Viikko 6: Nyt isketään!

Aurinko paistaa, lumi kimmeltää ja mieli vetää taas pitkälle lenkille…

Tällä viikolla pitkää lenkkiä maustetaan lyhyillä ”ruskoilla”, alle 10 sekuntia kestävillä rennoilla nopeusvedoilla loivaan alamäkeen.

”Iskut” piristävät pitkää lenkkiä. Kuva: Mikko Halonen

Miksi?

Tasapaksun ja -vauhtisen harjoittelun seurauksena hermolihasjärjestelmä ei saa tarpeeksi ärsykkeitä, jolloin muun muassa nopeusominaisuudet heikkenevät. Lyhyet spurtit lenkin lomassa tuovat vaihtelua lenkkiin ja aktivoivat hermolihasjärjestelmää. Spurttien avulla myös hidasvauhtisen lenkin suoritustekniikka paranee, kun hermosto toimii toivotulla tavalla.

Mitä?

Ruskot ovat rentoja, alle 10 sekunnin mittaisia kiihdytyksiä, jolloin maitohappotaso ei pääse nousemaan ja lenkin rasitustaso säilyy aerobisena. Hiihtopiireissä ”ruskot” tunnettiin jo 1980-luvulla, kun Jyväskylän yliopiston fysiologi Heikki Rusko suositteli hiihtäjien pitkien lenkkien sisälle lyhyitä kiihdytysvetoja. Juoksupuolella kuuluisaksi tulivat valmentaja Leevi Seppäsen ”iskut”.

Miten?

Talvikeleillä tykkään itse juosta tai hiihtää ruskot loivaan alamäkeen, jotta nopea juoksu/hiihto olisi mahdollisimman rentoa ja helppoa. Alamäen tulee olla tarpeeksi loiva, jotta juoksuasento pysyy hyvänä, askel rullaavana eikä turhaa jarruttelua tule. Loivassa alamäessä askelkontakti on nopea ja terävä. Ruskoihin tulee lähteä rennosti kiihdyttäen eikä missään vaiheessa pidä ”puristaa”. Aloitteleva ”ruskoilija” voi sisällyttää lenkkiinsä esimerkiksi kolme ruskoa, kokenut enemmän. Pääasia on, että ruskojen välillä on hyvin palautumisaikaa ja että ne virkistävät -eivät kuormita – lenkkiä.

Milloin?

Ruskoja voi sisällyttää lenkkiin 1-2 kertaa viikossa. Liikaa ja liian tehokkaasti tehtynä ruskot voivat rasittaa liikaa kestourheilijaa, aiheuttaa vammariskin tai jopa sekoittaa aerobisen elimistön tasapainon. Jos viikottainen harjoittelusi sisältää jo muutenkin nopeus- ja voimaharjoittelua, kerta viikkoon ruskoja riittää.

 

 

 

 

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X