Fysioterapeuteilta apuja etsimässä – osa 2

Tämä on toinen osa fysioterapeuttikokemuksistani vuodelta 2020. Ensimmäisessä pitkässä kirjoituksessa keskityttiin lihasten vahvistamiseen, josta ei ollut erityisemmin hyötyä ja tässä kirjoituksessa lähestytään ongelmieni ratkaisua.

Selvisin Jukka Kankaan pakeille noin kuukauden jonotusajalla kesäkuun toisella puoliskolla ja menin paikalle hieman nolona, koska mielestäni kaikki oli juuri silloin kunnossa kehon toiminnan osalta. Juttelimme reilun vartin verran tyypillisistä toimintahäiriöistäni ja niiden tilapäisistä korjauksista ennen kuin Jukka aloitti tutkintansa nilkoista päätyen selkään. Vasemmassa nilkassa oli voimakas suojatila, joka rajoitti nilkan liikeradan laajuutta somaattisesta käskytyksestä huolimatta. Nilkan dorsifleksion liikeradassa oli myös seinästoppi ilman luontaista loppujoustoa ja tämän vuoksi olin useasti loukannut nilkkani maastossa juostessa. Pahimmillaan olisin saattanut murtaa nilkan luut kovan tärskyä vastaanottaessa, koska se ei antanut lainkaan periksi 😱 Nilkan jouston puutetta kompensoin polveni sisäkierrolla, mikä on virheellinen toimintatapa. Nilkan puutteellinen toiminta vaikutti vasempaan polveen, lantion toimintaan todennäköisesti myös selän toimintaan.

Keskushermoston säätelemä nilkan suojelu aiheutti siis harmia koko vasempaan ketjuun ja jalkani kompensoi liikerajoitusta polvi-reisilinjan sisäkierrolla ulkokierron sijaan. Polvi-reisilinjan sisäkierto oli puolestaan hankala, koska se puolestaan käytännössä esti keskimmäisen pakaralihaksen toiminnan. Nilkka siis aiheutti jo monia vuosia vaivanneen aktivointiongelman vasemmassa pakarassa, jota olin yrittänyt epätoivoisesti ratkaista Don Quijotemaisesti taistelemalla tuulimyllyjä vastaan sekopäisesti jumppaamalla. Ensimmäisen hoitokerran aikana, Jukka manipuloi vain kevyesti nilkkaa ja sain ohjeita nilkan liikkuvuuden parantamiseksi, jotta nilkkani sallisi kovemman avauksen. Sain kotiläksyksi nilkan avausliikkeitä (video #1). Säären lihakset eivät sallineet nilkan venyttämistä neutraalilla liikeradallaan ja sitä piti totuttaa oikeaoppiseen liikkeeseen. Päivittäiset toistomäärät olivat 10 ja 15 välissä ja ajallinen harjoittelu oli viiden minuutin luokkaa toisin kuin edellisen fyssarin ohjelmassa… Ymmärsin edellisen fyssarin väärän lähestymistavan ongelmaani kohtaan ja siksi peruin tulevat tapaamiset ja päätin keskittyä HFTK:n kanssa yhteistyöhön.

Video #1 nilkan avausliikkeestä. Etsi sopiva paikka, josta löytyy uloke, jonka yli polvi voi taittua. Esimerkiksi avaamaton (kova) kahvipaketti asetettuna seinää vastaan lappeelteen aseteltuna ajaa asian. Lukitse vähintään kolme suurinta varvasta mahdollisimman pystyyn estettä vasten. Pidä jalkapöytä kokonaisvaltaisesti maassa ja katso, että kehräsluu (nilkan sisäpuolen pallomainen luu) on linjassa ison varpaan ulkolinjan kanssa. Yritä poistaa kuormaa venytettävältä nilkalta esim ottamalla käsillä tukea lähellä olevista rakenteista ja sen jälkeen vie polvi mahdollisimman eteen, kunnes tunnet, että kantapää alkaa nousta irti lattiasta. Toista 15 kertaa per puoli. Omalla kohdallani nilkka ei sallinut venytystä ja säären lihakset pistivät venytyksen aikana hanttiin (nilkan suojatila) ja liikettä piti tehdä paljon ennen kuin keho tottui siihen.

Elokuussa Jukka oli kiireinen ja kävin hänen kollegallaan Emmillä hoidossa ja hakemassa harjoitteita. Nilkan käytön opettelu uudestaan oli haasteellista, koska lihasten painotus oli vasemman jalan askelluksen mukana muuttunut ja minun tuli opetella käyttämään nilkkaa ja lihaksiani uudelleen, jotta pystyisin juoksemaan täysipainoisesti. Kun aloitin juoksemisen yli viisi viikkoa kestäneen vasemman polven bursiitin jälkeen, oikea pohje kuormittui liikaa juoksusta jo neljännellä lyhyellä lenkillä ja se nappasi kiinni ja siitä seurasi vaihteeksi juoksutauko 🤯 Syyskuussa kävin Jukalla toisen kerran hoidossa ja nilkan lievempi suojatila mahdollisti nilkan liikeradan täyden avauksen. Minulla oli 3 merkittävää ongelmaan vasemmalla puolella kehoa: 1) nilkka, 2) jumiutunut lannerannan vasemman puolen toinen segmentti ja 3) rintarangassa 8. kylkiluun liikkumattomuus. Ongelmavyyhdin ratkaisujärjestys oli seuraava:

– Kylkiluun mobilisointi mahdollisti nilkan avauksen ja nilkan avaus puolestaan mahdollisti lannerangan avauksen. Kylkiluun mobilisointi puolestaan mahdollisti rintarangan sijoittumisen paremmin lantion päälle juoksun aikana, joka oli suuri parannus.

– Vasemman nilkan liikerataan saavutettiin noin 15% laajennus monimutkaisen avauksen myötä. Olin häkeltynyt tilanteesta ja tiedostin minusta tulevan parempi juoksija kuin aiemmin kunhan vaan kuntouttaisin itseni ja treenaisin itseni kuntoon 😎

– Lannerangan avaus oli aika brutaali vääntö Jukan toimesta ja siitä seuraava rusahduskin oli sitä luokkaa, että tunnustelin pystyinkö liikkuttamaan raajojani enää lainkaan. Lantion avaus puolestaan paransi takaketjun toimintaa ja sitä kautta saisin tehoja lisää nopeaan juoksuun 💪

Lannerangan toinen segmentti oli totaalisen jumissa. Se lienee seurausta nilkan puutteellisesta toiminnasta. Sen lisäksi rintarangan kahdeksas kylkiluu ei päässyt liikkumaan. Kylkiluiden jämähtäminen on usein sidoksissa SI-nivelen tai lantion virheasentoon, mikä vaikutti kohdallani johdonmukaiselta.

Kolmevaiheisen avauksen jälkeen jatkoin nilkan kuntoutusta ja myöskin käynyt HFTK:lla useamman kerran. Emmin kanssa lihasharjoitteita tekemällä olen oppinut tiedostamaan miltä lantiossa tulee tuntua ollessani optimaalisessa juoksuasennossa. Jouduin harjoittelemaan juoksuasentoa ja ponnistuksia runsaasti, jotta osaisin käyttää oikeita liikkeitä myös juostessa. Näytän muutaman liikkeen, joita olen tehnyt osana kuntoutusprosessia:

Video #2 nilkan ja takaketjun yhteistyön vahvistamisesta. Liike on hankala ja sisältää viisi eri vaihetta.

  1. Etsi sopiva tanko tai pöytätaso, joka on noin lantion korkeudelle ja jonka alle voi viedä polven. Tuo reisiluut eteen ja siirrä paino yhdelle jalalle. Seisoessasi hetken tässä asennossa yhdellä jalalla, huomaat tuntemuksen keskimmäisessä pakaralihaksessa. Tämä on myös korostetusti se asento, jossa lantiosi tulisi olla juostessa.
  2. Ota käsillä kiinni tangosta/pöydästä ja ala laskeutua niin alas kuin nilkkasi sallii ilman tunnetta kantapään noususta. Tässä kohtaa polvi-reisiakseli tulisi olla linjassa ylävartalon kanssa (no eipä ole videossa).
  3. Koukusta vapaana olevan jalan polvi 90 asteen kulmaan.
  4. Pidä polvi koukussa ja vie lantio horisontaalisesti samassa tasossa eteen siten, että takaketju suoristuu ja pakara kiristyy (ota tukea tangosta).
  5. Ponnista voimakkaasti päkiällä ylös eteenpäin (ei ainoastaan ylöspäin) ja tukeudu tankoon. Liike tuntuu vahvasti pohkeessa. Tee 10 toiston sarjoja 1-2x per päivä.

Video #3, jossa on myös monta vaihetta. Liike on hankala tehdä oikein, vaikka liike näyttääkin yksinkertaiselta.

  1. Astu tässä esimerkissä vasemmalla jalalla lyhyt askel eteen.
  2. Siirrä paino takana olevalle (oikealle) jalalle ja laskeudu alas polvea samaan aikaan koukistaen niin pitkälle kuin nilkan liikkuvuus sallii (kantapää pysyy maassa).
  3. Tuo reisiluun yläpää etuasentoon, siten että takaketju suoristuu ja pakara kiristyy. 
  4. Ponnista jalkaterällä eteenpäin ja yritä auttaa liikettä takareiden työnnöllä. Tässä liikkeessä olennaista on käsien heilautuksen yhteydessä tapahtuva ylävartalon pieni kierto ponnistuksen jälkeen samalla, kun paino siirtyy etujalalle. Tässä liikkeessä harjoitetaan ponnistusta juostessa ja sitä tukevaan ylävartalon kiertoa. Rintarangan kiertoliike on hyvin pieni ja rasitus tuntuu ensisijaisesti ponnistavan jalan lonkan alueella. Kun liikkeen vaiheittainen konsepti on hallussa, liikkeestä tulee tehdä dynaamisempi muistuttaakseen enemmän juoksuaskelta.

Nilkan, lantion ja kylkiluiden avauksen ja jalkaterän ja takaketjun harjoittelun jälkeen juoksu tuntui helpolta ja vauhti tavallisilla PK-lenkeillä nopeutuivat 10s-15s per kilometri. Huomasin, että vasen jalkaterä ja pakara toimivat yhdessä paremmin tehostaen etenemistä ja samalla juoksuaskeleeni piteni. Aluksi minulla oli kuitenkin kaikenlaisia outoja tuntemuksia alaraajoissa sopeutumisprosessin vuoksi.

Pääsin muutaman kuukauden juoksutauon jälkeen Bodom Trailia varten kuukauden juoksemaan ja siihen nähden 21km kisan yhdeksäs sija oli enemmän kuin mitä harjoitteluni perusteella olin ansainnut 👍 Juoksu tuntui erinomaisen helpolta aina siihen asti, kun murjaisin sen oikein kunnolla kuralammikossa piilossa olleeseen puunjuureen. Nilkka meni loukkaantumisen vuoksi takaisin vahvaan suojatilaan ja noin viikko kisan jälkeen vasen polvi kipeytyi. Treenasin kipeällä polvella 4 viikkoa juoksua ennen kuin oli pakko pitää juoksutaukoa runsaasti. Kuusi viikkoa juoksutauon aloittamisesta jälkeen kävin magneettikuvauksessa, ja polven alla sääriluussa ilmeni rasitusmurtuma. Tämä oli ensimmäinen rasitusmurtuma aikuisena ja se tuli suhteellisen kevyillä alle 10 tunnin harjoitusmäärillä per viikko. On ilmiselvää, että kaikki ei ole vieläkään kunnossa ja hoitoja tulisi jatkaa suurimpien ongelmien löytämiseksi. Nyt on tarkoitus ottaa varovaisesti pidempää ja myöskin etsiä ratkaisut loppuihin ongelmistani.

Yhteenveto:
Olen vuosien varrelta kuullut kehon toimintaan ja juoksun liikeratoihin liittyvistä yksittäisistä ongelmista monista eri suista, mutta ennen Jukka Kangasta kukaan ei ole osannut tehdä kokonaisvaltaista yhteenvetoa kehoni toiminnasta. Iso kiitos siis Jukalle ja HFTK:n väelle pitkäaikaisten ongelmieni ratkaisusta! Tiedoksenne, ettei minulla ole ollut kaupallista yhteistyötä HFTK:n kanssa suitsutuksesta huolimatta ja haluan vain vinkata heistä muille jalkaongelmista kärsivistä liikkujille.

Tämän tositarinan opetus on se, että vastaanotetut hyviltä tuntuvat hoidot ja treeniohjeet eivät ole välttämättä oikeanlaisia. Parasta on rakentaa kattava verkko auttajia ja hyödyntää sitä laajamittaisesti, jotta saa erilaisia hoitoja ja myöskin kuulee erilaisia mielipiteitä. Vaikeasti selitettävien vaivojen tapauksessa on hyvä kuulla eri asiantuntijoiden mielipiteitä ja hakeutua parhaille tyypeille hoitoon. Olemme itse vastuussa omasta terveydestämme toisin kuin asiantuntijat, joilta haemme apuja ja sen vuoksi emme saa ajautua palloteltavaksi, vaan meidän tulee pikemminkin määritellä oikea suunta miten edestä maalaisjärjen mukaisesti. Ensimmäinen kokenut fyssari lähti liikkeelle raa’alla lihaskunnon vahvistamiskonseptilla, koska hänellä ei ollut tarpeeksi laajaa näkemystä/kokemusta kehon ja hermojärjestelmän kokonaisvaltaisesta toiminnasta. Monelle muulle potilaalle vastaava ohjeistettu jumppapaketti olisi toiminut kuin junan vessa, mutta minun ja Marin kohdalla ratkaisumallit olivat täysin väärät. Oli myös jokseenkin selvää, ettei lihaskuntoni ollut syviä pakaralihaksia lukuunottamatta retuperällä ja hälytyskellot soivat treenin tarpeellisuuden kannalta. Meikäläinen on kuitenkin sellainen muiden ohjeita prikulleen seuraava luonne ja siksi kai tein kuntopiiriä käskystä naivisti ajatellen sen olevan hyödyllistä.

Mikäli lihasten toimintahäiriöt ovat keskushermoston sanelemia (keskushermosto suojelee kehoa syystä tai toisesta), jumppaamisesta ei ole hyötyä. Jos kyse puolestaan on lihasten/lihasryhmien heikkoudesta tai kehon eri puolien välisistä voimaeroista, jumppaamisista on todennäköisesti hyötyä.

Oikeat diagnoosit ovat outojen pitkäaikaisten vaivojen aikana harvinaisia ja ne ovat kullan arvoisia ja siksi kannattaa kysellä kokeneilta liikkujakollegoilta neuvoja hyvistä auttajista ja hyödyntää jo muiden oppimia asioita. Hyvät referenssit ovat arvokkaita ja neuvoja on hyvä kysyä myös kovilta urheilijoilta ja erityisesti valmentajilta, koska he ovat usein ongelmatilanteiden ratkaisuissa mukana urheilijoiden kera. Kaikki tämä on valitettavasti helpommin sanottu kuin tehty!

Toivotan lukijoille onnellista ja vammatonta urheiluvuotta 2021!

-Sami

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X