.

Lumisissa olosuhteissa juostessa on hyvä käyttää nastakenkiä. Kovaa juostessa kengän vetopidon vaatimus kasvaa peruslenkkeilyyn verrattuna huomattavasti, eikä lipsuvalla tossulla juoksemisesta tule oikein mitään järkevää. Vauhtikestävyysosuudelle kannattaa myös vähentää vaatetta, jottei juostessa tule liian kuuma.

Vauhtikestävyys ja muut tehoharjoitukset kannattaa tehdä hyvävoimaisena. Edellisten päivien tulisi olla harjoituksellisesti kevyitä ja varmistaa riittävä hiilihydraattien saantia ruuasta. Vauhtikestävyysharjoittelua voi tehdä noin viidestä kymmeneen prosenttiin harjoittelun kokonaismäärästä. Jo muutaman kerran jälkeen nämä harjoitukset eivät tunnu enää ollenkaan niin pahalle, kuin olit ehkä muistellut.

Ai miten näitä tehdään tietämättään. Jos peruskestävyyslenkillä et pysty puhumaan tai olet lievästi hengästynyt, olet jo vauhtikestävyysalueella. Tunnista vauhtisi ja tee ero matala- ja kovatehoisten harjoitusten välille ja kehityt varmasti.

Mukavaa alkanutta vuotta kaikille.

Uutta potkua uuteen vuoteen voit saada Juoksuopiston (www.juoksuopisto.fi) monipuolisilla verkkovalmennuksilla, jotka mukautuvat elämän pyöritykseen siellä missä sinäkin olet.

 

Mikko

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X