Viikko 31: Monipuolinen porrastreeni

Kuntoportaiden suosio on kovassa kasvussa ja portaissa näkee monenlaista liikkujaa eri laji- ja harrastustaustoilla. Portaat sopivat hyvin myös monipuolistamaan juoksijan harjoittelua ja niissä saa tehtyä monipuolisia harjoitteita tukemaan muun muassa lajivoimaa, mäennousukykyä ja nopeusominaisuuksia. Kestävyysliikkujan ja -juoksijan kannattaa ottaa portaista irti juuri lajivoima- ja nopeusharjoitteiden hyödyt lyhyissä harjoituksissa. Lähdetään portaisiin.

Viikon harjoituksena tehdään puolen tunnin tehokas porrastreeni. Alkuverryttelynä voi juosta lenkin portaisiin ja ottaa portaissa muutama nousu rauhassa kävellen. Alapuolella on esittely harjoituksesta. Liikkeet kannattaa tehdä rauhassa korostetun laajoilla liikeradoilla, jolloin jalkojen likaset pääsevät monipuolisesti töihin. Palautuksena juostaan tai kävellään portaat alas ja tarvittaessa voi pitää vielä pienen tauon. Tarkoitus ei ole tehdä harjoitusta kovatehoisena hengästyneenä, vaan keskittyä tekemään liikkeet hyvin ja keskittyä harjoittamaan lajivoimaa.

Porrasharjoituksen voi tehdä esimerkiksi kerran viikkoon. Lisäksi voi tehdä lyhyitä nousuja nopeasti juosten tai loikaten. Tällöin palautumisaikaa kannattaa pidentää, jotta nousut voi tehdä lähes täydellä nopeudella. Ensimmäisillä kerroilla saattaa likaset mennä kipeäksi, mutta tätä ei kannata säikähtää vaan olla tyytyväinen ”uusien” lihasten löytymisestä.

Nähdään kuntoportaissa.

Mikko @Juoksuopisto

Aiheeseen liittyvät julkaisut

Jätä vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

X
X