Viikko 9: Paluu juoksupitkiksiin yhdistelmäharjoituksen kautta

Olet varmaan nähnyt, kuinka lehmät riemastuvat päästessään ensi kertaa laitumelle pitkän talven jälkeen. Se sama tunne on myös juoksijalla, kun kevätauringon porottaessa lumi sulaa ja jäät sulavat teiden pinnoilta.

Nyt jos koskaan juoksijalta vaaditaan malttia juoksumäärien nostamisessa. Kestävyyskunto on erinomainen hiihtokauden jälkeen, mutta jos säännöllinen juoksuharjoittelu talvella on ollut vähäistä, jalkojen lihaskestävyys ei ole esimerkiksi pitkän juoksulenkin edellyttämällä tasolla.

 

Jalat kannattaa alkaa jo totuttaa pikku hiljaa lisääntyviin juoksumäärien yhdistelmäharjoittelun avulla.

Pitkä juoksulenkki 30-40% viikon kokonaisjuoksukilometreistä

Kirjassa Training for the Uphill Athlete (Kilian Jornet, Steve House, Scott Johnston) mainitaan, että pitkä lenkki voi olla noin 30-40% viikon aikana juostusta kokonaiskilometrimäärästä. Jos juoksija nyt innostuisi juoksemaan ”kylmiltään” esimerkiksi 20 kilometrin lenkin, edellyttäisi se 60-70 kilometrin viikottaista kokonaiskilometrimäärää juosten tehtynä. Yksi pitkä juoksulenkki ilman vaadittavia pohjia vaatii pitkän palautumisajan ja pahimmillaan voi aiheuttaa jopa rasitusvamman.

Pitkille juoksulenkeille yhdistelmäharjoitusten kautta

Talven jälkeen pitkiä juosten tehtäviä peruskestävyysharjoituksia on turvallista lähestyä yhdistelmäharjoittelun avulla. Yhdistelmäharjoitus on luontevaa tehdä niillä lajeilla, joita olet muutenkin talven aikana harrastanut.

Jos olet harrastanut viikottain kestävyysharjoittelua esimerkiksi kymmenen tunnin luokkaa, pitkä lenkki voi olla kestoltaan noin kolme tuntia. Juoksun osuus tuosta yhdistelmäharjoituksesta on 30-40% viikon juoksukilometreistäsi. Eli jos olet juossut keskimäärin esimerkiksi 30 kilometriä viikossa, juoksun osuus yhdistelmäharjoituksessa olisi noin kymmenen kilometriä. Tällä kaavalla viikon pitkä harjoituksesi  yhdistelmäharjoituksena on noin kaksi tuntia esimerkiksi hiihtoa ja sen päälle kymmenen kilometriä juoksua.

Kun lisäät juoksun osuutta maltillisesti viikko viikolta, jalkojen lihakset ehtivät adaptoitua kuormituksen muutoksiin ja pääset tekemään viikon pitkän lenkin kokonaan juosten ilman ikäviä rasitusvammoja! 🙂

Aiheeseen liittyvät julkaisut

X
X