Viikko 6: Lyhyet ylämäkisprintit

Treenasitpa kovasti nousuja sisältävään polku- tai vuorijuoksukisaan tai kehität itseäsi muuten vaan, on hyvä mäkiennousukyky aina pelkkää plussaa. Monesti mäkitreeni mielletään tuntikausien ja useiden verttitonnien ”tunkkaukseksi” matalilla vauhdeilla. Tämä on tietenkin hyvää peruskestävyysharjoitelua, mutta jos haluat juosta kovempaa ja nopeammin on juostava kovempaa ja nopeammin.  Ylämäkeen tehdyissä lyhyissä vedoissa piilee samat hyödyt, kuin tasaisella juostaessa. Pystyt tekemään nopeampaa juoksua paremmalla tekniikalla, kuin tasavauhtisissa ja tämä näkyy pitkällä tähtäimellä kaikessa juoksussa. Tällaiseen harjoitukseen ei myöskään tarvita tuntureita tai jätemäkiä. Missä on nousu, siellä on oiva harjoituspaikka.

Viikon harjoituksena tehdään Lyhyitä ykämäkisprinttejä. Alkuun sopii peruskestävyystehoinen lenkkeily tasaisessa tai vaihtelevassa maastossa, ainakin puolen tunnin verran. Juokse sprintit nousuun tai jyrkkään nousuun noin kymmenen viidenstoista sekunnin mittaisina. Tehoja saa käyttää hyvinkin reippaasti, suorituksen kuitenkin ollessa rento ja ”puristamaton”. Sprinttien välissä on hyvä pitää ainakin kahden minuutin kävelypalauttelu, jolloin saat parhaat tehot irti seuraaviin vetoihin. Toistoja voit tehdä kuudesta kymmeneen ja loppuverryttelyksi rento lenkkeily kotia kohti.

Talvissa olosuhteissa on hyvä käyttää nastakenkää riittävän pidon aikaan saamiseksi. Sykemittarista on hyvä kellottaa vetojen aika ja koittaa pudottaa aina muutama kymmenys ajasta. Lenkkikaveri on myös hyvin sovelias tsemppari saamaan tehoja irti, eikä jätä lepsuilulle varaa.

Buustaa tehojasi,

Mikko @Juoksuopisto

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X