Joulun alla sain mahdollisuuden lähteä Lappiin kahdeksi viikoksi. Voi sitä riemua ja innostuksen määrää, kun sain ulkoilla päivät pitkät hiihtäen ja juosten! Kotiin palattuani fyysinen kunto tuntui rautaiselta, kun päiväohjelma tunturissa oli ollut kuin huippu-urheilijalla konsanaan: treeniä, ruokaa, lepoa, treeniä, ruokaa, lepoa…
Sitten se tuli, täysin pyytämättä ja yllättäen, noidannuoli nimittäin…
Kotona kauppakasseja purkaessani tunsin sitten yhtäkkiä oudon vihlaisun selässäni, sellaisen, jota en koskaan ennen en ollut tuntenut. Jalat eivät sentään menneet alta, mutta tiesin heti, että nyt ei ollut kyse normaalista “lihasjumista” vaan orastavasta noidannuolesta.
Tällä kertaa selvisin säikähdyksellä ja muutaman päivän jälkeen pystyin liikkumaan lähes normaalisti.
Mitä opin tästä?
Palasin siis tunturista nousukuntoisena, intoa ja energiaa puhkuen. Kestävyyspainotteisen harjoittelun ohella olin kuitenkin lähes laiminlyönyt liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelun miltei kohtalokkain seurauksin. Tällä viikolla haluankin antaa vinkkejä, miten dynaaminen liikkuvuusharjoittelu on helppo ujuttaa osaksi jokapäiväistä arkirutiinia.
Miksi?
Dynaaminen venyttely parantaa liikkuvuutta. Venytellessä aineenvaihdunta ja verenkierto virkistyvät ja lihas mukautuu ja lämpenee pikkuhiljaa. Verenkierron vilkastumisen ja liikkuvuuden lisääntymisen seurauksena kroppaan tulee kokonaisvaltainen hyvän olon tunne.
Miten?
Dynaamisessa venytyksessä lihas käytetään venytysasennossa ja palautetaan saman tien alkuasentoon. Sama liikerata, esimerkiksi jalan heilautus sivulta toiselle, toistetaan useita kertoja peräkkäin. Erilaiset liikeratoja avaavat pyörittely- ja heilautusliikkeet sopivatkin erittäin hyvin etenkin alkuverryttelyn yhteydessä tehtäväksi.
Dynaamista venyttelyä on esimerkiksi erilaiset liikeratoja avaavat pyörittely- ja heilautusliikkeet. Kuva SporttiOravien järjestämältä Livignon leiriltä kesällä 2019.
Less is more
Ota tavaksi ujuttaa muutama dynaaminen venytysliike jokaisen treenin yhteyteen. Sisä- ja juoksutreeneissä se on minulla jo automaattisesti osa treenirutiinia, mutta kuten alun insertti paljasti, lomafiiliksessä ja ulkona pakkasessa hiihtovermeet päällä venyttely “unohtui”.
Kesäisissä olosuhteissa venyttely on helppo toteuttaa treenin yhteydessä. Esimerkiksi askelkyykky erilaisin variaatioin onnistuu hyvin myös talvisissa olosuhteissa. Kuva: Ulla Marjosola, Livigno 2019
Harjoittelusta ei saa parasta mahdollista hyötyä, jos päivät muuten ovat pääasiassa passiivista paikallaan oloa. Jos unohdut helposti paikallesi, aseta vaikka puhelin tunnin välein muistuttamaan venyttelytuokiosta. Jo muutama dynaaminen venytys ylä- ja alakroppaan saa verenkierron vilkastumaan ja aineenvaihdunnan aktivoitumaan – ja siitäkös kroppa kiittää!
