Viikko 2: Umpimähkään, umpihankeen

Ensin oli hanki, tossu ja juoksija…

Tuskin kukaan Suomessa asuva on voinut välttyä umpihangessa tarpomiselta: askel pettää, lumi nuljuaa kengän alla, polvea on nostettava korkeammalle, henki pihisee kurkussa…

Kaikki muistavat Mika Myllylän ikonisen suotreenikuvan, jossa huippu-urheilija kaikkensa antaneena nojaa sauvoihinsa reisiään myöten suohon uponneena. Samankaltaisen sekä harjoituksellisen että mentaalisen vasteen voi polkujuoksija saada umpihankijuoksusta.

 

Umpimähkään, umpihankeen… Umpihankijuoksussa pääset kauniille, koskemattomille reiteille ja voit valita reittisi mielesi mukaan. Kuva: Terho Lahtinen

 

Miksi

Umpihanki tuo mukavaa vaihtelua ja vapautta juoksutreeneihin: kilometrivauhtia ja sykettä ei tarvitse eikä kannata tuijottaa ja reitin voi vapaasti valita. Umpihangessa juokseminen on lajinomaista voimaharjoittelua ja umpihankijuoksun jälkeen auratuilla ja hiekoitetuilla reiteillä juostessa askel tuntuu kevyeltä ja lennokkaalta.

Alustan epätasaisuus ja nuljuisuus kehittää myös koordinaatio- ja reagointikykyä. On kyettävä muuttamaan askelpituutta ja -korkeutta sekä haettava tasapainoa voimakkaasti keskivartalon lihaksia ja käsiä käyttäen -aivan kuten kesäpoluilla juostessakin.

Miten

Umpihangessa juoksu on niin kokonaisvaltaista, että lihaksiin kertyy helposti happivelkaa, hengitys tiivistyy ja syke nousee jo ihan perus juoksulenkillä. Aloittelevan juoksijan tulee olla tarkkana, ettei viikon harjoituskuorma kasva liian suureksi ja siksi umpihankijuoksu sopiikin hyvin viikon tehokkaammaksi treeniksi.

Vaihtoehtona tasavauhtiselle juoksulenkille umpihangessa voi tehdä tehokkaan intervallitreenin. Matalatehoinen alku- ja loppuverryttely kannattaa tehdä pitävällä alustalla tai umpihangessa kävellen. Juoksuvedot voi juosta tasamaalla, ylä- tai alamäkeen, jolloin harjoituksesta tulee polkujuoksijalle lajinomainen.

Umpihankijuoksuun käyvät samat varusteet kuin polkujuoksuunkin. Nilkat kannattaa suojata hyvin.

Varusteet

Umpihankijuoksuun käyvät samat varusteet kuin polkujuoksuunkin. Nilkat kannattaa suojata hyvin kuten aina kylmällä säällä juostessa: akillesjänteet kipeytyvät helposti kylmyyden seurauksena. Nastoista ei umpihangessa ole välttämättä hyötyä, mutta ei haittakaan.

Juostessa tulee helposti lämmin ja ylipukeutumista tuleekin välttää. Pitkällä lenkillä juoksureppuun voi ottaa varalta ylimääräisen takin ja putkihuivin kylmettymisen varalta.  Putkihuivi on verraton vaatekappale urheiluhommissa: siitä voi tehdä päähineen, kädenlämmittimet tai hätätapauksessa vaikkapa nilkkasuojat.

Intervallitreeneissä alku- ja loppuverryttelyyn on hyvä varata lämpimämpää vaatetta ja keventää vaatetusta sitten itse teho-osioon.

 

Energia- ja nestehuolto

Lumessa temmeltäessä ei välttämättä tule janon- tai näläntunnetta. Kehon lämmöntuotto ja -ylläpito kuluttavat kuitenkin paljon nestettä ja energiaa. Senpä takia myös talvella tulee lenkeillä kiinnittää huomiota riittävään nesteen- ja energiansaantiin.

Umpihankijuoksu tuo mukavaa vaihtelua ja hauskuutta harjoitteluun. Kuva: Mikko Halonen

Mukavia umpihanki-iloitteluja toivottaen,

Maija

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X