Fysioterapeuteilta apua etsimässä – osa 1

”Lantio keinuu voimakkaasti juostessa ja sen tuki romahtaa oikealla jalalla astuessa… Samalla oikea polvilinja pettää hallitsemattomasti sisäänpäin. Ylävartalossa on näemmä epäsymmetrinen kierto, joka näyttää pelottavalta selkärangan liikkeen osalta. Lisäksi, vasen jalkaterä kiertyy sisäänpäin ponnistaessa ja oikea sääri kiertää hieman ulkokautta jalkaa eteenpäin viedessä.” Jotakuinkin tällä tavoin juoksuani luonnehdittiin maaliskuussa käydessäni fysioterapeutilla hakemassa neuvoja jalkavaivoihini. Tiesin kyllä satunnaisista heikkouksistani juoksussa, mutta tällä kertaa niitä kerääntyi ämpärillinen ja sain hyvän määrän kehityskohteita juoksussa. Ajattelin, että on parempi korjata ne myöhään kuin ei milloinkaan… Tämä kirjoitus on kaksiosaisen kirjoituksen ensimmäinen osa, jossa käydään läpi vuoden 2020 fysioterapeuttirumbaa juoksuun liittyvien ongelmien ratkaisua. Kirjoituksessa jaan joitakin suorittamistani liikkeistä työkaluiksi lukijoiden pakkiin. On kuitenkin tärkeää todeta, että osa liikkeistä on vaikea hahmottaa lyhyen videon perusteella.

Alkukevät oli täynnä henkistä tyhjiötä johtuen TGC:n epäonnistumisesta ja lihaksiston totaalisesta romuttumisesta. Kevään kisakauden peruuntuminen sopi minulle hyvin, koska minulla oli aikaa ottaa happea, kerätä motivaatiota ja rakentaa kunto uudelleen. Olin seurannut läheltä puolisoni Marin ikuiselta vaikuttavaa polvivaivaa ja hänen raastavaa käyntirumbaa ortopedeilla ja fyssareilla vaivan ratkaisemiseksi. Itselläni ei onneksi ollut Mariin verrattavia jalkaongelmia, mutta olen kärsinyt jo pitkään (> 10v) lantion alueen lihasten aktivointiongelmista ja koronakevään kilpailutauko mahdollisti ratkaisujen etsimisen niihin. Vasen, kahdesti leikatun nilkan tila oli ollut myös keväällä hälyttävä, koska sen dorsifleksion (nilkan koukistus) liikerata on ollut puutteellista verrattuna oikeaan nilkkaan. Pahinta kipeän nilkan osalta oli kuitenkin ollut todella ikävä seinästoppi sen liikeradassa ja sen vuoksi olin sen useasti satuttanut poluilla juostessa ja suunnistaessa. Uskoin myös, että nilkkojen erilaiset liikeradat ovat myös myötävaikuttanut siihen, etten salilla pysty tekemään raskailla painoilla mitään levytangon kanssa, koska jalkani kuormittuvat eri tavalla ja saan rasitusvamman hyvin nopeasti. Omatoimijumpista ei ollut apua aktivointiongelmiin ja nilkkakin tuntui olevan heikossa jamassa ja sen vuoksi ajattelin ryhdistäytyä ja lähteä hakemaan apua fysioterapeuteilta yrittäen sitoutua kuntoutukseen pitkäjänteisesti toivoen sen eliminoivan osan jalkaongelmistani.

Päätin kokeilla kotimaisen fysioterapeuttiketjun palveluita. Aluksi yritin päästä Marin suosittelemalla fyssarille, mutta hänen jäätyään koronavapaalle päädyin toiseen henkilöön, jonka nimen olin kuullut polkujuoksututulta positiivisessa valossa. Lähdin avoimin mielin kokeilemaan ja oppimaan uusia asioita. Fysioterapeutti oli mukava tyyppi, jonka kanssa oli miellyttävä jutella ja hän osasi myöskin haastaa ajatuksiani mukavasti. Liikettäni tutkailtiin ensimmäisellä kertaa perinteisesti juoksumatolla kävellen ja juosten tarkkailevan silmän alla. Fyssari piti ei niin kauniista ”voimajuoksijan” etenemistyylistäni, vaikka korjattavaa löytyikin erityisesti lantion hallinnan ja oikean reiden loitontajien ja peroneuksenkin osalta. Ihmeellistä kyllä, mutta vasen ongelmallinen ketju (leikattu nilkka ja toimimaton pakara) sai paremman arvion kuin oikea ketju, jossa nilkka-polvi-lantio-akselilla oli holtitonta vääntöä juostessa 😮

Olen nähnyt usein itseni kisakuvissa juoksuasennossa, jossa toinen polvilinjaus pettää roimasti sisäänpäin. Mieleni on manipuloinut minua ja se on saanut minua epäilemään kuvien totuutta, koska juoksu ja sen taloudellisuus on ollut ihan hyvällä mallilla. Kuvat kertovat kuitenkin selvästi asian, jota en itse juostessa ole tiedostanut. Olen tiedostanut myös lantion keinunnan sivulta toiselle rangan suhteen, mutta nyt videolta hidastettuna katsottuna liike näytti häijyltä. Selässä tapahtuu juoksun aikana sen verran suurta vääntöä, että on vaikea kuvitella kehon kestävän vammautumatta edes maratonin pituista matkaa. Mielenkiintoista oli myös se, että en pystynyt lainkaan supistaa syviä pakaralihaksia eksentrisesti selällä maaten lantiota laskiessa; selkeä puute! Fyssari oli nilkkojen toiminnan suhteen optimistinen ja ne kuulemma toimivat hienosti – yllättävää kyllä 🤗 Sain viisi eri lihaskuntoliikettä, joita minun tuli veivata 2-3 kuukautta. Motivaationa oli se, että elimistö oppii käyttämään lihaksia 8-12 viikon ajanjakson aikana. Tarkoituksena oli suorittaa harjoituksia päivittäin, jotta elimistö oppisi käyttämään lihaksistoa. Harjoitusliikkeet olivat kaksijakoisia – kevyet perusliikkeet tuli tehdä päivittäin, mutta raskaat intensiiviharjoitteet vain 2-3 x viikossa. Tulkitsin ohjeita ja väänsin intensiiviharjoituksetkin päivittäin ja se otti (yllättäen) koville.

Ensimmäiset harjoitukset:
1. Syvien pakaralihasten herättely pienellä lantionnostolla ja lasku pitäen pakarat kireinä.
2. Kyykky, jossa peppu koskettaa tuolia ja pakarat tulisi pitää jatkuvasti aktiivisina.
3. Kylkimakuulla pieni, hallittu polven kierto ulospäin ja palautus pitäen selkäranka kohtisuorassa lattiaa kohti. Kaksi noin 3 min sarjaa. Liike puree keskimmäiseen pakaralihakseen ja apuna voi käyttää kuminauhoja, jotta liikkeestä tulisi raskaampi.
4. Askeelkyykky-päkijällenousuyhdistelmäliike, jossa askelkyykyillä väsytetään pakara ja lopuksi tehdään etummaisen jalan päkijällä varvistuksia. Kun liike uppoaa, päkijällenousut tuntuvat pakarassa mukavasti (video).
5. Sisäreiden vahvistusliike; kylkilankku, jossa ylempi jalka on pienellä korokkeella ja alempi jalka tekee pientä juoksuliikettä.

Liike #4. Yleensä jouduin tekemään 25 – 30 kpl pakaraliikkeitä keskittyen lihaksen aktivointiin ja sen lisäksi 30s+ päkiälle nousua väsymykseen asti. Polvilinja ei saa pettää kyykyssä tai päkijällenousuissa. Liike vahvistaa pakaraa ja peroneus longus- & brevis-lihaksia.

 

Liike #5. Reisiliike, jossa kylkilankkuun tuodaan pieni juoksunomainen heilutusliike mukaan. Kaikki kuorma on ylemmän jalan sisäreidellä.

Liikkeet #1 ja #3 aktivointiharjoituksiksi ennen aamulenkkejä ja ne toimivat hyvin, mutta en saanut #2 liikettä tuntumaan missään järkevässä ajassa ja heivasin sen hiljalleen pakasta pois, mutta muita liikkeitä suoritin tunnollisesti. Ensimmäinen kontrollikäynti oli jo noin kahden viikon jälkeen ja olin tehnyt syvien pakaralihasten osalta todella hyvää kehitystä, mutta muilta osin ei ollut tapahtunut merkittäviä parannuksia muuten kuin yhden jalan tasapainoilu tasapainolaudalla oli helpottunut tukiharjoitteiden teon myötä. Kontrollitapaamisen aikana minulle ei tehty minkäänlaisia testejä, mutta sain treenipakettiin uusia liikkeitä, joita tulisi tehdä seuraavat 6 viikkoa:

6. Obliquus internus/externus vatsarutistukset lantion keinumisen pienentämiseksi. Liike tehtiin selällään jalat ilmassa, siten että polvet olivat 90 asteen kulmassa ja vinot vatsat rutistetaan siten, että molemmat kädet viedään yhdessä polvien ohi. Liike rassaa syviä, vinoja vatsalihaksista ja 30s pitkistä staattisista rutistuksista mahdollisimman kivuliaassa asennossa.
7. Lonkankoukistajien vahvistusliike, joka tehtiin punnerrusasennossa ja pallo ristiselän päällä. Toinen jalka ojennetaan suoraksi taakse ilmaan ja lattiaan kontaktissa olevalla jalalla tehtiin liu’utuksia eteen ja taakse, siten että koukistettu polvi tuli rinnan alle kohtisuorassa. Liike vaatii liukuvan alustan ja suorittamaan tulisi olla hyvin kontrolloitua, jotta pallo pysyisi ristiselän päällä polven koukistuksen ja suoristuksen aikana.

Liike #6. Vinojen syvien vatsalihasten vahvistaminen staattisilla vatsarutistuksilla. Käytin kuminauhaa apuna löytääkseni kivuliaimman pisteen. Vinojen vatsalihasten vahvistaminen ja niiden hallinta juoksun aikana vähentää lantion sivulta sivulle keinumista. 

Liike #7. Lonkankoukistajia vahvistava liike, jossa toista jalkaa liu’utetaan lattiaa pitkin kehon alle 90 asteen kulmaan ja taakse, kun toinen jalka on ojennettuna yläviistoon. Pallo toimii selän päällä indikaattorina liikkeen hallinnan ja lantion asennon osalta.

8. Nordic hamstring-takareisiliike, jossa tehtiin 5-sarja eksentrisiä laskeutumisia. Tämä liike ei sinänsä tulisi korjaamaan ongelmiani, mutta takareisien vahvistaminen kehittäisi minua todennäköisesti eniten juoksijana.

Erikoista tässä näiden liikkeiden määräyksessä oli se, että sanoin minulla olevan vahvat lonkan koukistajat, koska olen läpi elämäni juossut maastossa polvennostojuoksua harjoittaen. Fyssarin motivaationa oli ilmeisestikin juoksuryhdin parantaminen ja voimakkaampi polven nostoliike juostessa. Tästä alkoi kahden kuukauden jumppaus ennen seuraavaa kontrollikäyntiä.

Ehdin tehdä liikkeitä pari viikkoa, kunnes minulle tuli toimintahäiriö vasemman jalan lihasryhmiin ja oikea pohje (gastrocnemius) kipeytyi aluksi ratavedoissa ja seuraavana päivänä siihen tuli pistävä kipu juoksulenkillä. Tuon lenkin aikana Garmin näytti 47%:53% ajallista hajontaa vasemman ja oikean jalkojen askelkontaktien välillä ja se lienee syy miksi oikea pohje ylirasittui. Juoksussa ei tarvitse olla suurta kuormituseroa puolien välillä, kun alkaa tapahtumaan ikäviä asioita kehossa. En päässyt jyvälle, mistä oli kyse, mutta päätin luopua nordic hamstring-liikkeistä, koska ne olivat aika rajuja. Taisin käydä kiropraktikko Andersilla pian tapahtuneen jälkeen ja toimintahäiriöitä oli sekä vasemmassa pohkeessa että pakarassa. Pidin viikon juoksutaukoa, kunnes uskalsin taas juoksulenkille.

Suurin ongelma fyssariliikkeissä oli se, että paketti oli työläs vetää läpi, etenkin kun ns. intensiteettitreenit olivat raakoja ja epämiellyttäviä ahdistusliikkeitä. Päivästä riippuen harjoitukset veivät 30 min – 40 min muiden treenien lisäksi. Fyssariliikkeiden lisäksi tein myös omia voimatreenejä ja toisinaan treeniviikoilla tuli jopa kolme tuntia voimatreeniä keskellä kauneinta kesää. Motivaationi jumppaamisen osalta alkoi olla pian koetuksella, mutta ajattelin että jos tämän kerran sitoutuisin haasteeseen ja saisin korjattua ongelmiani juoksuun liittyen, jaksaisin kyllä vääntää treenejä. Välillä oli viikkoja ilman fyssaritreenejä, mutta myöhemmin tein niitä taas 2-3 kertaa viikossa. Toistuva jumppaaminen alkoi näkyä lihaskunnossa ja se näkyi mm. polku- ja mäkijuoksussa, mutta valitettavasti se ei kuitenkaan ratkaissut aktivointiongelmiani keskimmäisen pakaralihaksen osalta. Toisinaan Andersin hoidossa käydessä kävi ilmi, että vasurissa keskimmäisen pakaralihaksen toimintahäiriö oli läsnä massiivisesta jumppaamisesta huolimatta.

Kesäkuun puolessa välissä kävin kontrollikäynnillä ja ilmaisin huoleni harjoitusten vaihtelevasta suorittamisesta ja niihin liittyvään ajoittaisiin motivaatio-ongelmiin. Testasimme juoksua vaihteeksi matolla. Videolla kävely ja juoksu aiheutti lannerankaan huomattavaa ja kontrolloimatonta kiertoa ja toispuoleista niiausta – aivan kuten aiemminkin. Lantion alueen hallinta oli kuitenkin hieman parantunut. Fyssari mobilisoi nilkkojani ja kaikki vaikutti olevan kunnossa ja hän toisti aiemmin sanomansa huomion vasemman nilkkani tilasta ”Sami, sinun nilkkasi liikeradat riittävät täydellisesti juoksuun”. Tämähän oli ihan kiva kuulla ja sain vaihteeksi kaksi uutta treeniä pakkiin ja sovimme uuden tapaamisen parin kuukauden päähän 🤯 Uudet liikkeet olivat seuraavat:

Liike #9; uusi, rankempi version liikkeestä #7, jossa jalkaa pidettiin jumppapallon päällä lattian sijaan. Tämä liike oli todellinen etureisien kuormittaja, vaikka sen pitäisi olla lonkankoukistajaliike. 15 kertaa per puoli ja etureidet huusivat hoosiannaa!

Liike #9. Lonkan koukistajia vahvistava liike, jossa toinen jalka on jumppapallon päällä ja toinen ohennettuna yläviistoon suoraksi. Vie polvea 90 asteen kulmaan kehoon nähden pitäen lantio suorassa. Pallo tai villasukkamytty selässä on armoton indikaattori mikäli lantio ei ole suorassa.

10. Lonkan koukistajien vahvistus/aktivointi selkä seinää vasten. Kantapäät pidetään noin jalkaterän mitan päässä seinästä ja samalla ristiluu, rintaranka ja pää pidetään seinää vasten. Polvi nostetaan 90 asteen kulmaan ja sen jälkeen se suoristetaan ja koukistetaan noin 10s sarjoissa, että lantio, selkä tai pää saa liikkua 1-2 cm enempää seinää vasten.

Liike #10 on hyvä lonkankoukistajien aktivointiliike, jossa näkee helposti puolien väliset erot ja se todellakin puri lonkan koukistajiin – hyvä liike! Liikkeestä myöskin selviää mitä ikämiesurheilijoihin liittyvä termi ”koukkupolvi” tarkoittaa 😃 Otin tämän liikkeen ennen aamulenkkejä tekemiini aktivointirutiineihin. Oikea puoli pystyi tehdä polven koukistuksia ja ojennuksia kuin tyhjää, mutta vasemmalla puolella minulla oli selkeitä ongelmia.

Sillä aika, kun jyystin fyssariliikkeitä viikosta toiseen, Mari oli onnistunut löytämään polvivaivansa hyvin ihmiskehon toiminnan saloihin vihkiytyneen fysioterapeutin – Jukka Kankaan. Hyvien kokemusten saattelemana Mari varasi minullekin ajan Jukalle Helsingin Fysioterapiaklinikalle (HFTK). Järjetön lihaskuntotreenin vääntäminen ei tuonut tulosta ja oli mielenkiintoista huomata Jukan lähestymistavan olevan täysin päinvastainen ja hän löysi punaisen langan välittömästi. Siitä kuitenkin lisää seuraavassa kirjoituksessa. Sitä odotellessa nauttikaa joulusta!

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X