Viikko 51: Tehoja sauvarinteessä

Parhaillaan Etelä-Suomessa ulkoillaan täysin lumettomassa maastossa sulalla  alustalla kun taas pohjoisessa päästään jo lykkimään suksilla.

Seuraava harjoite on hyvä paitsi kovasti hiihtokelejä odottaville karpaaseille ja karpaasittarille myös polkujuoksijoille. Ottamalla sauvat mukaan treeni kuormittaa kivasti koko kroppaa ja hapenotto joutuu koetukselle. Sitä paitsi monissa polkujuoksu/vuorikisoissa sauvoista on hyötyä, joten niiden käyttöä kannattaa harjoitella.

 

Ennen tehotreeniä kannattaa verrytellä huolellisesti.
Kuva: Mikko Halonen

Kuten aina ennen tehokkaampaa harjoitusta, tee ensin hyvä 20 minuutin mittainen alkuverryttely. Alkuverryttely sisältää kevyttä liikkumista peruskestävyysalueella, dynaamisia liikkuvuusharjoitteita ja pari kolme terävää 60-80 metrin mittaista spurttia kävelypalautuksella.

Alkuverryttelyn jälkeen on vuorossa rento 8-10 minuutin mittainen pätkä vauhtikestävyyden ala-alueella (VK1). Aloittelija voi tehdä tämän reippaasti sauvakävellen, edistyneempi rennosti sauvajuosten.

Teho-osio tehdään nousujohteisesti.
Kuva: Mikko Halonen

Nyt kroppa on viimeistään hereillä varsinaista teho-osiota varten. Teho-osiossa mennään noin minuutin mittaista mäkeä kolme kertaa ylös ja alas ilman välipalautusta. Ensimmäinen nousu ja lasku ovat teholtaan rentoja, toinen nousu ja lasku reippaita ja kolmannet kovia. Tämän jälkeen on vuorossa välipalautus, jonka kesto on kolme minuuttia. Kolme nousua ja laskua nousevalla teholla toistetaan yhteensä kolme kertaa eli treenissä tulee teho-osiota 3 x n. 5-6min.

Hyväksi alamäkijuoksijaksi tullaan juoksemalla vauhdikkaita alamäkiä hyvään juoksuasentoon ja rullaavaan askeleeseen keskittyen.
Kuva: Mikko Halonen

Treenin tehoa ylläpidetään siis paitsi ylä- myös alamäkiosuudella. Polkujuoksijalle tekeekin hyvää revitellä vauhdilla alas, vaikka jalat vähän hapottaisivatkin.

Loppuverryttely tulee tehdä myös huolellisesti palautumisen maksimoimiseksi. Sauvakävele/hölkkää 10-15min ja tee kevyesti dynaamisia venytyksiä.

Pieni kisailu pistää yrittämään tosissaan! XC Partyn yhteistreeneissä räjähtävät nopeusvedot ovat paitsi tehokkaita myös huisin hauskoja!
Kuva: Mikko Halonen

Itselläni on tullut tavaksi vielä ihan lopuksi tehdä kolme tosi terävää, alle 10 sekunnin mittaista maitohapotonta sauvajuoksuspurttia jyrkähköön, mutta juostavaan ylämäkeen. Näiden spurttien jälkeen kropassa on mukavan virkeä olo!

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X