Viikko 5: Pätkityllä juoksulla lisää vauhtia

Intrevalli- tai vetoharjoittelu tarkoittaa pätkittyä tai tauotettua juoksuharjoitusmenetelmää. Intervalleja käytetään pääasiassa juostaessa kovia vauhteja, joita ei pystytä ylläpitämään kestojuoksuna vauhdin hidastumatta tai väsymättä. Myös tavallista tai vähän tavallista vauhdikkaampaa kestojuoksuvauhtia voidaan pätkiä lyhyin palautuksin, jolloin harjoituksesta tulee fysiologisilta vaikutuksiltaan kevyt. Erityisesti aloittelevilla juoksijoilla juoksuun saadaan lisää helppoutta, kestävyyttä ja sopeutumista juoksuun tekemällä osa lenkeistä pätkittyinä. Tauotettu juoksu tuo myös parempaa tekniikkaa juoksuun, koska lyhyissä vedoissa pystyy pitämään yllä parempaa ja korostun hyvää juoksutekniikkaa, mikä näkyy pikkuhiljaa kaikessa juoksussa.

Tämän viikon harjoituksena tehdään lyhyitä 60 metrin vetoja. Alkuverryttelynä on hyvä juosta tai hölkätä puolituntia. Ennen vetoja voi tehdä muutamia juoksudrillejä, kuten polvennostohyppelyitä ja pakarajuoksuja maltillisilla tehoilla. Etenkin kylmillä keleillä on syytä kiinnittää erityishuomio alkulämmittelyn riittävyyteen. Kylmiltään vetoihin lähteminen voi johtaa lihasvaurioihin. Tee hyvien alkulämmittelyiden jälkeen kymmenen kertaa 60 metrin vedot hyvällä tekniikalla. Aloita reippaasta vauhdista ja nosta tehoja seuraaviin vetoihin. Vedot on hyvä tehdä ”rennolla lihaksella” puristamatta. Vetojen välillä pidetään noin vajaan minuutin mittainen kävelypalautus. Harjoitus päätetään noin puolen tunnin kevyellä juoksulla.

Kovaa juostaessa aktivoituvat nopeisiin liikkeisiin erikoistuneet hermolihasjärjestelmän osat ja näin ne saavat harjoitusta nopeaan juoksemiseen. Aloittelijalla tämä valitettavasti tarkoittaa näiden lihasten kipeytymistä. Aloita vetoharjoittelu maltilla. ”Pari napsua” vauhdeista pois ja maltillinen määrä vetoja. Säännöllisen harjoittelun mukana kipeytyminen vähenee ja toistoja ja vauhteja voi lisätä.

Kevään edetessä tehdään lisää erilaisia vetoharjoituksia. Pysy kuulolla ja aloita säännöllinen vetoharjoittelu jo tällä viikolla.

Mikko @Juoksuopisto

Aiheeseen liittyvät julkaisut

1 Kommentti(a)

Kommenttikenttä on suljettu.

X
X