Viikko 8: Voimaa, tekniikkaa ja nopeutta ylämäkispurteilla

Saamme parhaillaan nauttia kaikkien aikojen talvesta: hiihtoladut ja talvipolut kutsuvat ulkoilemaan kaikkialla Suomessa.

Jotta ”totuus” ei kuitenkaan unohtuisi, kannattaa viikoittain pitää myös vauhtijuoksua ohjelmassa. Lyhyiden ylämäkispurttien avulla pidät yllä juoksuvoimaa, -tekniikkaa ja -nopeutta talvikuukausienkin aikana ja siirtyminen kesäpoluille on helpompaa.

Ylämäki korostaa hyvää päkiän käyttöä. Kuva: Mikko Halonen

Mitä ja miksi?

Lyhyet ylämäkispurtit ovat maitohapottomia, kestoltaan noin kymmenen sekunnin mittaisia vetoja. Ylämäkivedot kehittävät tehokkaasti ja erinomaisesti voimaa, tekniikkaa ja nopeutta sekä sopivat kaikentasoisille juoksijoille.

Mäkivedoissa erityisesti jalkojen nopea voimantuotto kehittyy, mikä on hyvää vastapainoa kestävyysharjoittelulle. Ylämäki korostaa hyvää päkiän käyttöä, joten treeni on erinomainen tekniikkaharjoitus etenkin voimakkaasta kanta-askelluksesta kärsivälle juoksijalle. Hidasvauhtisessa juoksussa takareiden ja pakaran käyttö saattaa olla vähäistä kun taas mäkivedoissa takareisien ja pakaran käyttö tehostuu: kontakti maahan on terävä ja ponnistus on vietävä loppuun saakka. Mäkivetojen ansioista juoksija saattaa oppia aktivoimaan paremmin  takareisi- ja pakaralihakset myös tasamaalla hidasvauhtisessa juoksussa.

Ylämäeksi kannattaa valita mieluummin loivahko kuin jyrkkä mäki, jolloin juoksija pystyy keskittymään paremmin hyvään ja ryhdikkääseen juoksutekniikkaan.

Lyhyet mäkispurtit ovat erinomainen ja tehokas voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus kaikentasoisille juoksijoille. Kuva: Mikko Halonen

Miten?

Voit tehdä aluksi treenin kerran viikossa omana treeninään. Ensimmäisillä kerroilla hermotus ei välttämättä toimi, mutta muutaman kerran jälkeen jalat alkavat totella ja vauhti löytyä!

Tee ensiksi noin puolen tunnin mittainen hyvä alkuverryttely, johon sisältyy dynaamisia venytyksiä sekä juoksukoordinaatioharjoitteita. Alkuverryttelyn jälkeen aloita ensimmäiset vedot rennosti siten, että vedot ovat teholtaan noin 85 prosenttia maksimisuorituksesta. Kun jalat alkavat tuntua vetreiltä, voit lisätä tahtia ja juosta vedot melkein maksimivauhtia.

Juokse ensimmäisellä viikolla kuusi vetoa, toisella kahdeksan ja kolmannella viikolla kymmenen vetoa, jos vireystila on hyvä. Pidä vetojen välissä pitkähkö, kahden, jopa neljän minuutin palautus. Palautuksen aikana ei kannata seisoa paikallaan vaan voit kevyesti liikuskella ja ravistella lihaksia. Pitkän palautuksen ansiosta lihakset ovat palautuneemmat ennen uutta vetoa.

Kun jalat ovat tottuneet ylämäkispurttailuun, voit tehdä lyhyitä ylämäkivetoja myöhemmin keväällä muiden treenien yhteydessä. Itse tykkään spurttailla ylämäkeen esimerkiksi vauhtikestävyys- ja sauvarinnetreenin päälle. Tästä treenistä voit lukea viikon 51 treenistä. 🙂

 

 

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X