Viikko 22: Lyhyet ylämäkivedot jyrkkään nousuun

Aloittelevan juoksijan ja aktiivisen kilpakuntoilijan on hyvä välillä haastaa itseään hieman epämiellyttäviltä kuulostavilla harjoitteilla. Jyrkkä nousu haastaa kilpailijat polkutapahtumissa, mutta myös kuntoilijan lihaksiston uudella tavalla. Pohkeen, takareiden ja pakaran reippaampi kuormitus tuntuu varmasti aluksi, mutta levon kautta nostaa juoksuasi uudelle tasolle.

Viikon harjoituksena tehdään lyhyet ylämäki vedot jyrkkään nousuun. Etsi lenkkimaastosi varrelta mahdollisimman jyrkkä nousu, minkä pystyt juoksemaan ylös. Nousun mitta voi olla muutamia kymmeniä metrejä ja vedon pituudet parin kymmenen sekunnin mittaisia. Palautusajat on hyvä venyttää minuutista kahteen käyttäen ajan aktiiviseen hengailuun ja somekuvien ottamiseen. Palautusajan on oltava niin pitkä, että pystyt käyttämään tehoja lähes maksimaalisesti. Vetojen määrä voi olla kymmenestä kahteenkymmeneen, juoksijan kuntotason huomioon ottaen. Maltillisella määrällä aloittaminen palkitsee seuraavina päivinä nopeamman palautumisen muodossa.

Ylämäkiharjoituksissa on hyvä tunnustella erilaisten askellusten vaikutusta omaan menoon. Kokeile erimittaisia askelluksia ja vauhteja nousuun. Jostain kohti löytyy itselle sopiva askelluspituus ja -vauhti, jolla mäki nousee, mutta kuormitus ei nouse liian suureksi. Tämä tuntuma on hyvä tietää ja käyttää hyödyksi tapahtumissa. Vaarojen maratonin loppunousukin nousee juoksemalla, kun kotitehtävät on tehty kesän aikana.

Lämpimiä lenkkejä,

Mikko @ Juoksuopisto

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X