Viime viikolla kerroin, kuinka jo parin viikon laiminlyönti liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelussa aiheutti itselleni melkoiset selkäjumit.
Korona-aikana mieli ei välttämättä halaja kuntosalille ja voimaharjoittelu jää olemattomiin. Kaikki kuitenkin tiedämme, kuinka tärkeä merkitys lihaskuntoharjoittelulla on muun muassa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon ja vammojen ehkäisyyn. Lihaskunnon harjoittaminen ei välttämättä vaadi salille lähtemistä. Arkiaskareiden lisäksi jo muutama perusliike säännöllisesti tehtynä riittää perus lihaskunnon ylläpitämiseen!
Helppo ja ylläpitävä lihaskunto-ohjelma polkujuoksijalle
Aika monella meistä lojuu nurkissa jos jonkinmoista liikuntavälinettä: käsipainoa, kahvakuulaa ja kumiritsaa. Ja vaikka ei löytyisikään, omalla kehonpainollakin tehty lihaskuntoharjoittelu on hyödyllistä ja kannattavaa.
Tee kaikkia liikkeitä 3-4 kierrosta 10-15 toiston sarjoissa. Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa ja 2-3 kertaa viikossa kehittää sitä. Voit myös tehdä yhdistelmäharjoituksen siten, että käyt ensin kevyellä lenkillä ja teet pari kierrosta lihaskunto-ohjelmaa päälle.
1. Askelkyykky
Askelkyykky on monipuolinen ja tehokas liike. Jalkalihasten lisäksi se kehittää koordinaatiokykyä, tasapainoa ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa. Liikettä voit varioida esimerkiksi tekemällä irtokäsipainoilla hauiskäännöksen samalla, kun astut huolellisesti askeleen eteen.
2. Vatsaliike
Perinteinen istumaannousuliike treenaa hyvin vatsalihaksia. Liikkeessä tärkeintä on kiinnittää huomio siihen, että takapuoli ja jalkapohjat pysyvät lattiassa kiinni koko liikkeen ajan ja teet liikkeen pääsääntöisesti vatsalihaksia käyttäen. Liikettä voit varioida esimerkiksi erilaisin kiertoliikkein, jolloin myös vinot vatsalihakset aktivoituvat paremmin.
3. Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan maastaveto on paitsi mainio lihaskuntoliike myös erittäin hyvä liikkuvuusliike. Tätä liikettä säännöllisesti tekemällä olen saanut pidettyä takareisikivut loitolla.
Voit varioida liikettä pitämällä kahvakuulaa kahdella kädellä ja viemällä kahvakuulan suorille käsille ylös (pystypunnerrus) samalla kun tuot vapaana olevan jalan eteen polvennostoasentoon. Liike kehittää mahtavasti kehonhallintaa!
4. Selän kaarijännitys
Aloita liike päinmakuulla ja nosta kädet ja jalat yhtäaikaa hieman ilmaan. Voit samalla mielikuvissa yrittää venyttää kantapäitä kohti takaseinää ja käsiä kohti etuseinää. Itse tykkään vielä äärivenytyksen jälkeen viedä kyynärpäitä yhteen takana, jolloin myös lavat saavat hyvää treeniä. Käytän vielä kädet suorana edessä ennen päinmakuulle palaamista.
5. Lankku
Lankkuasento on ihanteellinen koko keskivartalon vahvistamiseen. Aseta itsesi kyynärpäiden ja varpaiden varaan lattialle, vedä vatsa sisään ja jännitä keskivartalo ylös niin, että takapuoli ja olkapäät ovat suorassa linjassa. Pyri pitämään itsesi lankkuasennossa vähintään minuutin ajan tai niin kauan kuin jaksat. Itse tykkään varioida liikettä niin, että nostan itseni toisen kyynärpään ja jalan ulkosyrjän varaan. Tällöin liike harjoittaa tehokkaasti myös kylkilihaksia ja parantaa juoksuasentoa!
6. Punnerrus
Perinteinen etunojapunnerrus on todella monipuolinen perusliike, sillä se vahvistaa keskikroppaa, selkää, rintaa, hartioita ja käsivarsia. Jos kuitenkin yhdistit jo aikaisempiin liikkeisiin hauiskääntöjä ja pystypunnerruksia, voit vähentää punnerrusten määrää.
Mukavia lihaskuntotuokioita toivottaen,
Maija
p.s. Kuvat on ottanut Mikko Halonen Kylpylähotelli Edenissä, Oulussa. 🙂
