Voimajakso 2 – kontrastiharjoittelua

Vuosi 2020 on alkanut vauhdikkaissa merkeissä työrintamalla ja siksi voimaharjoittelublogini toinen osa on kuukauden verran myöhässä 😅. Selvisin voimajaksosta ehjin nahoin ja ynnään tässä kirjoituksessa tekemisiäni viime vuodelta ja kerron soveltamastani kontrastivoimaharjoittelusta. Lisäksi esittelen loppuvuoden pelkistettyä voimaharjoittelukonseptiani, jollaista en ole itse aiemmin kokeillut 🤔

VIIME KAUSI:
Vuosi 2019 taisi olla harjoitusmäärällisesti suurin urheilu-urani varrella. Sain ensimmäistä kertaa 500 harjoittelutuntia ylitettyä, johon olen tyytyväinen. Tämä ei tarkoita sitä, etten olisi ollut yrittänyt treenata aiemmin enempää, mutta en ole oikeastaan ikinä pystynyt rakentamaan täysin ehjiä harjoitusvuosia. Monelle kestävyysurheilijoille 500 tunnin vuosisaldo on hyvin vähän, mutta jokainen taaplaa tyylillään eikä harjoitusvaste ole aina harjoitustunteihin rinnastettavissa. Yleensä jokaisena vuotena on ollut jokin isompi remppa, joka on jättänyt ison loven harjoitteluun 🥴. Viime vuonna onnistuin treenaamaan tasaisesti läpi vuoden ilman suurempia remontteja ja se näkyi harjoitusmäärissä ja suorituksissa. Koin toki keväällä toki pienen lihasrevähdyksen oikeassa pohkeessa, mutta toivuin siitä nopeasti ja palasin harjoittelurintamalle jo kahden viikon jälkeen. Pohjevamma oli kyllä paha paikka kilpailukauden kynnyksellä, koska alkukesästä oli mm. MM-kisat ohjelmassa. Onneksi vammautumisen aikaan elämässä oli paljon tekemistä ja onnellisia hetkiä ja se lievensi hajoitteluiloani 👍

Kokemusta ja oppia tuli ammennettua jälleen kerran roppakaupalla ja nostan kolme olennaista asiaa esiin liittyen viime vuoden treeneihin:

1) Minun ei tule unohtaa tehdä hermotusta kehittäviä nopeita juoksuharjoitteita läpi vuoden. Olen luontaisesti hidas ja pitkät polkukisat hidastavat miestä entisestään.

2) Vaikka olen mielessäni nuori ja vetreä kuin keväisellä laitumella kirmaava varsa, mies ja keho valitettavasti vanhenevat, eikä lihaksisto kestä yhtä paljon tehoharjoituksia kuin mieli halajaa. Tämän vuoksi tehollisten harjoitusten lukumäärää ja volyymia tulee säännöstellä, jotta harjoittelun jatkuvuus säilyy. Lihasrepeämä pohkeessani johtui todennäköisesti todella tehopainotteisesta harjoitusviikosta.

3) Kilpailin kaudella 2019 aivan liikaa ja palautuminen oli jatkuvasti veitsen terällä. Tein kaksi täysin turhaa kilpailustarttia (Ylläs-Pallas ja Nuuksio Classic) tilanteissa, jolloin olisi ollut järkevää jättää kisailu kokonaan väliin tai sitten olisi pitänyt ottaa kisat vain treeneinä nautiskellen. Kauden jälkeen minulla oli pitkäaikainen motivaatio-ongelma, koska viime kauden tiukka kilpailurytmi söi nälän ja menohalut, enkä ollut valmis ottamaan uusia haasteita 😐. Parempi on siis kilpailla harvakseltaan ja keskittyä kehittävään harjoitteluun kilpailujen välissä.

KONTRASTIVOIMAHARJOITTELUA:
Tein kaksivaiheisen voimajakson viime syksynä. Aluksi tein 5 viikkoa perusvoimaa (lue edellinen blogikirjoitus) peppua treenaten ja sen jälkeen 3 viikkoa jalostettua voimaa tehden 2 kontrastiharjoitetta viikossa.  Täydensin voimaharjoittelua lyhyillä vetoharjoituksilla kerran viikossa. Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä 2 nopeaa intervallitreeniä viikossa kontrastiharjoitusten lisäksi, mutta toinen juoksutreeni oli aivan liikaa harjoituksista palautumisen kannalta ja luovuin ideasta välittömästi. Mikäli juoksuvedoille ei ollut paikkaa kalenterissa, yritin tehdä lyhyitä spurtteja portaissa. Jätin voimajakson aikana PK-juoksun ja etenkin VK-juoksujen määrän vähäiseksi, jottei ne väsyttäisi muutenkin vaativaa jaksoa.

Kontrastiharjoittelussa tehdään yleensä 1-5 raskasta toistoa (maksimivoimaosio) tehostaen nopeiden lihassyiden toimintaa ja sen jälkeen päälle tehdään räjähtävää voimaa palveleva muutaman toiston ”kontrastiharjoitus” ilman painoja. Harjoituksen nimi on looginen, koska ilman painoja tehtävät räjähtävät toistot irtoavat hyvin ilmavasti verrattuna painojen kanssa tehtyihin nähden – kontrasti on suuri! Maksimivoimaosiossa raskas kuorma ja ytimekkäät toistot rekrytoivat nopeita lihassoluja ja lihaksisto kokonaisvaltaisesti aktivoituu, mikä mahdollistaa tavanomaista suuremman lihasten voimantuoton kontrastiliikkeissä. Kontrastiharjoittelun tavoite on siis lihas-hermojärjestelmän toiminnan tehostaminen kahdella tapaa: 1) nopeiden lihassolujen (tyyppi 2) aktivointi ja 2) lihaksiston koko voimantuottoreservin hyödyntäminen nopeissa kontrastiliikkeissä. Selvennyksenä lukijoille: tyypin 1 hitaat lihassolut aktivoituvat nopeita aiemmin ja helpommin, ja siksi nopeiden tässä yhteydessä keskitytään nopeisiin soluihin.

Kontrastiliikkeet tulee tehdä räjähtävästi ja ryhdikkäästi

Lihasten voimantuotto ja aivojen lähettämien käskyjen taajuus ovat kaksi erillistä asiaa ja molempien kehittäminen ja eritysesti yhdistäminen on tärkeää voimaharjoittelussa yhtä lailla kuin juoksussakin. Räjähtävät kontrastiliikkeet luovat otollisen maaperän lihashermotuksen kehittymiselle. Kontrastiliikkeiden määrä kannattaa pitää pienenä, koska ne usein tuntuvat väsyttävämmiltä kuin painojen kera tehdyt muutamat toistot. Tarkoitus ei ole lysähtää maahan happivelkaisena kontrastiliikkeiden jälkeen, mutta olon ja lihaksiston tulisi tuntua virkeältä. Tässä yhteydessä on hyvä muistaa, että kohonneet laktaatit ja hermotuksen kehittäminen ovat vahvassa konfliktissa keskenään ja sen vuoksi liikkeissä ei saisi mennä ”hapoille”.

Tuomas Rytkönen kirjoittaa ”Voimaharjoittelun käsikirjassa” seuraavasti:
”Kaikkia nopeita lihassoluja saadaan harjoitettua vain, kun:
1) Suoritus vaatii maksimaalista tai lähes maksimaalista voimantuottoa
2) Suoritus tehdään submaksimaalisella kuormalla uupumukseen tai lähes uupumukseen asti
3) Liikesuoritus tehdään maksimaalisella liikenopeudella”

Yksinkertaistetusti kontrastiharjoitteet parantavat kohtia #1 ja #3, mikäli ne tehdään oikealla tavalla (1-5 toistoa, 70%-90% yhden toiston maksimaalisesta kuormasta) ja palautumisajat painollisten ja painottomien harjoitusten välillä on riittävän pitkät. Energiantuotto kontrastiharjoitteissa perustuu välittömiin energialähteisiin adenosiinitrifosfaattiin (ATP) ja kreatiinifosfaattiin (KP), jonka avulla muodostetaan lisää ATP. ATP-varastot tyhjenevät alle 10 sekunnissa ja niiden palautuminen vie 2-10 min. Tämän vuoksi olisi tärkeää, että painollisten ja painottiminen kontrastiliikkeiden välillä olisi vähintään kahden minuutin palautus.

Kestävyysjuoksijalle nopeutta palvelevat harjoitukset ovat hankalia, koska pieni toistomäärä ja nopeustereenien vaatimat –  laiskottelua muistuttavat – pitkät 3 min+ palautukset eivät sovi lajin harrastajien raasto-mentaliteettiin. Itse en ole poikkeus ja olen tottunut tekemään salilla tehokkaasti treeniä ja 2-3 lihasryhmää vuorotellen, enkä pidä turhista odotteluajoista. Tämän vuoksi tein kontrastiliikkeet välittömästi painollisten liikkeiden perän. Tämä tapa on ei ole optimaalinen lihaksiston hermotuksen kehityksen kannalta, koska kontrastiliikkeissä laktaattitasot nousevat herkästi. En tehnyt treenejä tietoisesti väärin, mutta opin matkan varrella asiasta lisää.

Kontrastiharjoittelun yhdistelmäliikkeitä on helppo keksiä ja vain mielikuvitus on rajana. Esimerkiksi penkkipunnerrus voi yhdistää punnerruksiin, joissa kädet läpsäytetään ilmassa yhteen. Pohjevoimailun voi yhdistää pudotushyppyihin korokkeilta. Lantionojennuksen (hip trust) voi tehdä eteenpäin voimakkaasti etenevien kyykkyhyppyjen kanssa yhdistelmänä, joissa ala-asennossa sormet käyvät maassa ja lantio ja keho (ja lantio) ojentuvat ilmassa. Urheilija-valmentaja kaksikko voi myös treenata yhdessä lyhyitä spurtteja, joissa maksimivoimavaiheessa valmentaja hidastaa urheilijan spurttia pitkän kuminauhalenkin avulla ja kontrastivedot tehdään ilman vastusta. Perässä raahattava kevyt vetokelkka olisi myös oivallinen apuväline puhtaisiin juoksuspurtteihin! Erilaiset loikat soveltuvat yleensä täydentämään maksimivoima-alueen harjoitusta, koska niissä nopeita, voimakkaita liikkeitä. Jotta asia ei jäisi kielikuvien tasolle, kävimme taitoluistelevan polkujuoksija Oona Hilkamon kanssa salilla ja kuvasimme muutaman esimerkin liikeyhdistelmistä ja tein lyhyen videon muutamasta harjoitteista. Katso video alla olevasta linkistä.

Youtube-video

YHTEENVETO OMASTA VOIMAJAKSOSTA:
Kontrastiharjoittelujakso jäi hieman torsoksi, johtuen työmatkustamisesta ja hiihtoleiristä Seefeldissä. Seefeldin murtomaahiihtoreissu oli hieno ja reissun aikana nautin hyvin aktivoituvista pakaroista luisteluhiihdossa, juostessa ja ylämäkikävelyssä. Hiihtäminen 1200-1400m korkeudessa teki tosi hyvää hapenotolle ja aerobiselle kapasiteetille ja urheilu tuntui reissun jälkeen paljon helpommalta kuin sitä ennen. Välittömästi voimajakson jälkeen pakarat, jotka olivat koko voimaharjoittelun ensisijainen kehityskohde, toimivat hyvin lihaksisto kesti hyvin treeniä, eikä kroppa huutanut hierontaa tavanomaiseen tapaan. Voimajakso meni siis tavoitellusti päin persettä 😊 Kun palasin pitkiin työpäiviin toimistolla ja istumatyötä oli paljon, takamusosasto passivoitui pian ja siitä seurasi yhtä sun toista vaivaa ja hanurin herättely vaati taas töitä.

Keräsin massaa 1.5 kg voimajakson aikana ja uskon pääosan siitä olevan rasvaa, koska en ole huomannut eroa ulkoisessa habituksessani. Panostin proteiinien nauttimiseen ja ehkäpä se näkyi rasvan määrän lisääntymisenä? Sovellan karhumaista talvihorros-strategiaa, jossa paino pitäisi saada huomaamatta alas kevään kynnyksellä. Dramaattisin seuraus voimailustani oli se, että slim fit kauluspaitani kutistuivat ylävartalosta siten, ettei niille ole enää käyttöä ennenkuin kutistun hieman 😔. Toki merkittävää kehitystä tapahtui yhden jalan liikkeiden voimatasoissa ja jakson jälkeen lihaksisto otti hyvin treeniä vastaan ilman kovien harjoitusten jälkeisiä DOMS-lihaskipuja. Juoksu on tuntunut ihan hyvältä, mutta vauhdit ovat olleet vedoissa kehnoja ja olen alkanut kehittämään ripeää VK-juoksua. Keskimmäisen pakaralihaksen aktivoitumisongelmaa voimajakso ei poistanut, mutta opin aktivoimaan suuria pakaralihaksia.

Voimajakson jälkeen huomasin kehitystä lähinnä ylämäkijuoksussa ja loikissa, mutta en havainnut juoksussani muuten aistittavaa kehitysloikkaa. Panostin erityisesti pakaroihin ja se näkyi kehityksenä ylämäkiä juostessa kantapää maassa. Odotin hieman parempia tuloksia voimajaksosta, mutta marginaalinen parannus voi toki myös johtua siitä, että teen säännöllisesti voimaa muutenkin. Uskon, että voimajakson konsepti oli hyvä, mutta kontrastiharjoituksissa olisi kannattanut pitää palautusaikaa liikkeiden välillä.

TULEVA VOIMAHARJOITTELU:
Pyrin säilyttämään saavutetut voimatasot loppuvuoden ajan ja siksi pyrin tekemään voimaharjoituksia 1-2 kertaa viikossa mahdollisuuksien mukaan. Fokus on lyhyissä sarjoissa 3 x (3x – 8x) ilman kontrastiliikkeitä siten, että toistot pienenevät sarjan loppua kohti. Olen listannut alla suunnittelemani setit, jotka eivät ole kaikki kaikessa ja teen oheisten liikkeiden lisäksi myös keskivartaloa palvelevia liikkeitä.

Setti #1
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi – eksentrinen korostus harjoituskaudella
Haukkari – tosi tärkeä lihas polkujuoksijalle 😂
Pohkeet painojen kera (kahdella jalalla)

Setti #2
Yhden jalan jalkaprässi
Leuanveto lisäpainoilla
Ylätalja
Pohkeet ilman painoja (yhdellä jalalla)
Hip thrust

Jätän pienestä pitäen tehdyt perinteiset kestovoimalle tunnusomaiset pitkät sarjat kokonaan väliin ja tällä setillä mennään kevättä, kesää ja syksyä kohti. Toivottavasti kahden julkaisun blogikirjoitukseni palveli teitä ja saitte poimittua jotain siitä omaan voimaharjoitteluohjelmiinne. Olkaa ylpeitä kipeytyneistä pakaroista, koska se on hyvä lähtökohta lihaksiston kehittymiselle. Olkoon voima kanssanne!

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X