Viikko 33. Nopeusvoimaharjoittelu.

Tehdessäsi vuoden ympäri kerta viikkoon voimaharjoituksen olet jo ”voittavassa joukkueessa”, ennaltaehkäiset vammautumiset ja olet parempi juoksija matkavalikoiman koko skaalalla. Kisa- ja tapahtumien lähestyessä voit virittää juoksukuntoasi myös salilla ja pitää kiinni kerta viikkoon teemasta myös kisaviikolla. Tällöin kannattaa tehdä voimaharjoitukset nopeusvoimatyyppisenä. Juoksussa nopea voimantuotto juoksusuuntaan näkyy parempana taloudellisuutena ja pienempänä loppuaikana, sekä muihin liikesuuntiin ketteryytenä vaikeammissa maastonkohdissa ja mäkien nousun helppoutena. Pelkästään positiivisia vaikutuksia jälleen kerran. Ainoana miinuksena voi jollekin olla, ettei nopeusvoimatreenissä ole sitä raaston tuntua, ei heikotusta tai pahaa oloa 😉

Viikon harjoituksena tehdään nopeusvoimaharjoitus. Liikkeinä voi käyttää paljolti normaaleja voimaharjoitusliikkeitä kuten esimerkiksi kyykky, penkille askellus, rinnalleveto, tempaus, loikat ja hypyt. Käytä harjoituksessasi hyvin hallinnassa ja pitkään kuvioissa olleita liikkeitä, jolloin pystyt tekemään suoritukset hallitusti ja turvallisesti. Tee suorituksissa työvaihe räjähtävästi. Esimerkiksi kyykyssä laskeudu alas rauhassa ja hallitusti ja tämän jälkeen työvaihe räjähtävästi ylös. Toistomäärä voivat olla kolmesta viiteen ja sarjoja saman verran per liike. Sarjapalautus kannattaa pitää riittävän pitkänä, noin kahdesta kolmeen minuuttiin, jolloin pystyt tekemään toistot tehokkaasti ja nopeasti. Kuormana (lisäpainona) voi käyttää 0-80 %:ia yhden toiston maksimista. Kokeneimmilla optimaalinen kuorma liikkuu 40-80:ssä prosentissa yhden toiston maksimista ja aloittelijoilla pienemmät kuormat tai jopa ilman kuormaa. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi sisältää kuormattomia kyykystä ylös -hyppyjä, boxihyppyjä ja loikkia.

Vastoin kaikkien kilometriahnehtijoiden asennetta, että harjoittelun pitää tuntua jossain, että siitä on hyötyä ja väsyneenä harjoittelu harjoittaa pitkille matkoille, niin nopeusvoimaharjoittelu ei mene näin. Nopeusvoimatreenit tulee tehdä hyvässä vireystilassa ja ”tuoreena”. Harjoitus voi myös tuntua epäilyttävän kevyelle lyhyine sarjoineen ja pitkine palautuksineen. Luota siihen, että näin se homma menee ja positiiviset harjoitusvaikutukset tulevat palautumisen jälkeen.

Nopeita jalkoja loppukesän juoksuihin,

Mikko @Juoksuopisto

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X